آیا به دنبال افزایش طبیعی سروتونین خود هستید؟
سروتونین چیست؟
به گزارش خط سلامت، سروتونین با تنظیم خلق و خو مرتبط است و به عنوان یک عامل کلیدی در سلامت روان کلی شناخته شده است.
سطوح پایین سروتونین می‌تواند باعث افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی و سایر شرایط سلامت روان شود. در حالی که بسیاری از مردم برای تنظیم خلق و خوی خود به دارو روی می‌آورند، برخی غذاها ممکن است در واقع به افزایش تولید سروتونین در بدن کمک کنند.
۷ غذایی که ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهند
در اینجا مروری بر سروتونین و ۷ غذایی که ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهند و به بهبود خلق و خو کمک کنند ارائه شده است.
سروتونین یک پیام‌رسان شیمیایی است که تصور می‌شود به عنوان یک تثبیت‌کننده خلق و خو عمل می‌کند. گفته می‌شود که به تولید الگوهای خواب سالم و همچنین تقویت خلق و خوی شما کمک می‌کند.
سطوح سروتونین می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر خلق و خو و رفتار داشته باشد و این ماده شیمیایی معمولاً با احساس خوب بودن و زندگی طولانی‌تر مرتبط است.
مکمل‌ها می‌توانند از طریق اسید آمینه تریپتوفان سطح سروتونین را افزایش دهند. سروتونین از تریپتوفان سنتز می‌شود .
اما برای یک رویکرد طبیعی‌تر برای افزایش احتمالی سطح سروتونین خود، می‌توانید خوردن غذاهایی را که حاوی تریپتوفان هستند امتحان کنید. مشخص است که کاهش تریپتوفان در افراد مبتلا به شرایط مرتبط با خلق و خو، مانند افسردگی و اضطراب مشاهده می‌شود.
تحقیقات سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهد هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم تریپتوفان، سطح سروتونین مغز کاهش می‌یابد. با این حال، تحقیقات در حال انجام است تا مشخص شود چه مقدار غذاهای حاوی تریپتوفان می‌تواند بر سطح سروتونین در مغز تأثیر بگذارد.
پروتئین موجود در تخم‌مرغ‌ها می‌تواند سطح پلاسمای خون از تریپتوفان را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
نکته آشپزی حرفه‌ای: زرده‌ها را بیرون نگذارید!
زرده‌ها بسیار غنی از تریپتوفان هستند، همراه با:
- تیروزین
- کولین
- بیوتین
- اسیدهای چرب امگا ۳
- سایر مواد مغذی که سهم عمده‌ای در مزایای سلامتی و خواص آنتی اکسیدانی تخم‌مرغ‌ها دارند
پنیر منبع عالی دیگری از تریپتوفان است. یک غذای خوشمزه مورد علاقه که می‌توانید درست کنید ماکارونی و پنیر است که پنیر چدار را با تخم‌مرغ و شیر ترکیب می‌کند.
با این حال بهتر است آن‌ها را در حالی که تازه هستند دریافت کنید. اگرچه برخی گیاهان دیگر، مانند گوجه‌فرنگی‌ها، با رسیدن سروتونین آن‌ها افزایش می‌یابد، اما این مورد در مورد آناناس صدق نمی‌کند.
محصولات سویا منابع غنی تریپتوفان هستند. می‌توانید تقریباً هر پروتئینی را در تقریباً هر دستور غذایی با توفو جایگزین کنید و آن را به یک منبع عالی تریپتوفان برای گیاهخواران و وگان‌ها تبدیل کنید.
برخی از توفوهای کلسیم‌دار هستند، به این معنی که سازنده کلسیم به آن اضافه کرده است. این یک تقویت‌کننده کلسیم عالی را فراهم می‌کند.
اگر با افسردگی زندگی می‌کنید، به دیگران بپیوندید که آنچه را که از آن عبور می‌کنید درک می‌کنند. مکانی امن برای یافتن جامعه، راهنمایی و حمایت مشترک کشف کنید.
سالمون، مانند تخم‌مرغ‌ها و پنیر، سرشار از تریپتوفان است و می‌تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند. علاوه بر این، سالمون دارای سایر مزایای تغذیه‌ای مانند کمک به متعادل کردن کلسترول، کاهش فشار خون و منبع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ است.
