افرادی که با افسردگی صبحگاهی دست و پنجه نرم می‌کنند ممکن است با اختلالات خواب نیز دست و پنجه نرم کنند زیرا افسردگی ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کند.
به گزارش خط سلامت این اختلال ریتم شبانه‌روزی بر سلامت عاطفی فرد و همچنین عملکرد روزانه تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه، برای داشتن خواب بهتر می‌توان اقداماتی را انجام داد، از جمله اینکه تخت خود را صرفاً محل خواب قرار دهید و نه برای فعالیت‌های دیگر.
علایم افسردگی صبحگاهی
افسردگی با احساس شدید غم و ناامیدی مشخص می‌شود. کسانی که از اختلال افسردگی اساسی (MDD) رنج می‌برند، اغلب از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که زمانی مورد علاقه بوده‌اند، اختلال در عملکرد روزانه، و طیف وسیعی از علائم دیگر، مانند تغییر در خواب و اشتها، را تجربه می‌کنند.
این عوامل، به ویژه اختلال در خواب، می‌توانند موجب چیزی شوند که به آن افسردگی صبحگاهی می‌گوییم، که در آن ساعات اولیه روز با احساس انرژی کم، خلق و خوی ضعیف، و احساس ناامیدی و اضطراب مشخص می‌شود. با این حال، افسردگی صبحگاهی یک وضعیت به‌طور رسمی شناخته‌شده نیست و فقط برای توصیف علائمی استفاده می‌شود که در ساعات اولیه روز به اوج می‌رسند.
علل افسردگی صبحگاهی
افسردگی صبحگاهی می‌تواند ناشی از علل مختلفی باشد که به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم بر عملکرد روانی و جسمی فرد تأثیر می‌گذارند. در ادامه، به برخی از مهم‌ترین علل افسردگی صبحگاهی پرداخته‌ایم:
1. اختلالات خواب
اختلالات خواب یکی از دلایل اصلی افسردگی صبحگاهی است. افرادی که مشکلاتی مانند بی‌خوابی (Insomnia) دارند، ممکن است شب‌ها نتوانند به‌درستی بخوابند و هنگام بیدار شدن از خواب در صبح احساس خستگی، بی‌انگیزگی و افسردگی کنند. خواب ناکافی بر هورمون‌ها و عملکرد مغز تأثیر گذاشته و می‌تواند به ایجاد علائم افسردگی منجر شود.
2. اختلال در ریتم شبانه‌روزی
بدن انسان دارای یک چرخه بیولوژیکی به نام «ریتم شبانه‌روزی» است که خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. اختلالات در این ریتم، مانند بیداری در ساعات غیرمعمول یا تغییرات ناگهانی در زمان خواب، می‌تواند باعث افسردگی صبحگاهی شود. برای مثال، افرادی که به‌طور مداوم ساعات خوابشان تغییر می‌کند، ممکن است صبح‌ها احساس افسردگی و غمگینی کنند.
3. اختلالات هورمونی
تغییرات هورمونی می‌توانند تأثیر زیادی بر خلق و خو داشته باشند. در برخی افراد، به‌ویژه زنان، تغییرات هورمونی ناشی از بارداری، یائسگی یا تغییرات ماهانه می‌تواند باعث بروز افسردگی صبحگاهی شود. همچنین افزایش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در صبح می‌تواند منجر به احساس اضطراب و افسردگی شود.
4. افزایش سطح کورتیزول
کورتیزول، هورمون استرس بدن، معمولاً در ساعات اولیه صبح به‌طور طبیعی افزایش می‌یابد تا بدن را برای شروع روز آماده کند. در افرادی که دچار استرس مزمن یا اختلالات روانی هستند، این افزایش کورتیزول ممکن است بیش از حد باشد و باعث ایجاد علائم افسردگی صبحگاهی شود.
5. اختلالات افسردگی
افسردگی اساسی (MDD) یکی از مهم‌ترین دلایل افسردگی صبحگاهی است. افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، معمولاً در ساعات اولیه صبح احساس غم، بی‌انگیزگی و اضطراب دارند. این علائم ممکن است به دلیل عدم تعادل شیمیایی در مغز، مشکلات خواب یا اختلال در ریتم شبانه‌روزی ایجاد شوند.
