پروتئین چیست، چرا به آن نیاز داریم و بهترین منابع چیست؟
به گزارش خط سلامت پروتئین بخش بسیار مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. دارای آمینو اسیدهای ضروری است که بدن ما به تنهایی قادر به ساخت آن نیست. برخلاف کربوهیدرات‌هایی که می‌توانستیم بدون آن زندگی کنیم، بدون پروتئین نمی‌توانیم زنده بمانیم.
پروتئین چقدر برای بدن مهم است؟
برای رشد عضلات و حفظ توده عضلانی سالم به آن نیاز داریم. فواید پروتئین برای سلامتی به ماهیچه های سالم محدود نمی شود. در ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست و تقریباً هر قسمت و بافت بدن پروتئین داریم.
نیازهای دریافتی پروتئین بسته به سن، سطح فعالیت، جنسیت بیولوژیکی و غیره متفاوت است. افرادی که روی عضله سازی و تمرینات سنگین تمرکز می کنند نیازهای پروتئین بیشتری دارند. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) اغلب به عنوان مقدار بهینه پروتئینی که باید داشته باشیم ذکر می شود.
برخی از متخصصان تغذیه و سایر کارشناسان سلامت نظر متفاوتی دارند. روش‌های قدیمی‌تر مورد استفاده برای تعیین میزان مصرف پروتئین روزانه به اندازه روش‌های جدیدتر دقیق نیستند.
اگر به تحقیقات کنونی بیشتری بپردازیم، نشان می دهد یک فرد بالغ به طور متوسط به ازای هر کیلوگرم وزن به حدود 1.2 گرم پروتئین نیاز دارد. افراد مسن به حداقل 1.2 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن کمی بیشتر نیاز دارند.
پروتئین بالا برای کاهش وزن
دریافت پروتئین کافی همچنین به جلوگیری از افزایش وزن پس از کاهش وزن در مطالعات طولانی مدت کمک می کند.
پروتئین همچنین به ما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانیم. این روش دیگری است که به حفظ وزن سالم کمک می کند.
مطالعات نشان می‌دهند پروتئین سطح هورمونی را افزایش می‌دهد که نشان می‌دهد ما سیر هستیم. پروتئین بالاتر در مواردی مانند تراکم استخوان یا سلامت کلیه عوارض جانبی ندارد.
در حالی که ما به پروتئین نیاز داریم، مکمل های پروتئینی لزوما بهترین گزینه نیستند.
منبع پروتئین مهم است
غذاهای غنی از پروتئین می توانند منابع کامل یا ناقص باشند. منابع ناقص شامل پروتئین های گیاهی مانند عدس، برنج قهوه ای و پروتئین نخود است. اینها فقط برخی از اسیدهای آمینه ضروری ما را دارند.
پروتئین های کامل تمام آمینوهای ضروری ما را دارند. اینها شامل پودر پروتئین آب پنیر، کینوا، پروتئین سویا و غذاهای حیوانی است.
فقط به این دلیل که یک پروتئین کامل است، به طور خودکار آن را به بهترین منبع تبدیل نمی کند. این بدان معنا نیست که منابع گیاهی بد هستند، اما به دانستن میزان پروتئین دریافتی ما کمک می کند.
سموم موجود در پودر پروتئین
هر پودر پروتئینی قطعا باید از یک منبع ارگانیک باشد.
تحقیقات Consumer Reports فلزات سنگین را در برخی از پودرهای پروتئینی محبوب یافت. آنها دارای سطوح پایین تا متوسط سرب، آرسنیک و جیوه بودند. در سال 2018، پروژه Clean Label بیش از 100 پودر پروتئین را آزمایش کرد و آلاینده های دیگری را پیدا کرد. آفت‌کش‌ها، مایکوتوکسین‌ها و BPA تعدادی از مسائلی بودند که آنها پیدا کردند.
گزارشی در سال 2020 به بررسی سطوح کلی مواد خطرناک در پودرهای پروتئینی پرداخت. آنهایی که بیشترین سموم را داشتند مکمل های پروتئینی از نوع «افزایش انبوه» بودند. تمیزترین مارک ها پودرهای پروتئین آب پنیر بودند. پودرهای پروتئین وگان در بین گیاهخواران محبوب هستند اما نگرانی های خاص خود را دارند. اینها به گیاهانی متکی هستند که بیشتر در خاک آلوده رشد می کنند.
مواد اضافه شده
بسیاری از پودرهای پروتئینی از شیرین کننده های مصنوعی، قندهای افزوده شده و طعم دهنده ها و رنگ های مصنوعی استفاده می کنند. برخی متکی به مواد مغذی مصنوعی هستند که به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند. سپس سویای فرآوری شده و مواد پرکننده وجود دارد.
به یک معنا، پودرهای پروتئینی را می توان به عنوان یک مکمل در نظر گرفت. غذاهای با کیفیت بالا می توانند مفید باشند، اما هرگز جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و کامل نیستند .
بهترین منابع پروتئین
منابع پروتئین کامل غذا مانند گوشت و سبزیجات همیشه در صورت امکان بهترین هستند. جذابیت پودرهای پروتئینی این است که یک منبع پروتئینی سریع و راحت ارائه می دهند. آنها نیازی به یخ زدایی، پخت و پز و غیره ندارند.
پروتئین آب پنیر
کسانی که لبنیات را تحمل می کنند می توانند از پودر پروتئین مبتنی بر آب پنیر استفاده کنند. پروتئین وی عملا لاکتوز ندارد. بنابراین معمولاً توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به خوبی تحمل می شود. اگر با آب پنیر نفخ و سایر مشکلات گوارشی را تجربه می کنید، گزینه های دیگری نیز وجود دارد.
پودر پروتئین گیاهی
پروتئین های گیاهی (مانند نخود و برنج) معمولاً منابع کامل پروتئین نیستند. پروتئین های گیاهی تک منبع اغلب تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز ما را ندارند.
این منابع گیاهی باید به صورت استراتژیک ترکیب شوند تا طیف کامل آمینوها را بدست آورند. پودر پروتئین مبتنی بر کنف یک پروتئین کامل است.
برخی افراد به این نوع پروتئین ها واکنش نشان می دهند و می توانند نفوذپذیری روده را افزایش دهند.
پودر کلاژن
پودر کلاژن از آنجایی که در غذا بی مزه است، آن را به چای، اسموتی یا قهوه اضافه کنید. معمولاً بهتر هضم می شود که برای کسانی که دارای مشکلات خودایمنی یا روده هستند مهم است.
نه تنها روی روده ملایم است، بلکه می تواند به ترمیم آن کمک کند. به لطف ساختار اسید آمینه منحصر به فرد خود به تولید سریعتر سلول ها کمک می کند. بدن ما از 30 درصد کلاژن تشکیل شده است!
پودر کلاژن به راحتی در نوشیدنی های سرد (مانند اسموتی ها) و نوشیدنی های گرم ( مانند قهوه ) حل می شود . همچنین برای ترکیب چربی های سالم در نوشیدنی های گرم مانند قهوه کره بسیار مناسب است. کلاژن آنها را به یک نوشیدنی خوشمزه، کف آلود و خامه ای تبدیل می کند.
هم ژلاتین و هم کلاژن هیدرولیز منابع خوبی از پروتئین هستند، با 6 تا 7 گرم در هر قاشق غذاخوری. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
