میزان مصرف مجاز شیرینی برای هر فرد

شکر و شیرینی، اگرچه لذیذ و tempting هستند، اما مصرف بیش از حد آنها می تواند به سلامتی آسیب جدی برساند.

به گزارش خط سلامت در اینجا به برخی از مضرات اصلی آنها اشاره می کنیم:

افزایش وزن و چاقی

شکر کالری زیادی دارد و فاقد مواد مغذی ضروری است. مصرف زیاد آن منجر به ذخیره چربی در بدن و افزایش وزن می شود که می تواند به چاقی و عوارض جانبی آن مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و برخی انواع سرطان منجر شود.

مشکلات متابولیک

قند خون را به سرعت بالا می برد و بدن را برای تولید انسولین تحریک می کند. مصرف زیاد قند در طول زمان می تواند منجر به مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت نوع 2 شود. همچنین می تواند باعث افزایش تری گلیسیرید و کلسترول LDL (بد) خون شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

 آسیب به اندام ها

مصرف زیاد قند می تواند به مرور زمان به کبد، کلیه ها، چشم ها و سیستم عصبی آسیب برساند. قند اضافی در کبد به چربی تبدیل می شود که می تواند منجر به بیماری کبد چرب شود. همچنین می تواند فشار خون را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری های کلیوی را افزایش دهد.

قند بالا در خون می تواند به رگ های خونی کوچک در چشم آسیب برساند و خطر ابتلا به مشکلات چشمی مانند رتینوپاتی دیابتی را افزایش دهد. مصرف زیاد قند همچنین می تواند با التهاب در بدن مرتبط باشد که می تواند به اعصاب آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را افزایش دهد.

کاهش مصرف قند و شیرینی

کاهش مصرف قند و شیرینی برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری ها ضروری است. به جای شیرینی می توانید از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به عنوان منبع کربوهیدرات استفاده کنید. همچنین می توانید با خواندن برچسب های مواد غذایی و انتخاب محصولاتی که قند کمتری دارند، میزان مصرف قند خود را کنترل کنید.

میزان مصرف مجاز شیرینی برای هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

    سن: کودکان و نوجوانان به دلیل فعالیت بیشتر و نیاز به کالری، می توانند قند بیشتری نسبت به بزرگسالان مصرف کنند.

    جنسیت: به طور کلی، زنان باید قند کمتری نسبت به مردان مصرف کنند.

    سطح فعالیت: افراد فعال که کالری بیشتری می سوزانند، می توانند قند بیشتری نسبت به افراد کم تحرک مصرف کنند.

    سلامت کلی: افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند دیابت، بیماری قلبی یا چاقی باید مصرف قند خود را محدود کنند.

با این حال، به طور کلی، سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که افراد کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود را از قندهای اضافی دریافت کنند. این به معنای حدود 50 گرم یا 12 قاشق چایخوری قند در روز برای یک فرد با رژیم غذایی 2000 کالری است.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه های دقیق تری برای زنان و مردان ارائه می دهد:

زنان: حداکثر 6 قاشق چایخوری (25 گرم) قند اضافی در روز

مردان: حداکثر 9 قاشق چایخوری (38 گرم) قند اضافی در روز

توجه: این مقادیر فقط برای قندهای اضافی هستند، نه قندهای طبیعی که در میوه ها، سبزیجات و لبنیات یافت می شوند.

نکاتی برای کاهش مصرف قند

    برچسب های مواد غذایی را بخوانید: به دنبال قندهای اضافی در برچسب مواد غذایی باشید. به اسامی مانند شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا، دکستروز، مالتوز، ساکاروز و لاکتوز توجه کنید.

    نوشیدنی های شیرین را محدود کنید: نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا منابع اصلی قندهای اضافی هستند.

    به جای شیرینی، میوه بخورید: میوه ها منبع طبیعی قند و همچنین فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

    شیرینی ها را در حد اعتدال مصرف کنید: شیرینی ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند.

    قند را به تدریج کاهش دهید: اگر به مصرف زیاد قند عادت دارید، به تدریج آن را کاهش دهید تا از علائم ترک قند مانند سردرد، خستگی و تحریک پذیری جلوگیری کنید.

روش های مختلفی برای کنترل مصرف قند و شکر در طول روز وجود دارد. 

می توانید برای کنترل میزان قند مصرفی در طول روز از ادویه هایی مانند دارچین، جوز هندی، زنجبیل، رازیانه برای افزودن طعم شیرین به غذا به جای عسل یا شکر سفید تصفیه شده استفاده کنید.