تمامی آجیل‌ها و دانه‌ها حاوی تریپتوفان هستند، بنابراین می‌توانید بر اساس سلیقه خود آن‌ها را انتخاب کنید. طبق یک بررسی تحقیقاتی از سال ۲۰۱۸، مطالعات نشان می‌دهند که خوردن منظم آجیل همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی را با بهبود پروفایل لیپید و آپولیپوپروتئین شما کاهش می‌دهد.
آجیل‌ها و دانه‌ها همچنین منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
دلیل وجود یک ضرب‌المثل در مورد اینکه بعد از خوردن غذای شکرگزاری معمولاً روی مبل چرت می‌زنیم این است که بوقلمون اساساً پر از تریپتوفان است.
بنابراین باور رایج این است که با خوردن غذاهای پر تریپتوفان می‌توانید سطح سروتونین خود را افزایش دهید. اما آیا این درست است؟
غذاهای غنی از پروتئین، آهن، ریبوفلاوین و ویتامین B۶ همگی حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند. در حالی که غذاهای غنی از این اسید آمینه به تنهایی سطح سروتونین را افزایش نمی‌دهند، یک روش ممکن برای این سیستم وجود دارد: کربوهیدرات‌ها.
کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند بدن انسولین بیشتری آزاد کند که جذب اسید آمینه را تقویت می‌کند و تریپتوفان را در خون باقی می‌گذارد. اگر غذاهای پر تریپتوفان را با کربوهیدرات‌ها ترکیب کنید، ممکن است افزایش سروتونین را تجربه کنید.
تریپتوفانی که در غذا می‌یابید باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند تا جذب مغز شود، بنابراین بعید است تأثیر زیادی بر سطح سروتونین شما داشته باشد. این با مکمل‌های تریپتوفان متفاوت است که حاوی تریپتوفان تصفیه شده هستند و بر سطح سروتونین تأثیر می‌گذارند.
در حالی که آن‌ها نمی‌توانند با مکمل‌ها رقابت کنند - که نباید بدون تأیید پزشک مصرف کنید - غذاهای ذکر شده حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند.
بهترین شانس شما برای دستیابی به افزایش سروتونین بدون استفاده از مکمل‌ها، خوردن آن‌ها به طور مکرر با یک وعده کربوهیدرات‌های سالم مانند برنج، جو دوسر، نان سبوس‌دار است.
در زیر برخی از سوالات متداول در مورد سروتونین و غذا آمده است.
کدام غذاها بیشترین کمک را به افزایش سروتونین می‌کنند؟
منابع بالاترین تریپتوفان شامل تخم‌مرغ‌ها، سالمون، پنیر، آناناس، توفو، آجیل‌ها و دانه‌ها و بوقلمون است.
آیا خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان می‌تواند تغییری در خلق و خوی من ایجاد کند؟
خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان ممکن است بر سطح سروتونین شما تأثیر بگذارد، اما آن‌ها باید با کربوهیدرات‌های سالم ترکیب شوند تا تأثیر بگذارند.
آیا باید مکمل‌های تریپتوفان مصرف کنم؟
اگر در نظر دارید مکمل‌های تریپتوفان مصرف کنید، برای مشاوره با پزشک مشورت کنید. مکمل‌ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و باید با احتیاط مصرف شوند.
چه جایگزین‌های طبیعی برای بهبود خلق و خو وجود دارد؟
علاوه بر خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان، ورزش، نور درمانی و رژیم غذایی پر فیبر همگی راه‌های خوبی برای افزایش طبیعی سطح سروتونین و خلق و خوی کلی شما هستند. مکمل‌های پروبیوتیک نیز ممکن است کمک کنند. علاوه بر این، انجام فعالیت‌هایی مانند یوگا یا ذهن‌آگاهی می‌تواند مزایای سلامت روان را فراهم کند.
اگر به دنبال جایگزین‌های طبیعی برای کمک به مدیریت افسردگی یا اضطراب خود هستید، غذاهای غنی از تریپتوفان ممکن است مفید باشند. به یاد داشته باشید که این غذاها باید با کربوهیدرات‌های سالم ترکیب شوند تا بر سطح سروتونین تأثیر بگذارند.
ورزش ، نور درمانی و رژیم غذایی پر فیبر نیز راه‌های خوبی برای افزایش طبیعی سطح سروتونین و خلق و خوی کلی شما هستند. اگر در نظر دارید مکمل‌های تریپتوفان مصرف کنید، برای مشاوره با پزشک مشورت کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
