به گزارش خط سلامت، علیرغم آگاهی از این فواید، کمیت و کیفیت خواب در پایین ترین حد خود قرار دارد و مردم به طور فزاینده ای از بد خوابی رنج می برند.
به خاطر داشته باشید که خواب خوب با تمرین ها و عادات خواب خوب شروع می شود.
با این حال، برای برخی افراد این کافی نیست. بنابراین، این توصیه برای کسانی است که برای داشتن خوابی خوب به کمک کمی نیاز دارند.
شماره یک، ملاتونین.
ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می کند تا به مغز شما سیگنال دهد که زمان خواب فرا رسیده است. چرخه تولید و ترشح این هورمون تحت تأثیر زمان روز است. سطح ملاتونین به طور طبیعی در عصر افزایش می یابد و در صبح کاهش می یابد. اکنون به همین دلیل، مکمل های ملاتونین به یک کمک خواب محبوب تبدیل شده اند، به ویژه در مواردی که چرخه ملاتونین مختل می شود، مانند جت لگ یا شیفت کاری. علاوه بر این ، چندین مطالعه گزارش می دهند که ملاتونین کیفیت و مدت خواب روزانه را بهبود می بخشد. این امر به ویژه برای افرادی که برنامه کاری آنها مستلزم خوابیدن در طول روز است مانند کارگران شیفت شب مفید است. به نظر می رسد ملاتونین می تواند زمان نیاز به خواب افراد را کاهش دهد و کل زمان خواب را افزایش دهد. به نظر می‌رسد مکمل‌های ملاتونین زمانی که برای مدت کوتاهی استفاده می‌شوند بی‌خطر هستند،اما هنوز ایمنی طولانی‌مدت مشخص نشده است.
شماره دو،ریشه سنبل کوهی
این گیاه یک مکمل گیاهی است که معمولا به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب، افسردگی ، علائم یائسگی و اختلالات خواب استفاده می شود. با این حال، نتایج مطالعه متناقض است. به عنوان مثال، دو بررسی اخیر گزارش دادند که مصرف 300 تا 900 میلی گرم سنبل الطیب درست قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب خود را بهبود بخشد. با این حال، همه پیشرفت‌های مشاهده‌شده در این مطالعات ذهنی بودند، آنها به جای اندازه‌گیری‌های عینی انجام‌شده در طول خواب مانند امواج مغزی یا ضربان قلب، به درک شرکت‌کنندگان از کیفیت خواب متکی بودند. اما در غیر این صورت، مصرف کوتاه مدت ریشه سنبل الطیب برای بزرگسالان بی خطر به نظر می رسد. بنابراین می‌توانید آن را برای خودتان آزمایش کنید، اما مانند ملاتونین، ایمنی طولانی‌مدت آن به‌ویژه در جمعیت‌های خاصی مانند زنان باردار یا شیرده ثابت نشده است.
شماره سه، منیزیم.
منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها فرآیند در بدن انسان نقش دارد و برای عملکرد مغز و سلامت قلب مهم است. در حال حاضر، همچنین ممکن است به آرام کردن ذهن و بدن کمک کند و راحت تر به خواب بروید. مطالعات نشان می دهد که اثر آرامش بخش منیزیم ممکن است تا حدی به دلیل توانایی آن در تنظیم تولید ملاتونین باشد. همانطور که قبلاً در مورد آن صحبت کردم، این هورمونی است که چرخه خواب و بیداری بدن شما را هدایت می کند.
برخی از مطالعات گزارش می دهند که سطوح ناکافی منیزیم در بدن شما ممکن است با خواب آشفته و بی خوابی مرتبط باشد. از سوی دیگر، افزایش مصرف منیزیم با مصرف مکمل ها ممکن است به شما کمک کند کیفیت و کمیت خواب خود را بهینه کنید.یک مطالعه به ۴۶ شرکت‌کننده روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم یا دارونما به مدت هشت هفته داد. اکنون آنهایی که در گروه منیزیم بودند از کیفیت خواب بهتری بهره مند شدند. علاوه بر این ، این گروه همچنین سطوح بالاتری از ملاتونین و رنین در خون داشتند، دو هورمون تنظیم کننده خواب. شایان ذکر است که بیشتر مطالعات انسانی بر روی افراد مسن انجام شده است که ممکن است در ابتدا سطح منیزیم پایینی داشته باشند. بنابراین مشخص نیست که آیا این اثرات در افرادی که از قبل منیزیم کافی دریافت می کنند قوی یا قابل توجه باشد.
شماره چهار، اسطوخودوس.
اسطوخودوس گیاهی است که تقریباً در تمام قاره ها یافت می شود. گل های ارغوانی تولید می کند که در صورت خشک شدن،مصارف خانگی متنوعی دارند. اعتقاد بر این است که رایحه تسکین دهنده اسطوخودوس خواب را بهبود می بخشد.
در واقع، چندین مطالعه نشان می دهد که بوییدن روغن اسطوخودوس به مدت 30 دقیقه قبل از خواب ممکن است برای بهبود کیفیت خواب کافی باشد. این تأثیر به ویژه در افرادی که از بی خوابی خفیف رنج می برند،از افراد جوان گرفته تا افراد مسن و به ویژه زنان، قوی به نظر می رسد.
در این مطالعه، 221 بیمار مبتلا به اختلال اضطراب مختلط روزانه 80 میلی گرم مکمل روغن اسطوخودوس یا دارونما دریافت کردند. اکنون در پایان 10 هفته مطالعه، هر دو گروه بهبودهایی را در کیفیت و مدت خواب تجربه کردند. با این حال، گروه اسطوخودوس 14 تا 24 درصد اثرات بیشتری را بدون هیچ گونه عوارض جانبی ناخوشایندی تجربه کردند. اکنون توجه داشته باشید که اگرچه رایحه درمانی اسطوخودوس بی خطر در نظر گرفته می شود، مصرف مکمل های اسطوخودوس در برخی موارد با حالت تهوع و درد معده مرتبط است. علاوه بر این، تنها تعداد انگشت شماری از مطالعات کوچک در مورد اسطوخودوس و خواب وجود دارد، بنابراین ما هنوز نمی‌توانیم نتیجه‌گیری‌هایمان را خیلی غافلگیر کنیم بنابراین به طور خلاصه، مکمل هایی که ذکر کردم ممکن است راه خوبی برای افزایش احتمال خواب خوب باشد.گفته می شود، آنها احتمالاً زمانی مؤثرتر هستند که در ترکیب با شیوه ها و عادات خواب خوب استفاده شوند.برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