تحقیقات پیشین

مقدار مجاز قند در روز

شیرین کننده های افزوده شده در غذاهای فرآوری شده به چنان موضوعی تبدیل شده است که وزارت کشاورزی و بهداشت و دمات انسانی ایالات متحده دستورالعمل های رسمی رژیم غذایی را برای سال های 2015-2020 به روز کرد تا میزان مصرف روزانه ما را محدود کند.

هدف شما باید این باشد که قند اضافه شده را به 10 درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید تا از مشکلات عمده سلامتی از جمله بیماری قلبی، چاقی و دیابت جلوگیری کنید. کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما در یک رژیم غذایی 2000 کالری، 50 گرم (یا 12 قاشق چایخوری) در روز است.

با این حال، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان بیش از 25 گرم قند افزوده در روز مصرف نکنند و مردان کمتر از 36 گرم قند استفاده کنند.

قندهای مصنوعی و قندهای طبیعی

محدودیت‌های ذکر شده در بالا شامل قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی نمی‌شود سازمان بهداشت جهانی (WHO) می‌گوید کمتر مشکلی برای سلامتی دارند. اما پی بردن به تفاوت بین قندهای اضافه شده و طبیعی می تواند دشوار باشد.

برچسب های تغذیه ای که به تازگی طراحی شده اند کمک بزرگی خواهند بود. تا پایان سال جاری، قندهای اضافه شده و کل شکر روی همه برچسب‌ها درج می‌شود، که تشخیص غذاهای مملو از مواد شیرین را بسیار آسان‌تر می‌کند. تا آن زمان، فهرست مواد تشکیل دهنده شکر و 61 نام مستعار آن را بررسی کنید ، از جمله:

شهد

مالت جو

نیشکر

کارامل

شربت ذرت

دکستروز

آب میوه

عسل

مالتوز

ملاس

ساکارز

شربت

طبق گفته متخصصان در نهایت، اگر منابع قندی اضافه شده را در رژیم غذایی خود حذف کنید، می‌توانید 100% هر روز دسر بخورید. کراکرها و نوشیدنی ها جاهایی هستند که ممکن است انتظار نداشته باشید قند پیدا کنید.

نوشیدنی هایی مانند نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی بیشترین درصد قند اضافه شده مصرفی ما را تشکیل می دهند. این بدان معناست که کاهش تعداد یا اندازه نوشیدنی های شیرینی که می نوشید می تواند به طور چشمگیری مصرف شکر اضافه شده را کاهش دهد.

برای انجام این کار، نکات زیر را از کریستینا لیو-نیوویل، MS، RD، LD، FAND ، مدیر برنامه تکنسین رژیم غذایی و هماهنگ کننده / دستیار استاد رژیم غذایی در کالج شهرستان تارانت در آرلینگتون، تگزاس دنبال کنید:

مقدار زیادی آب بنوشید تا خود را هیدراته نگه دارید و میل به شکر را کاهش دهید. هنگامی که به یک طعم دهنده نیاز دارید، لیمو، لیموترش یا زنجبیل را اضافه کنید.

در صورت امکان شیر، آب سبزیجات یا چای شیرین نشده را انتخاب کنید.

وعده های غذایی متعادل بخورید، به طور منظم ورزش کنید و خواب را در اولویت قرار دهید تا نیاز خود را به نوشیدنی های انرژی زا کاهش دهید.

اگر هیچ یک از موارد بالا جواب نداد و می خواهید خودتان را درمان کنید، بطری کوچکتر از حد معمول بخرید و آن را با یخ یا سلتزر رقیق کنید.

غذاهای جایگزین با کمترین میزان قند

کم کردن مصرف شکر و بهره‌مند شدن از جایگزین‌هایی با کمترین میزان شکر ، یکی از مسائل مهم در راستای حفظ سلامتی است. در ادامه به برخی از غذاهای جایگزین با کمترین میزان شکر پرداخته خواهد شد.

میوه‌های خنک و تازه

میوه‌های خنک و تازه نه تنها حاوی مقدار کمتری شکر هستند بلکه از فیبرهای مفیدی برخوردارند. میوه‌هایی مانند هندوانه، خربزه، خیار و سبزیجات تازه می‌توانند جایگزین خوبی برای مصرف شکر باشند.