6. استرس و اضطراب
استرس مزمن یا اضطراب می‌تواند به‌طور مستقیم بر کیفیت خواب و احساسات فرد تأثیر بگذارد. اضطراب بیشتر در صبح‌ها ممکن است به‌ویژه به دلیل افزایش هورمون‌های استرس در این زمان باشد. افرادی که در معرض استرس‌های طولانی‌مدت قرار دارند، ممکن است بیشتر در صبح‌ها احساس افسردگی کنند.
7. مصرف مواد و داروها
برخی داروها و مواد مانند کافئین، الکل یا داروهای خاص می‌توانند به‌طور موقت بر خواب و خلق و خو تأثیر بگذارند. برای مثال، مصرف الکل قبل از خواب ممکن است خواب را مختل کند و در نتیجه فرد هنگام بیدار شدن از خواب صبحگاهی احساس افسردگی کند.
8. مشکلات زندگی و تغییرات بزرگ
تغییرات عمده در زندگی مانند از دست دادن شغل، جدایی، بیماری یا سایر مسائل بزرگ زندگی می‌توانند باعث بروز افسردگی صبحگاهی شوند. در این شرایط، فرد ممکن است صبح‌ها بیشتر از سایر اوقات روز با احساس غم و اضطراب روبه‌رو شود.
9. چالش‌های روانی و جسمی ترکیبی
گاهی اوقات افسردگی صبحگاهی می‌تواند نتیجه یک ترکیب از مشکلات روانی و جسمی باشد. برای مثال، درد مزمن، مشکلات گوارشی، یا بیماری‌های جسمی می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر گذاشته و در نتیجه باعث بروز علائم افسردگی در ساعات اولیه صبح شوند.
در مجموع، افسردگی صبحگاهی می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله اختلالات خواب، مشکلات هورمونی، استرس مزمن و سایر اختلالات روانی و جسمی ایجاد شود. برای مدیریت این وضعیت، مهم است که به ریشه‌های اصلی آن پرداخته شود و از روش‌های درمانی مختلف مانند درمان‌های روانشناختی، تغییرات سبک زندگی و درمان‌های دارویی استفاده شود.
افسردگی صبحگاهی چه ارتباطی با سایر اختلالات روانی دارد؟
افسردگی صبحگاهی، اگرچه به‌طور رسمی به‌عنوان یک اختلال روانی شناخته نمی‌شود، اما ارتباط نزدیکی با سایر اختلالات روانی دارد. این نوع افسردگی به‌ویژه در افرادی که به اختلالات افسردگی مانند افسردگی اساسی (MDD) مبتلا هستند، بیشتر دیده می‌شود. این ارتباط می‌تواند از جنبه‌های مختلفی تفسیر شود:
افسردگی اساسی (MDD):
یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی که افسردگی صبحگاهی در آن مشاهده می‌شود، افسردگی اساسی است. در این اختلال، افراد به طور کلی احساس غم و ناامیدی دارند، اما در برخی افراد این علائم به‌ویژه در ساعات اولیه صبح شدت بیشتری پیدا می‌کند. به عبارت دیگر، کسانی که مبتلا به افسردگی اساسی هستند، ممکن است بیشتر در صبح‌ها احساس بی‌انگیزگی و غمگینی کنند و در طول روز تا حدی بهبود یابند.
اختلالات اضطرابی:
اضطراب نیز یکی دیگر از اختلالات روانی است که می‌تواند به‌طور قابل توجهی بر احساسات صبحگاهی تأثیر بگذارد. بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب تجربه اضطراب شدید و حملات پانیک را در ساعات اولیه روز دارند. این اضطراب می‌تواند به‌طور مستقیم با افسردگی صبحگاهی مرتبط باشد، زیرا اضطراب و افسردگی ممکن است با هم ترکیب شده و علائم مشترک مشابهی از جمله احساس ناامیدی و اضطراب در صبح ایجاد کنند.
