بیخوابی یک اختلال رایج است که باعث می‌شود به سختی به خواب بروید، نتوانید به طور پیوسته چند ساعت بخوابید یا زود بیدار شوید. این مشکل می‌تواند به خواب‌آلودگی، تمرکز ضعیف و تحریک‌پذیری در طول روز و احساس بی‌حالی در زمان بیدار شدن از خواب منجر شود.
به گزارش خط سلامت، خوشبختانه، لازم نیست بیخوابی را تحمل کنید. چرا که ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی روزمره غالبا کمک‌کننده است. در این مقاله علائم بیخوابی و علت بروز آن را توضیح می‌دهیم. سپس شما را با درمان سریع بی خوابی آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.
فهرست محتوا
- انواع بیخوابی
- علائم بیخوابی
- علت بیخوابی
- راه‌های درمان سریع بی خوابی
- درمان شناختی رفتاری
- دارودرمانی
- درمان سریع بی خوابی با روش‌های خانگی
- کلام پایانی
- سوالات متداول
انواع بیخوابی
بیخوابی می‌تواند به صورت اپیزودیک، مزمن یا عودشونده دسته‌بندی شود. نوعی از بیخوابی که بین یک تا سه ماه طول بکشد، «بیخوابی اپیزودیک» یا «بیخوابی موقعیتی» است. اگر علائم بیشتر از سه ماه ادامه داشته باشد، «بیخوابی مزمن» رخ میدهد. چنانچه ۲ اپیزود بیخوابی در فاصله یک سال اتفاق بیفتد، مشکل به عنوان «بیخوابی عودشونده» در نظر گرفته می‌شود.
بیخوابی موقعیتی از چند روز تا چند هفته طول می‌کشد و اغلب وابسته به اتفاقات زندگی یا تغییرات سریع در برنامه استراحت است. این نوع بیخوابی معمولا با فروکش کردن اتفاقات ذکرشده برطرف می‌شود.
علائم بیخوابی
معیار تشخیص بیخوابی شامل مشکل در به خواب رفتن یا حفظ خواب، زود بیدار شدن و ناتوانی در بازگشت به رختخواب است. این مشکلات باعث اضطراب و اختلال قابل‌توجه در چند حوزه عملکردی فرد از جمله حوزه‌های اجتماعی، تحصیلی، رفتاری و شغلی می‌شوند.
در صورتی که این علائم را تجربه کردید، می‌توانید با دکتر روانشناس آنلاین مشورت کنید یا به صورت حضوری نزد متخصص روانشناس بروید.
افرادی که از بیخوابی رنج می‌برند در به خواب رفتن مشکل دارند یا در طول شب از خواب بیدار می‌شوند.
علت بیخوابی
بیخوابی در بین زنان شایع‌تر از مردان است. عوامل زیر هم می‌توانند احتمال ابتلا به این عارضه را افزایش دهند:
- بالا رفتن سن
- داشتن سابقه افسردگی
- شیفت کاری
- سفر با هواپیما
- اضطراب
- استرس
- غم و اندوه
- هیجان شدید
- نامناسب بودن محیط، مانند خوابیدن در اتاق یا تخت‌خواب نامناسب
- استفاده از نیکوتین، کافئین یا الکل
- غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب
- قطع مصرف داروها
- مصرف داروهای جدید
- تغییر در داروهای مصرفی
- قرار داشتن در معرض نور
- خوابیدن بیش از حد در طول روز
- فعالیت فیزیکی یا فکری بیش از حد در تخت‌خواب
- تیروئید پرکار
- بیماری‌های مختل‌کننده تنفس
- آرتروز یا سایر بیماری‌های مزمن
- سوزش سر دل یا سایر بیماری‌های گوارشی
- سکته مغزی
- سندرم پای بی‌قرار
- یائسگی
راه‌های درمان سریع بی خوابی
تغییر عادات خواب و درمان مشکلات زمینه‌ای مرتبط با بیخوابی مانند استرس یا بیماری می‌تواند در بیشتر افراد به بهبود کیفیت خواب منجر شود. اگر این راه‌کارها موثر نباشند، پزشک ممکن است درمان شناختی رفتاری (CBT)، دارو درمانی یا هر ۲ را توصیه کند.
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری به شما کمک می‌کند افکار و اعمال منفی که باعث بیخوابی می‌شوند را کنترل یا متوقف کنید. این راه‌کار که معمولا به عنوان خط اول درمان برای رفع بی خوابی سریع پیشنهاد می‌شود می‌تواند به اندازه داروهای خواب‌آور موثر باشد.
