افرادی که اشتهای زیادی دارند، نیاز به وعده‌های غذایی دارند که هم سیرکننده باشند و هم ارزش غذایی بالایی داشته باشند. به گزارش خط سلامت، خوشبختانه، غذاهای ایرانی گزینه‌های بسیار متنوع و مغذی برای این افراد فراهم می‌کنند. در ادامه به چند پیشنهاد برای یک ناهار کامل و ایرانی برای افرادی با اشتهای زیاد می‌پردازیم:
اصول کلی برای انتخاب ناهار ایرانی :
پروتئین کافی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات منابع خوبی از پروتئین هستند.
فیبر بالا: برنج قهوه‌ای، نان سنگک، سبزیجات و حبوبات فیبر بالایی دارند و احساس سیری را افزایش می‌دهند.
چربی‌های سالم: روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها چربی‌های سالمی هستند که به بدن انرژی می‌دهند.
کربوهیدرات‌های پیچیده: برنج قهوه‌ای، نان سنگک و ماکارونی سبوس‌دار کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که انرژی پایدارتری را تامین می‌کنند.
سبزیجات فراوان: استفاده از انواع سبزیجات در کنار غذا، به دلیل فیبر و ویتامین‌های فراوان، احساس سیری را افزایش می‌دهد.
پیشنهادهایی برای ناهار ایرانی:
کباب کوبیده با نان سنگک و سالاد شیرازی: کباب کوبیده منبع خوبی از پروتئین است و سالاد شیرازی سرشار از ویتامین‌ها و فیبر است.
قورمه سبزی با برنج قهوه‌ای: قورمه سبزی یک غذای کامل و مغذی است که با برنج قهوه‌ای، فیبر و انرژی بیشتری به بدن می‌رساند.
کوکو سبزی با نان سنگک: کوکو سبزی سرشار از سبزیجات و تخم مرغ است و یک گزینه عالی برای یک ناهار سبک و سریع است.
ماهی کبابی یا سرخ شده با برنج و سبزیجات پخته: ماهی یک منبع عالی از پروتئین و چربی‌های سالم است.
آبگوشت با نان سنگک: آبگوشت یک غذای کامل و مقوی است که در فصل سرد سال بسیار مناسب است.
عدس پلو با گوشت: عدس پلو یک غذای مقوی و سرشار از فیبر است که می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.
نکات مهم:
توجه به اندازه وعده‌ها: حتی با انتخاب غذاهای سالم، زیاده‌روی در خوردن می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
تنوع غذایی: سعی کنید در طول هفته از انواع مختلف غذاهای ایرانی استفاده کنید تا از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن بهره‌مند شوید.
استفاده از روغن زیتون: روغن زیتون یک چربی سالم است که به جای روغن‌های جامد، بهتر است استفاده شود.
اضافه کردن ماست به غذا: ماست به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
نوشیدن آب کافی: آب به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
طرز تهیه آبگوشت رژیمی
آبگوشت، یکی از غذاهای محبوب و پرطرفدار ایرانی است که به دلیل ارزش غذایی بالا و طعم لذیذش، جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های ایرانی دارد. با کمی تغییر در مواد اولیه و روش پخت، می‌توان آبگوشت را به یک غذای سالم و رژیمی تبدیل کرد.
مواد لازم
گوشت گوسفند یا گوساله بدون چربی: 400 گرم
نخود و لوبیای سفید خیس خورده: از هر کدام یک پیمانه
پیاز: 1 عدد متوسط
گوجه فرنگی: 2 عدد متوسط
سیب زمینی: 2 عدد متوسط
هویج: 2 عدد متوسط
سبزی خشک آبگوشت: به میزان لازم
زردچوبه: به میزان لازم
نمک و فلفل سیاه: به مقدار دلخواه
طرز تهیه
آماده سازی مواد:
گوشت را به تکه‌های متوسط خرد کنید.
نخود و لوبیا را از شب قبل خیس کنید و آب آن را عوض کنید.
پیاز را نگینی خرد کنید.
گوجه فرنگی‌ها را پوست کنده و خرد کنید.
سیب زمینی و هویج را نیز به قطعات متوسط تقسیم کنید.
پختن آبگوشت:
گوشت را در قابلمه ریخته و کمی تفت دهید تا تغییر رنگ دهد.
پیاز را به گوشت اضافه کرده و تفت دهید تا طلایی شود.
نخود، لوبیا، گوجه فرنگی، سبزی خشک، زردچوبه، نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید.
آب جوش را به قدری اضافه کنید که روی مواد را بگیرد.
قابلمه را روی حرارت ملایم قرار داده و اجازه دهید به مدت 1 تا 2 ساعت بپزد تا گوشت و حبوبات کاملا پخته شوند.
نیم ساعت قبل از پایان پخت، سیب زمینی و هویج را به آبگوشت اضافه کنید.
سرو کردن:
آبگوشت را در کاسه ریخته و با نان سنگک تازه سرو کنید.
نکات مهم برای تهیه آبگوشت رژیمی:
انتخاب گوشت بدون چربی: برای کاهش کالری و چربی، از گوشت بدون چربی استفاده کنید.
استفاده از حبوبات خیس خورده: خیساندن حبوبات باعث کاهش نفخ و بهبود هضم می‌شود.
کاهش مقدار روغن: برای تفت دادن گوشت و پیاز از مقدار کمی روغن استفاده کنید.
اضافه کردن سبزیجات بیشتر: با اضافه کردن سبزیجات مختلف به آبگوشت، فیبر و ویتامین‌های بیشتری دریافت خواهید کرد.
حذف سیب زمینی سرخ شده: به جای سیب زمینی سرخ شده، می‌توانید از سیب زمینی پخته یا آب‌پز استفاده کنید.
مزایای آبگوشت رژیمی:
سرشار از پروتئین: گوشت و حبوبات موجود در آبگوشت، منبع غنی از پروتئین هستند که برای عضله‌سازی و احساس سیری ضروری است.
فیبر بالا: فیبر موجود در حبوبات و سبزیجات به بهبود هضم و کاهش اشتها کمک می‌کند.
مملو از ویتامین و مواد معدنی: سبزیجات موجود در آبگوشت، منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن هستند.
کم کالری: با رعایت نکات گفته شده، آبگوشت رژیمی کالری کمتری نسبت به آبگوشت معمولی دارد.
نکته: برای کاهش کالری بیشتر، می‌توانید از نان سنگک جو یا نان سبوس‌دار استفاده کنید. همچنین، می‌توانید آبگوشت را بدون گوشت نیز تهیه کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