اختلالات خواب (Insomnia):
اختلالات خواب از دیگر مشکلاتی هستند که به‌طور مستقیم با افسردگی صبحگاهی مرتبط هستند. افرادی که از مشکلات خواب رنج می‌برند (مانند بی‌خوابی)، ممکن است بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب احساس خستگی، بی‌انگیزگی و افسردگی کنند. اختلالات خواب می‌تواند خواب شبانه را مختل کرده و باعث مشکلات هورمونی و خلقی در طول صبح شود که بر افسردگی صبحگاهی تأثیر می‌گذارد.
اختلال دوقطبی:
در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی (Bipolar Disorder)، تغییرات خلقی که شامل دوره‌های افسردگی و شیدایی می‌شود، می‌تواند باعث شود که احساسات و انرژی فرد در صبح تغییر کند. در دوره‌های افسردگی، افرادی که به اختلال دوقطبی مبتلا هستند، ممکن است در صبح‌ها بیشتر از سایر اوقات روز احساس افسردگی کنند، که مشابه افسردگی صبحگاهی است.
اختلالات هورمونی:
تغییرات هورمونی، به‌ویژه در زنان (مانند بارداری، یائسگی، یا تغییرات مرتبط با قاعدگی)، نیز می‌تواند به افسردگی صبحگاهی منجر شود. در چنین شرایطی، تغییرات هورمونی ممکن است بر ریتم شبانه‌روزی بدن تأثیر بگذارد و به ایجاد علائم افسردگی و اضطراب در صبح‌ها منجر شود.
در مجموع، افسردگی صبحگاهی می‌تواند به عنوان نشانه‌ای از اختلالات روانی مختلف از جمله افسردگی اساسی، اضطراب، اختلالات خواب، و سایر مشکلات روانی شناخته شود. مدیریت مناسب این علائم با کمک درمانگران و متخصصان روانپزشکی می‌تواند به کاهش تأثیرات منفی این مشکل کمک کند.
چگونه از افسردگی صبحگاهی رهایی یابیم؟
افسردگی صبحگاهی مانند هر نوع افسردگی دیگر درمان‌پذیر است. درمان‌های رایج شامل یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای و تکنیک‌های رفتاری، و در صورت لزوم استفاده از دارو برای حمایت بیشتر است.
متخصصان بهداشت روان می‌توانند به فرد کمک کنند تا:
تغییرات سبک زندگی سالم مانند حذف الکل و کافئین را انجام دهد
برنامه خواب و بهداشت خواب را بهبود بخشد
تکنیک‌های کاهش استرس را در خارج از درمان اجرا کند
بیشتر و مؤثرتر ورزش کند
چگونه چرخه اضطراب صبحگاهی را بشکنیم؟
علاوه بر کمک از یک متخصص، افسردگی صبحگاهی و چرخه اضطراب آن ممکن است با استفاده از تکنیک‌های رفتاری مانند برنامه‌ریزی روزانه، کاهش مسئولیت‌ها، خواب کافی، و ایجاد یک برنامه ورزشی شکسته شود.
نکات برای بهبود کیفیت خواب
اگر کیفیت خواب شما دچار اختلال است، می‌توانید با تغییرات ساده‌ای به خواب راحت‌تری دست پیدا کنید:
تخت خود را محل خواب قرار دهید: از تختخواب فقط برای خواب استفاده کنید، نه برای تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن.
روال قبل از خواب: فعالیت‌هایی مانند دوش گرفتن، خواندن کتاب، یا صرف زمان با حیوان خانگی را امتحان کنید تا بدن شما این روال را با زمان خواب مرتبط کند.
اجبار به خوابیدن نداشته باشید: اگر نمی‌توانید بخوابید، به زور خوابیدن را امتحان نکنید. تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن یا آرامش عضلانی می‌توانند به شما کمک کنند تا راحت‌تر بخوابید.
نتیجه‌گیری
افسردگی صبحگاهی یک تجربه رایج برای کسانی است که از اختلالات افسردگی رنج می‌برند، اما قابل درمان است. اگر هر روز با خستگی، غم و اضطراب در صبح مواجه هستید، مهم است که از آن عبور نکنید و به دنبال درمان باشید تا کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