دارودرمانی
دقیقا مشخص نیست که تا چه زمانی می‌توانید با خیال راحت از داروهای خواب‌آور استفاده کنید. به همین دلیل، پزشکان معمولا مصرف آن‌ها را برای بیش از چند هفته توصیه نمی‌کنند. از رایج‌ترین داروهای خواب‌آور می‌توان به تمازپام، تریازولام، سوورکسانت و زولپیدم تارتارات اشاره کرد.
درمان سریع بی خوابی با روش‌های خانگی
از آنجا که عوارض داروهای خواب‌آور زیاد است، بسیاری از مردم درمان بیخوابی با روش‌ها خانگی را ترجیح می‌دهند. خوشبختانه، راه‌کارهای زیادی برای داشتن خواب خوب و راحت وجود دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
اگر راه‌کارهای خانگی موثر نبودند، برای درمان بیخوابی از پزشک یا متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
روغن اسطوخودوس
روغن اسطوخودوس نوعی اسانس است که بر اساس تحقیقات می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. شما می‌توانید از این روغن برای ماساژ استفاده کنید یا آن را در دیفیوزر آروماتراپی بریزید.
سنبل‌الطیب
بعضی از افراد از دمنوش ریشه سنبل‌الطیب برای درمان بیخوابی فوری استفاده می‌کنند. این گیاه به شکل کپسول یا قرص هم در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد. معمولا دوز مصرف سنبل‌الطیب ۴۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم است. با این حال، قبل از امتحان کردن آن باید با پزشک مشورت کنید.
بابونه
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که از بابونه هم می‌توان برای درمان خانگی بیخوابی استفاده کرد. امروزه این گیاه به شکل دمنوش و مکمل غذایی در دسترس است.
گل ساعتی
گل ساعتی در ترکیب با سایر گیاهان به درمان سریع بی خوابی کمک می‌کند. در یک مطالعه مشاهده شد که استفاده از سنبل‌الطیب، گل ساعتی و رازک با بهبود کمیت و کیفیت خواب همراه است
آشواگاندا
در برگ‌های گیاه آشواگاندا ترکیبی به نام تری‌اتیلن گلیکول (TEG) یافت می‌شود که روی خواب تاثیر مثبت دارد. در یک مطالعه مشاهده شد که این گیاه کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به افراد کمک می‌کند که سریع‌تر بخوابند.
کاوا
در یک مطالعه به مدت ۶ هفته به ۲۴ فرد مبتلا به بیخوابی ناشی از استرس روزانه ۱۲۰ میلی‌گرم کاوا داده شد. در انتها مشخص شد که کاوا اثرات خواب‌آور دارد و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. با این حال، از آنجا که ممکن است روی کبد تاثیر منفی بگذارد، استفاده از آن برای درمان بیخوابی توصیه نمی‌شود.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی
مدیتیشن ذهن‌آگاهی نه تنها به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند؛ بلکه می‌تواند روی خواب هم تاثیر داشته باشد. بر اساس تحقیقات، با مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌توان زمان بیداری افراد را کاهش داد.
مدیتیشن به درمان بیخوابی کمک می‌کند.
تکرار مانترا
تکرار کردن یک مانترا یا جمله تاکیدی مثبت باعث تمرکز و آرامش ذهن می‌شود و به درمان سریع بی خوابی کمک می‌کند. شما می‌توانید مانترا را در ذهن خود تکرار کنید یا آن را با صدای بلند بخوانید.
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR) که گاهی‌اوقات به آن آرام‌سازی جاکوبسون گفته می‌شود، تکنیکی است که به آرام شدن بدن و تقویت احساس خواب‌آلودگی کمک می‌کند. در این تکنیک باید عضلات خود را منقبض و سپس شل کنید.
مکمل منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که به عملکرد عضلات کمک می‌کند و استرس را کاهش میدهد. در تحقیقات مشخص شده است که مکمل این ماده مغذی می‌تواند کیفیت و کمیت خواب را در افراد مبتلا به بیخوابی بهبود بخشد. اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما منیزیم کافی ندارد، با متخصص تغذیه در مورد ضرورت مصرف مکمل آن مشورت کنید.
مکمل ملاتونین
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که توسط مغز برای تنظیم چرخه خواب و بیداری تولید می‌شود. مکمل ملاتونین باعث می‌شود افراد سریع‌تر بخوابند و خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنند.
این محصول برای کسانی که به صورت شیفتی کار می‌کنند یا افرادی که از جت لگ (پرواززدگی) رنج می‌برند، مفید است. توصیه می‌شود درباره دوز، زمان مصرف و عوارض احتمالی ملاتونین با پزشک صحبت کنید.
