در یک نظرسنجی در سال 2021 توسط آژانس تحقیقاتی تقریباً سه نفر از پنج نفر در ایالات متحده گفتند که سعی می‌کنند غذاهایی بخورند که به آن‌ها روده سالم‌تری بدهد.
به گزارش خط سلامت، دو سوم آمریکایی‌ها با علائم دستگاه گوارش مانند نفخ، سوزش سر دل ، اسهال و یبوست دست و پنجه نرم می‌کنند. این مسائلمی‌توانند در زندگی روزمره نفوذ کنند و توانایی شما را برای انجام کارهای اساسی مانند خوردن خوب، مدفوع منظم و حتی رابطه جنسی تحت تأثیر قرار دهند.
علاوه بر این، تحقیقات در حال افزایش است روده را به سایر جنبه‌های رفاه مانند حالت ذهنی و سیستم ایمنی مرتبط می‌کند، بنابراین آنچه که روده نیاز دارد اثرات مثبت موج‌دار در سراسر بدن ایجاد می کند.
یک راه واحد برای سالم بودن روده
مشکل این است که هیچ راه واحدی برای سالم بودن روده وجود ندارد، پریا سیموئس، MBBS، متخصص گوارش و استادیار گوارش در مرکز پزشکی ماونت سینای در نیویورک سیتی، می‌گوید: "سلامت خوب گوارش" به معنای "آزار ندادن توسط علائم مرتبط با روده" و "از نظر علمی بیشتر، داشتن میکروبیوم روده متنوع" است.
دکتر سیموئس با توصیف یک روده بزرگ پر از انواع مختلف باکتری‌های مفید (معروف به پروبیوتیک‌ها) می‌گوید: اما هیچ مجموعه استاندارد طلایی از باکتری‌ها وجود ندارد که همه باید داشته باشند به این معنی که ترکیب میکروب‌هایی که یک دستگاه گوارش سالم را در یک فرد تشکیل می‌دهند ممکن است در دیگری بسیار متفاوت به نظر برسد.
راه حل سریع سلامت روده
به همین دلیل، متأسفانه هیچ مکمل پروبیوتیک "یک اندازه برای همه" وجود ندارد که بتوانید به عنوان یک راه حل سریع مصرف کنید،
بهبود سلامت روده شما بیشتر شبیه پرورش باکتری‌های خوبی است که از قبل در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند. بسیاری از عادات که در کودکی در ما نهادینه شده بودند مانند میوه‌ها و سبزیجات را بخورید و خواب خوب داشته باشید اهمیت دارند.
روش های بهبود سلامت روده
1. مصرف فیبر را افزایش دهید
همه پنج کارشناسی که با آن‌ها صحبت کردیم، توصیه می‌کنند مصرف فیبر (کربوهیدرات‌های گیاهی که به راحتی هضم نمی‌شوند) خود را با خوردن غذاهای غنی از این ماده، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات افزایش دهید. از این گذشته، اکثر آمریکایی‌ها از معیار USDA حدود 28 گرم فیبر در روز عقب هستند و روش‌های مختلفی وجود دارد که این ماده مغذی می‌تواند به روده کمک کند.
احتمالاً شنیده‌اید فیبر می‌تواند دفع شما را منظم نگه دارد. فیبر نامحلول (که در دستگاه گوارش شما حل نمی‌شود) به مدفوع حجم اضافه می‌کند و آن را به جلو می‌راند تا دچار یبوست نشوید. دکتر کاسم می‌گوید داشتن مدفوع منظم در طولانی مدت خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهد.
انواع دیگر فیبر، مانند بسیاری از انواع محلول (که تا حدی در روده حل می‌شوند تا یک ماده ژل مانند تشکیل دهند)، می‌توانند به عنوان سوخت برای پروبیوتیک‌های زندگی در روده بزرگ عمل کنند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد رژیم غذایی پر فیبر به سویه‌های باکتریایی حمایتی مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل اجازه می‌دهد تا تکثیر شوند، در حالی که سویه‌های بیماری‌زا کاهش می‌یابند.
همانطور که باکتری‌های خوب روده فیبر را می‌جوند، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که سلول‌های روده بزرگ را تغذیه می‌کنند.
فقط توجه داشته باشید: این فرآیند تجزیه می‌تواند مقداری گاز ایجاد کند و ممکن است باعث شود کمی نفخ کنید بنابراین باید فیبر را به تدریج در رژیم غذایی خود بگنجانید با پنج گرم شروع کنید و هر روز به تدریج پنج گرم افزایش دهید.
2. غذاهای گیاهی را تغییر دهید
تغییر وعده‌های غذایی روزمره زندگی را جالب‌تر و کمک می‌کند از چرخش غذایی خسته‌کننده جلوگیری کنید. اما همچنین می‌تواند به طور معناداری از میکروبیوم روده حمایت کند.
معلوم می‌شود، هر چه تنوع گیاهانی که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید بیشتر باشد، فلور روده شما متنوع‌تر خواهد بود. یک مطالعه دریافت افرادی که بیش از 30 نوع گیاه را در هفته می‌خوردند، میکروبیوم روده متنوع‌تری نسبت به افرادی که کمتر از 10 نوع گیاه می‌خوردند داشتند.
محققان حدس زدند انواع اضافی فیبر موجود در رژیم غذایی توسط انواع مختلف باکتری‌ها تخمیر شده‌اند به این معنی که سویه‌های بیشتری می‌توانند رشد کنند.