مواد غذایی با فیبر بالا

مصرف مواد غذایی حاوی فیبر بالا، می‌تواند به کاهش جذب شکر کمک کند. موادی نظیر حبوبات، غلات کامل، نخود، لوبیا و غیره، منابع خوبی از فیبر هستند که به عنوان جایگزین‌های شگفت‌آور برای مصرف شکر معرفی می‌شوند.

آجیل‌ها و مغزها

آجیل‌ها و مغزها نیز گزینه‌هایی هستند که مصرف شکر را کاهش می‌دهند و همچنین حاوی انرژی مفید هستند. می‌توانید از میوه‌های خشک نیز به عنوان یک انتخاب سالم و با کمترین میزان شکر بهره‌مند شوید.

آب‌میوه‌های طبیعی بدون افزودنی‌ها

آب‌میوه‌های طبیعی که بدون افزودنی‌های مصنوعی تهیه شده‌اند، گزینه‌های بسیار خوبی برای جایگزینی با نوشیدنی‌های شیرین با مقدار زیاد شکر هستند. می‌توانید از آب میوه‌های طبیعی بدون افزودن شکر بهره‌مند شوید.

محصولات لبنی با کمترین شکر

در انتخاب محصولات لبنی، به مقدار شکر موجود در آنها توجه کنید. محصولات لبنی با کمترین مقدار شکر مثل پنیرهای طبیعی یا ماست بدون شکر می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.

شیرینی‌های طبیعی

استفاده از شیرینی‌های طبیعی به عنوان جایگزین‌های شکر مصنوعی نیز یک انتخاب هوشمندانه است. عسل، شیره انگور و خرما از جمله شیرینی‌های طبیعی هستند که می‌توانند به غذاها طعم لذت‌بخشی بدهند.

خوردن نان و غلات کامل

استفاده از نان و غلات کامل نیز یک گزینه خوب برای جلوگیری از مصرف شکر اضافی است. نان‌ها و محصولات نانوایی از جوانه‌ها و غلات کامل تهیه شده، حاوی فیبر بیشتری هستند و موجب کاهش جذب شکر در بدن می‌شوند.

توجه به میزان شکر در رژیم غذایی و استفاده از غذاهای جایگزین با کمترین میزان شکر، می‌تواند به بهبود سلامت و کاهش ریسک برخی بیماری‌ها کمک کند. همچنین توصیه می‌شود قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود، با متخصصین تغذیه فیت کلاب مشورت کنید.

تأثیرات مثبت کاهش مصرف شکر بر وزن و لاغری

کم کردن مصرف شکر نه تنها برای حفظ سلامت قلب و کنترل قند خون مؤثر است، بلکه تأثیرات مثبت آن بر وزن و لاغری نیز قابل توجه است. 

کاهش کالری‌های اضافی

شکر، یک منبع کالری خالص و بدون ارزش غذایی است. با کاهش مصرف شکر، کالری‌های اضافی در رژیم غذایی کاهش می‌یابد. این کاهش مصرف کالری می‌تواند از چربی‌های اضافی در بدن جلوگیری کند و در مسیر لاغری کمک کند.

کاهش نیاز به انسولین

مصرف زیاد شکر باعث افزایش سطح قند خون و نیاز به انسولین می‌شود. با کاهش مصرف شکر، سطح قند خون و نیاز به انسولین نیز کاهش می‌یابد. این امر می‌تواند در کنترل وزن و جلوگیری از افزایش آن کمک کننده باشد.

کاهش جذب چربی

مصرف زیاد شکر می‌تواند جذب چربی‌ها به ویژه چربی‌های ناسالم را کاهش دهد،. با کاهش مصرف شکر، ممکن است جذب چربی‌ها نیز محدود شود و این امر به وزن و لاغری کمک کند.

کاهش احساس گرسنگی

مصرف شکر به سرعت سطح قند خون را افزایش می‌دهد و سپس به سرعت کاهش می‌یابد که باعث افزایش احساس گرسنگی می‌شود. با کاهش مصرف شکر، سطح قند خون ثابت‌تر می‌ماند و احساس گرسنگی کاهش می‌یابد، که می‌تواند به کنترل بهتر با آرامش غذا خوردن و لاغری کمک کند.

تحریک فعالیت فیزیکی

مصرف زیاد شکر می‌تواند منجر به افزایش انرژی سریع و سپس کاهش تناوبی آن شود. با کاهش مصرف شکر، انرژی به طور پایدار‌تر تأمین می‌شود و افراد ممکن است به فعالیت‌های فیزیکی که نقش مهمی در لاغری ایفا می‌کند، شامل ورزش‌های هوازی و مقاومتی پایبندتر باشند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.

 

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است