ورزش منظم
ورزش منظم مثل پیاده‌روی و شنا نه تنها روی وزن بدن و خلق و خو تاثیر مثبت دارد؛ بلکه می‌تواند کیفیت خواب را هم بهبود بخشد. در یک مطالعه مشاهده شد که ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته با بهبود علائم بیخوابی و کاهش علائم افسردگی و اضطراب همراه است.
یوگا
یوگا روی کیفیت خواب تاثیر مثبت دارد و به درمان سریع بی خوابی کمک می‌کند. همچنین می‌تواند استرس را کاهش دهد، عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی را تقویت کند.
ماساژ
محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که ماساژدرمانی با بهبود کیفیت خواب مرتبط است. همچنین ممکن است احساس درد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. ماساژ برای اکثر افراد بی‌خطر است. اما اگر بیماری خاصی دارید که فکر می‌کنید ممکن است ماساژ باعث بدتر شدن آن شود، با دکتر روانپزشک مشورت کنید. ماساژ باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود.
رعایت بهداشت خواب
منظور از بهداشت خواب فعالیت‌هایی است که فرد به طور روتین در زمان خواب انجام میدهد. مهم‌ترین اصول بهداشت خواب شامل موارد زیر است:
هر شب حتی در روزهای تعطیل در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و صبح‌ها هم در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
استفاده از دستگاه‌های دیجیتال مثل موبایل، لپ‌تاپ یا تلویزیون را حداقل از یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
یک تا ۲ ساعت قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید.
استفاده از بالش و تشک مناسب
راحتی شما تاثیر قابل‌توجهی روی استراحت و خواب‌تان دارد. به یاد داشته باشید که موقعیت خواب ایده‌آل ممکن است با گذشت زمان به دلیل شرایط پزشکی تغییر کند. بنابراین احتمال دارد به بالش یا تشک مخصوص نیاز داشته باشید. در سایر موارد هم توصیه می‌شود وضعیت رختخواب خود را بررسی کنید و در صورت لزوم یک بالش یا تشک جدید بخرید.
تنظیم نور و دما
تاریک بودن اتاق روی کیفیت خواب تاثیر زیادی دارد. از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از نوری که ممکن است شما را بیدار کند، استفاده کنید. استفاده از چشم‌بند خواب هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.
راه‌کار دیگری که برای درمان سریع بی خوابی توصیه می‌شود، تنظیم دمای اتاق خواب است. اکثر مردم معتقدند که خنک نگه داشتن محیط و استفاده از پتو به داشتن خواب راحت کمک می‌کند.
تنفس عمیق
تنفس عمیق به شما کمک می‌کند که ذهن شلوغ خود را آرام کنید. برای انجام این تکنیک باید در حالی که تا پنج می‌شمارید نفس عمیق بکشید؛ سپس هوا را تا پنج شماره از ریه‌های خود خارج کنید.
خواندن کتاب یا مجله
تحقیقات نشان میدهد کسانی که در رختخواب کتاب می‌خوانند، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، کیفیت خواب بهتری دارند. چون مطالعه در رختخواب باعث دور شدن حواس شما از نگرانی‌های روزمره می‌شود. فقط مراقب باشید آنچه که می‌خوانید شامل موضوعات ناراحت‌کننده نباشد.
گوش دادن به موسیقی ملایم
راه‌کار دیگری که برای درمان سریع بی خوابی توصیه می‌شود، گوش دادن به موسیقی است. موسیقی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، بیداری‌های شبانه را کاهش میدهد و زمان خواب را طولانی‌تر می‌کند.
گوش دادن به موسیقی ملایم باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود.
پرهیز از چرت زدن‌های طولانی
اگر در طول روز عادت به چرت زدن داشته باشید، ممکن است شب برای خوابیدن دچار مشکل شوید. چنانچه واقعا به چرت زدن نیاز دارید، مدت زمان آن را به کمتر از نیم ساعت برسانید. همچنین از چهار ساعت قبل از زمان تعیین‌شده برای خواب شبانه از چرت زدن بپرهیزید.
نوشیدن شیر گرم
مصرف شیر قبل از خواب به بعضی از افراد کمک می‌کند که راحت بخوابند. چون در آن یک اسید آمینه به نام تریپتوفان وجود دارد که به تولید نوروترنسمیتر سروتونین کمک می‌کند. سروتونین خلق و خو را بهبود می‌بخشد و به عنوان پیش‌ساز هورمون ملاتونین (هورمون خواب) عمل می‌کند.
خوردن بادام
بادام منبع خوب منیزیم است؛ یعنی ماده مغذی مهمی که می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. علاوه بر این، بادام به عنوان منبع هورمون ملاتونین شناخته می‌شود.