همچنین انواع مختلفی از فیتوشیمیکال‌ها (یعنی مواد شیمیایی گیاهی) وجود دارند از جمله پلی فنول‌ها آن‌ها ممکن است به عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها (که مولکول‌های آسیب‌رسان به سلول به نام رادیکال‌های آزاد را دفع می‌کنند) شناخته شوند، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد آن‌ها همچنین توسط باکتری‌های دوستانه روده تخمیر می‌شوند و از میکروبیوم سالم حمایت می‌کنند. فقط یک دلیل دیگر برای پر کردن بشقاب خود با گیاهان از هر نوع و رنگی، او می‌گوید.
3. به خوبی خود را هیدراته کنید
نوشیدن آب کافی دستگاه گوارش را روان می‌کند تا همه چیز بتواند به راحتی سر بخورد. لزوماً نیازی به هدف قرار دادن هشت لیوان در روز ندارید، اما ایده خوبی است که یک بطری قابل پر کردن در کنار خود نگه دارید و تلاش کنید به طور منظم آن را بنوشید
شاید واضح‌ترین مزیت سلامت روده هیدراتاسیون، جلوگیری از یبوست باشد که می‌تواند توسط کمبود مایعات ایجاد یا تشدید شود این زمانی که غذاهای گیاهی را می خورید بیشتر صدق می‌کند: فیبر با آب در دستگاه گوارش شما ترکیب می‌شود تا چیزها را به جلو حرکت دهد، بنابراین اگر مایعات خود را دوباره پر نکنید و مقدار زیادی میوه و سبزیجات می‌خورید، احتمالاً خود را پشتیبان خواهید یافت.
چیزی که ممکن است تعجب‌آورتر باشد، نقش هیدراتاسیون برای افرادی با رفلاکس است. کمبود آب می‌تواند مقدار بزاقی که تولید می‌کنید را کاهش دهد. بزاق کمتر ممکن است به معنای این باشد که شما کمتر قادر به پاک کردن اسید از گلو خود هستید، که ممکن است علائم رفلاکس را افزایش دهد. در حالی که هیدراتاسیون خوب تضمین می‌کند می‌توانید مقدار معمولی بزاق تولید کنید، که ممکن است به کنترل سوزش سر دل کمک کند.
4. از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها به جز زمانی که تجویز می‌شوند خودداری کنید
ممکن است برای کشتن یک سویه بد باکتری که باعث عفونتی مانند گلودرد استرپتوکوکی، برخی از انواع ذات‌الریه نیاز به مصرف آنتی‌بیوتیک داشته باشید. این داروها می‌توانند تسکین جدی ایجاد کنند و حتی جان شما را نجات دهند. اما از آنجا که اکثر آنتی‌بیوتیک‌های رایج طیف گسترده هستند، اغلب بسیاری از باکتری‌های خوب روده را از بین می‌برند.
5. چند بار در هفته ورزش کنید
هنگام ورزش نه تنها عضلات خود را کار می‌اندازید، بلکه فعالیت بدنی می‌تواند روده شما را تحریک کند تا منقبض شود و چیزها را از طریق سیستم گوارش جریان دهد.
یک مجموعه رو به رشد از تحقیقات همچنین ورزش را با تغییرات مثبت در میکروبیوم روده مرتبط می‌کند. یک تحلیل در سال 2023 از مطالعات در مورد این موضوع دریافت انجام تمرینات هوازی در جلسات 30 تا 90 دقیقه‌ای سه تا پنج بار در هفته، بزرگترین افزایش تنوع باکتریایی (یک نشانگر روده شاد) را در مقایسه با انجام کمتر یا بیشتر ایجاد می‌کند. به نظر می‌رسد که مقدار مشخصی از کاردیو می‌تواند مواد شیمیایی آزاد شده به عنوان بخشی از متابولیسم شما را تغییر دهد و رشد باکتری‌های خوب را تقویت کند.
6. سعی کنید تا حد ممکن استرس را کاهش دهید
بازخورد به طور مداوم بین دستگاه گوارش شما و مغز شما جریان دارد این همان چیزی است که شما گرسنگی و سیری را درک می‌کنید اما استرس کمی آشوب در این حلقه ایجاد می‌کند. استرس همچنین می‌تواند باعث اسپاسم قسمت‌های مختلف روده شود، که مدفوع را خیلی سریع یا خیلی کند از آن‌ها عبور می‌دهد، همه اینها می‌تواند باعث ناراحتی شوند.
در طولانی‌مدت، داشتن استرس ممکن است حتی میکروبیوم را تغییر دهد - که ممکن است نسبت باکتری‌های بد به خوب را افزایش دهد - و پوشش روده را ضعیف کند، و اجازه دهد باکتری‌های مضر به راحتی وارد خون شوند.
7. به رختخواب بروید
مانند استرس، خواب کافی نداشتن می‌تواند روده را به هم بریزد. دکتر روسی می‌گوید: تحقیقات نشان می‌دهد که حتی دو شب اختلال خواب می‌تواند به طور منفی پروفایل میکروبیوم شما را تغییر دهد.
اگرچه دانشمندان هنوز در حال کشف دلایل این عواقب پایین‌دست خواب برای روده هستند، احتمالاً این موضوع به پاسخ استرس بدن به خستگی مربوط می‌شود.
کمبود خواب می‌تواند تعادل سیستم عصبی را کج کند، سیستم سمپاتیک را بیش از حد فعال کند و سطح کورتیزول را افزایش دهد همه اینها می‌توانند "آبشار التهابی" را ایجاد کنند.
از سوی دیگر، چند مطالعه نشان داده‌اند نشانگرهای خواب خوب، مانند کیفیت خواب خود گزارش شده بالا و کارایی بالا (گذراندن بیشتر وقت در رختخواب در واقع چرت زدن) با ترکیبی گسترده‌تر از میکروب‌های روده مرتبط هستند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
