آهن در تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را از ریه‌ها به بقیه بدن منتقل می‌کند، نقش حیاتی دارد. با گنجاندن غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی خود، می‌توانید سطح انرژی‌تان را حفظ کرده و از سلامتی کلی بدن‌تان محافظت کنید.
به گزاش خط سلامت در این مقاله، ۷ نوع غذای دیگر که سرشار از آهن هستند معرفی می‌شوند که می‌توانند به افزایش سطح آهن در بدن شما کمک کنند و از بروز عوارض ناشی از کمبود آن جلوگیری کنند.
چرا آهن برای سلامتی مهم است؟
آهن یک ماده مغذی حیاتی برای بسیاری از عملکردهای بدن است. آهن به دو فرم هم (از محصولات حیوانی) و غیر هم (از محصولات گیاهی) وجود دارد. از علائم شایع کمبود آهن می‌توان به خستگی، تنگی نفس، سردرد، تحریک‌پذیری، سرگیجه و کم‌خونی اشاره کرد. طبق گزارش مؤسسه ملی مکمل‌های غذایی، مقدار توصیه‌شده روزانه برای زنان حدود ۸ تا ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز است. اگر به دنبال غذاهای غنی از آهن غیر از چغندر هستید، فهرست بلندبالایی در انتظار شماست!
آیا چغندر بهترین غذای غنی از آهن است؟
چغندر می‌تواند افزودنی بسیار سالم به هر رژیمی باشد زیرا غنی از آهن و سایر مواد مغذی است که به تولید هموگلوبین و پیشگیری از کم‌خونی کمک می‌کند. نیترات‌های موجود در چغندر نیز می‌توانند جریان خون به مغز را افزایش دهند که به افزایش عملکرد شناختی و کاهش خطر زوال عقل کمک می‌کند.
با این حال، چغندر غنی از ویتامین A است که در برخی مواقع بیشتر از میزان توصیه‌شده روزانه می‌باشد. ذخیره بیش از حد این ویتامین محلول در چربی در بدن می‌تواند حذف آن را دشوار کند. همچنین، مصرف زیاد چغندر ممکن است منجر به افت فشار خون و واکنش‌های آلرژیک خفیف شود.
علاوه بر این، کلسیم اگزالات بالای چغندر می‌تواند جذب کلسیم را تحت تأثیر قرار دهد و خطر سنگ کلیه را افزایش دهد. بنابراین، اگر در معرض هر یک از این مشکلات هستید، می‌توانید به منابع دیگر آهن در رژیم غذایی‌تان روی بیاورید.
غذاهای غنی از آهن که باید امتحان کنید
آهن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی که در سلول‌های قرمز خون اکسیژن را از ریه‌ها به بقیه بدن حمل می‌کند، ضروری است. همچنین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی، افزایش متابولیسم و ترویج توسعه شناختی دارد. سطوح کافی از این ماده معدنی می‌تواند به پیشگیری از کم‌خونی کمک کند. اما همیشه آن سبزیجات و میوه‌های رنگی مثل چغندر نیستند که بیشترین آهن را دارند. گزینه‌های خوبی از غذاهای غنی از آهن نیز وجود دارد.
کارشناس تغذیه، آوینی کائول، می‌گوید که چندین غذا وجود دارند که بیش از چغندر آهن دارند که به ازای هر ۱۰۰ گرم چغندر حدود ۰.۸ میلی‌گرم آهن دارد. در اینجا ۷ غذای غنی از آهن که می‌توانند رژیم غذایی شما را تقویت کنند، آمده است:
تخمه کدو تنبل (۹ میلی‌گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم)
دانه‌های کدو تنبل نه تنها یک میان‌وعده عالی هستند، بلکه انبوهی از مواد مغذی از جمله آهن دارند. این دانه‌ها همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم هستند که به بهبود سلامت کلی کمک می‌کنند.
شکلات تلخ (۱۱.۹ میلی‌گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم)
شکلات تلخ نه تنها یک لذت خوشمزه است، بلکه سرشار از آهن است و حدود ۶.۳ میلی‌گرم آهن به ازای هر ۱۰۰ گرم ارائه می‌دهد. به دنبال نوعی باشید که حداقل ۷۰ درصد محتوای کاکائو داشته باشد تا از حداکثر فواید سلامتی برخوردار شوید.
توفو (۵.۴ میلی‌گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم)
توفو یکی از بهترین منابع گیاهی آهن، به ویژه برای گیاه‌خواران و وگان‌هاست و ۵.۴ میلی‌گرم آهن به ازای هر ۱۰۰ گرم دارد. این ماده غذایی چندمنظوره است که می‌توان در سرخ‌کردنی‌ها، سالادها یا به عنوان گزینه‌ای پروتئینی روی گریل استفاده کرد.
لپه (۳.۳ میلی‌گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم)
لپه منبع فوق‌العاده‌ای از آهن گیاهی است که ۳.۳ میلی‌گرم آهن به ازای هر ۱۰۰ گرم دارد. همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است و در پخت‌وپز بسیار متنوع است. لپه‌ها می‌توانند به سوپ‌ها، کاری‌ها یا سالادها اضافه شوند.
اسفناج (۲.۷ میلی‌گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم)
اسفناج یک سبزی برگ سبز است که به خاطر پروفایل غنی تغذیه‌ای‌اش شناخته می‌شود. این ماده غذایی ۲.۷ میلی‌گرم آهن به ازای هر ۱۰۰ گرم دارد و به راحتی به انواع غذاها مانند اسموتی‌ها، سوپ‌ها و سرخ‌کردنی‌ها اضافه می‌شود.
کینوا (۲.۸ میلی‌گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم)
کینوا یک پروتئین کامل است و جایگزینی عالی برای غلات به حساب می‌آید. این دانه حدود ۲.۸ میلی‌گرم آهن به ازای هر ۱۰۰ گرم دارد و منبع خوبی از سایر مواد مغذی مانند فیبر، منگنز و منیزیم است.
هوموس(۲.۹ میلی‌گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم)
حمص نه تنها منبع خوبی از آهن است (۲.۹ میلی‌گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم)، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر نیز می‌باشد. می‌توانید از آن در غذاهایی مانند هوموس، کاری‌ها یا به‌صورت ترد شده به عنوان یک میان‌وعده استفاده کنید.
نتیجه‌گیری
اگر فکر می‌کنید چغندر تنها غذای غنی از آهن است که برای سلامتی شما مفید است، سخت در اشتباهید! گزینه‌های زیادی از غذاهای غنی از آهن وجود دارند که می‌توانند به طور قابل توجهی مصرف آهن شما را افزایش دهند و به حفظ سطح انرژی و سلامت کلی شما کمک کنند.
افزودن این غذاها به همراه غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال یا گوجه‌فرنگی می‌تواند به جذب بهتر آهن کمک کند. بنابراین، افزودن این غذاها به رژیم غذایی شما نه تنها به جبران کمبود آهن کمک می‌کند بلکه به سلامت کلی شما نیز سود می‌رساند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