اضافه کردن بوقلمون به رژیم غذایی
بوقلمون حاوی اسید آمینه تریپتوفان است. به همین دلیل، مصرف آن در ساعات پایانی روز می‌تواند تولید ملاتونین را افزایش دهد و باعث خواب‌آلودگی شود. برای تهیه قرص ال تریپتوفان می‌توانید به داروخانه آنلاین درمانکده مراجعه کنید.
خوردن کیوی
از کیوی هم می‌توان برای درمان سریع بی خوابی استفاده کرد. بعضی از محققان اثرات خواب‌آور این میوه را به سروتونین موجود در آن نسبت می‌دهند. سروتونین یک ماده شیمیایی است که به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند.
استفاده از گردو
گردو یکی از بهترین غذاهای حاوی ملاتونین است. بر اساس مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد، اسیدهای چرب موجود در گردو هم ممکن است روی خواب تاثیر مثبت داشته باشند.
خوردن کاهو
کاهو هم ماده غذایی دیگری است که می‌تواند به درمان بیخوابی و بهبود خواب شبانه کمک کند و اثرات آرام‌بخش داشته باشد. به گفته محققان، بیشتر اثرات آرام‌بخش کاهو به لاکتوسین موجود در آن مربوط می‌شود.
خوردن موز
موز یکی از شناخته‌شده‌ترین غذاهای حاوی تریپتوفان است. از این‌رو با خوردن آن در ساعات پایانی روز می‌توانید با بیخوابی مقابله کنید.
مصرف ماهی‌های چرب
یک مطالعه نشان داد ماهی‌های چرب مثل سالمون غذای خوبی برای درمان سریع بی خوابی محسوب می‌شوند. محققان معتقدند که ماهی‌های چرب به دلیل داشتن ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ به ترشح و تنظیم سروتونین کمک می‌کنند و از این طریق کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.
ماهی‌های چرب روی خواب تاثیر مثبت دارند.
پرهیز از مصرف غذاهایی که باعث بیخوابی می‌شوند
بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کنند و الگوهای خواب را تغییر می‌دهند. بنابراین بهتر است مصرف آن‌ها را به خصوص قبل از خواب محدود کنید. این غذاها و نوشیدنی‌ها عبارت‌اند از:
قهوه
چای سیاه
شیرینی‌جات
نان سفید
غذاهای سرخ‌شده
گوشت پرچرب
فست‌فود و سایر غذاهای فرآوری‌شده
کلام پایانی
در این مقاله درباره علت بیخوابی صحبت کردیم و چند راه‌کار برای درمان سریع بی خوابی پیشنهاد دادیم. در بسیاری از موارد با روش‌های خانگی می‌توان خواب راحت را تجربه کرد. اما اگر این راه‌کارها موثر نبودند، باید به دنبال کمک پزشکی باشید. روانشناسان و روانپزشکان و متخصصان مغز و اعصاب از جمله افرادی هستند که می‌توانند به رفع مشکل شما کمک کنند. برای مشورت با این متخصصان می‌توانید از طریق سایت درمانکده برای رزرو نوبت ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین اقدام کنید.
سوالات متداول
علت بی خوابی شبانه چیست؟
بیخوابی می‌تواند نشانه استرس، اختلالات سلامت روان (اضطراب و افسردگی)، عوارض جانبی داروها (بعضی از داروهای ضد افسردگی، داروهای آسم و داروهای پرفشاری خون)، اختلالات مرتبط با خوابیدن (آپنه و سندرم پای بی‌قرار) و زیاده‌روی در مصرف کافئین، الکل و نیکوتین باشد.
از کدام غذاها می‌توان به عنوان خواب آور سریع خانگی استفاده کرد؟
گردو، بادام، شیر، ماهی سالمون، بوقلمون، کاهو، موز و کیوی روی خواب تاثیر مثبت دارند. بعضی از گیاهان مثل سنبل‌الطیب و بابونه هم می‌توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند.
بهترین درمان خانگی بی خوابی افسردگی چیست؟
افراد افسرده باید از مصرف کافئین و الکل یا استفاده از دستگاه‌های دیجیتال بلافاصله قبل از خواب خودداری کنند. خنک و تاریک نگه داشتن اتاق خواب و دوش گرفتن با آب گرم هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.
چه راهکاری برای درمان بی خوابی ناشی از ترک اعتیاد توصیه می‌شود؟
رعایت بهداشت خواب، مدیتیشن و پیروی از رژیم غذایی سالم به درمان سریع بی خوابی بعد از ترک اعتیاد کمک می‌کند.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
