فیبرمکسینگ ترکیبی از کلمات "فیبر" و "حداکثر کردن" است، به معنای افزایش مقدار فیبر در وعده‌های غذایی می‌باشد.
فیبرمکسینگ چیست؟
به گزارش خط سلامت، فیبرمکسینگ به افراد توصیه می‌کند که مواد غذایی غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. به عنوان مثال، می‌توانید با انتخاب نان‌های سبوس‌دار، استفاده از همبرگرهای گیاهی و افزودن مواد پر فیبر مانند کلم به ساندویچ، یک همبرگر کلاسیک را فیبرمکس کنید. همچنین می‌توانید با تهیه یک کاسه برنج ماهی تن و افزودن موادی مانند هویج ترشی، آووکادو و خیار، فیبر سالم را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
9 روش ساده برای افزایش فیبر در رژیم غذایی
آیا می‌خواهید فیبرمکسینگ را امتحان کنید؟ در اینجا چند راه ساده برای گنجاندن این ماده مغذی مهم در وعده‌های غذایی‌تان آورده‌ایم:
- اضافه کردن لوبیا و حبوبات: لوبیا، عدس و نخود را به سوپ، خورش یا سالاد اضافه کنید تا سرشار از فیبر شود.
- میان‌وعده‌های مغذی: یک مشت کوچک بادام بخورید یا دانه‌های چیا یا بذر کتان را روی سالاد و ماست بپاشید.
- استفاده از سبزیجات: بشقاب خود را با انواع سبزیجات رنگارنگ پر کنید تا حداقل نیمی از وعده غذایی شما بر پایه سبزیجات باشد.
- انتخاب میوه‌های کامل: میوه‌های کامل را به جای آب میوه‌ها مصرف کنید تا فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.
- شروع روز با جو دوسر: برای صبحانه از بلغور جو دوسر یا غلات مبتنی بر جو استفاده کنید.
- تعویض گوشت تاکو با لوبیا یا گردو: گوشت چرخ کرده را با لوبیا سیاه یا گردوی خرد شده جایگزین کنید.
- استفاده از آووکادو: از آووکادو به عنوان رویه سالاد و ساندویچ استفاده کنید یا نان تست آووکادو تهیه کنید.
- مخلوط کردن سبزیجات در غذاهای گوشتی: هویج، کدو سبز یا قارچ رنده شده را با گوشت چرخ کرده مخلوط کنید.
- آزمایش با آرد غلات کامل: از آرد غلات کامل مانند آرد گندم کامل در پخت استفاده کنید.
چرا فیبر اینقدر مهم است؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند، اما نقش مهمی در حفظ سلامت ایفا می‌کند. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول در آب حل می‌شود و می‌تواند به کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون کمک کند. از سوی دیگر، فیبر نامحلول به مدفوع حجم می‌دهد و به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک می‌کند.
اکثر آمریکایی‌ها فیبر کافی مصرف نمی‌کنند. یک بزرگسال سالم باید روزانه حدود 25 تا 30 گرم فیبر دریافت کند، اما مصرف معمولی بسیار کمتر است و تخمین زده می‌شود 95 درصد آمریکایی‌ها به مقدار توصیه شده دست نمی‌یابند. این موضوع به دلیل رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و کمبود میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است.
فواید سلامتی فیبر
افزودن غذاهای غنی از فیبر به وعده‌های غذایی می‌تواند به بهبود سلامت کمک کند و دارای مزایای زیر است:
- سلامت دستگاه گوارش: فیبر به حفظ حرکات منظم روده کمک می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند.
- سلامت قلب: فیبر محلول ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
- کنترل قند خون: فیبر جذب قند را کند می‌کند و به بهبود سطح قند خون کمک می‌کند.
- مدیریت وزن: غذاهای پر فیبر سیر کننده‌تر هستند و به کنترل اشتها کمک می‌کنند.
- سلامت روده بزرگ: رژیم غذایی غنی از فیبر با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است.
- پشتیبانی از میکروبیوم روده: فیبر به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کند و باعث رشد باکتری‌های سالم می‌شود.
زمان مصرف مکمل فیبر
اگر متوجه کمبود فیبر در رژیم غذایی‌تان شدید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به مکمل‌های فیبر فکر کنید. علائمی که ممکن است به آنها نیاز داشته باشید شامل ناراحتی گوارشی، حرکات نادر روده یا مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزیجات است.
هنگام انتخاب مکمل فیبر، به دنبال منابع طبیعی مانند پوسته پسیلیوم یا اینولین باشید. همچنین، قبل از شروع هر مکملی، با یک متخصص بهداشت مشورت کنید تا مطمئن شوید که با اهداف سلامتی شما همخوانی دارد.
نتیجه‌گیری
فیبرمکسینگ یک رویکرد مفید برای بهبود سلامت و افزایش کیفیت رژیم غذایی است. با استفاده از این نکات ساده، می‌توانید از مزایای بی‌شماری که فیبر برای سلامتی شما به ارمغان می‌آورد، بهره‌مند شوید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
