راه های آسان برای افزایش مصرف ویتامین D

 کمبود ویتامین D می‌تواند بر جنبه‌های مختلف سلامتی ما تأثیر بگذارد، با توجه به اینکه این ماده مغذی در طیف وسیعی از عملکردهای مهم مهم است.

به گزارش خط سلامت، سطوح پایین ویتامین D بر جذب کلسیم و فسفر تأثیر می گذارد که می تواند خطر مشکلات مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان را افزایش دهد. همچنین باعث درد و ضعف عضلانی می شود. کمبود ویتامین D همچنین با افسردگی، اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی مرتبط است. یک مطالعه منتشر شده در UK Biobank نشان داد که کمبود ویتامین D با افزایش مرگ و میر برای کل سرطان ها و چهار سرطان خاص مرتبط است.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و به طور طبیعی در برخی غذاها مانند ماهی چرب، گوشت قرمز و جگر وجود دارد و می‌توان آن را از طریق غنی‌سازی به غذاهای دیگر اضافه کرد. نور خورشید می تواند به ما در دریافت ویتامین D کمک کند زیرا اشعه ماوراء بنفش (UV) می تواند باعث سنتز ویتامین D شود.

در اینجا راه های ساده ای برای افزایش مصرف ویتامین D وجود دارد:

1. از نور آفتاب صبحگاهی در بالکن خود لذت ببرید

اگر برای دریافت دوز روزانه ویتامین D خود در خارج از منزل قدم بردارید، می توانید با ایستادن یا نشستن در بالکن خود کمی آفتاب بگیرید. آفتاب صبح زود تولید ویتامین D را افزایش می دهد و سطح سروتونین شما را نیز افزایش می دهد که می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. توصیه می شود که روزانه حدود 5 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

2. ماهی های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

به دنبال غذایی هستید که مصرف ویتامین D شما را به شدت افزایش دهد؟ افراد غیر گیاهخوار می توانند ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و ماهی خال مخالی را انتخاب کنند که منبع شگفت انگیز ویتامین D محسوب می شوند. فقط 99 گرم ماهی سالمون پخته شده حاوی حدود 600-1000 واحد بین المللی ویتامین D است که بیشتر از مقدار روزانه است.

3. قارچ را بگنجانید

اگر گیاه‌خوار هستید و نمی‌دانید که چه چیزی می‌تواند برای افزایش مصرف ویتامین D شما باشد، می‌توانید قارچ را در نظر بگیرید. قارچ ها وقتی در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرند ویتامین D تولید می کنند و انواع خاصی مانند قارچ مایتاک وحشی 2348 واحد بین المللی در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) دارند.

4. غذاهای غنی شده را امتحان کنید

برای افزایش مصرف ویتامین D، می توانید غذاهای غنی شده با ویتامین D را خریداری کنید. غنی‌سازی یا غنی‌سازی فرآیند افزودن ریزمغذی‌ها به غذا مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی است. طبق ژورنال Nutrient، غذاهایی که با ویتامین D غنی شده اند، حدود 100 واحد بین المللی در هر وعده دارند. مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین D، به ویژه شیر، می تواند مصرف ویتامین D را افزایش دهد. همچنین می توانید غلات غنی شده را به شیر خود اضافه کنید.

5. توفو و پنیر

شما می توانید بسته به ترجیحات غذایی خود یکی از این دو را انتخاب کنید زیرا اولی برای گیاهخواران است در حالی که دومی را گیاهخواران می توانند لذت ببرند. هر دوی آنها منبع خوبی از ویتامین D هستند و مصرف منظم آنها می تواند مصرف کلسیم، ویتامین C، B12 و ویتامین A شما را بهبود بخشد.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است