چرا نخود را می توان جایگزین گوشت کرد؟

نخود یک ماده غذایی همه کاره است که در انواع غذاها قابل استفاده است و علاوه بر طعم خوب، خواص تغذیه‌ای فوق‌العاده‌ای هم دارد.

به گزارش خط سلامت هزاران سال است که کشور‌های خاورمیانه نخود را می‌کارند و می‌خورند. طعم نخود مثل آجیل است و با انواع غذا‌ها و مواد خوراکی خوشمزه می‌شود.

نخود سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است و خواص زیادی دارد. از جمله به کنترل وزن، گوارش و کاهش خطر بیماری کمک می‌کند.

به علاوه، این حبوبات سرشار از پروتئین است و در غذا‌های گیاهی و وگان یک جایگزین عالی برای گوشت به شمار می‌رود.

سرشار از مواد مغذی

نخود سرشار از مواد مغذی است.

یک پیمانه نخود (۱۶۴ گرم) ۲۶۹ کالری دارد. چیزی حدود ۶۷% از این کالری از کربوهیدرات تشکیل شده و مابقی از پروتئین و چربی.

نخود حاوی ویتامین و مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. یک پیمانه (۱۶۴ گرم) نخود پخته حاوی مقادیر زیر است:

کالری: ۲۶۹

پروتئین:۵ گرم

چربی: ۴ گرم

کربوهیدرات: ۴۵ گرم

فیبر: ۵ گرم

منگنز: ۷۴% از مقدار مصرف روزانه

فولات (ویتامین ب۹): ۷۱% از مقدار مصرف روزانه

مس: ۶۴% از مقدار مصرف روزانه

آهن: ۲۶% از مقدار مصرف روزانه

زینک: ۲۳% از مقدار مصرف روزانه

فسفر: ۲۲% از مقدار مصرف روزانه

منیزیم: ۱۹% از مقدار مصرف روزانه

تیامین: ۱۶% از مقدار مصرف روزانه

ویتامین ب۶: ۱۳% از مقدار مصرف روزانه

سلنیم: ۱۱% از مقدار مصرف روزانه

پتاسیم: ۱۰% از مقدار مصرف روزانه

همانطور که می‌بینید، نخود به ویژه سرشار از منگنز و فولات است.

از خواص نخود: سیرکننده

پروتئین و فیبر در نخود به کنترل اشتها کمک می‌کنند.

این دو با همکاری یکدیگر فرایند هضم را کند می‌کنند، پس احساس سیری تقویت می‌شود. به علاوه، پروتئین میزان هورمون‌های کاهش اشتها را در بدن بالا می‌برد.

تأثیر پروتئین و فیبر روی اشتها باعث می‌شود کمتر کالری مصرف کنید.

در یک پژوهش، میزان مصرف کالری و اشتها در ۱۲ زن که دو غذای متفاوت خوردند، آزمایش شد.

شرکت کنندگان قبل از یک غذا ۲۰۰ گرم نخود و قبل از غذای دوم، ۲ تکه نان سفید خوردند. بعد از خوردن نخود، سطح اشتها و میزان مصرف کالری به طرز قابل توجه کاهش پیدا کرد.

یک پژوهش کوچک دیگر نشان داد کسانی که به عنوان میان وعده پرتزل و حمص نخود خوردند، ۷۰% با کاهش اشتها و تا ۳۰% با افزایش احساس سیری رو به رو شدند.

از خواص نخود: سرشار از پروتئین گیاهی

نخود یک منبع گیاهی عالی برای دریافت پروتئین است و مخصوصاً برای کسانی که گوشت یا محصولات حیوانی نمی‌خورند، اهمیت دارد.

یک پیمانه (۱۶۴ گرم) نخود ۱.۴ گرم پروتئین دارد که با مقدار پروتئین در غذا‌های مشابه، مثل لوبیا سیاه و عدس، برابری می‌کند.

پروتئین در نخود احساس سیری را تقویت و اشتها را کنترل می‌کند. همینطور در کنترل وزن، سلامت استخوان و تقویت عضلات نقش دارد.

برخی مطالعات نشان می‌دهد پروتئین نخود از پروتئین موجود در سایر حبوبات باکیفیت‌تر است. چون نخود تمام آمینو اسید‌های ضروری، به جز متیونین (methionine)، را دارد.

البته باید گفت که نخود، منبع کامل پروتئین نیست. اگر می‌خواهید تمام آمینو اسید‌های ضروری را از رژیم غذایی به دست آورید، حتماً در کنار نخود از غلات کامل، مثل کینوا، استفاده کنید که متیونین دارد.

از خواص نخود: کمک به کنترل وزن

همانطور که گفتیم، نخود سیرکننده است. بنابراین، می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.

پروتئین و فیبر در نخود باعث کاهش اشتها می‌شوند. در نتیجه، مقدار مصرف کالری در هر وعده کاهش پیدا می‌کند.

نتیجۀ یک پژوهش نشان داد کسانی که به صورت منظم نخود می‌خوردند، ۵۳% کمتر در معرض چاقی قرار داشتند و میزان چربی دور شکم در بدن آن‌ها نسبت به کسانی که نخود نمی‌خوردند، کمتر بود.

یک بررسی دیگر نشان داد کسانی که حداقل یک بار در روز از حبوبات، مثل نخود، استفاده می‌کردند، ۲۵% بیشتر از کسانی که حبوبات نمی‌خوردند، لاغر شدند.

این نتایج امیدوارکننده است، اما لازم است مطالعات انسانی در این زمینه کامل شود.

از خواص نخود: تنظیم قند خون

نخود به چند دلیل باعث کنترل قند خون می‌شود.

اولاً، شاخص گلیسمی نخود پایین است. شاخص گلیسمی سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف غذا را اندازه می‌گیرد. شواهد نشان می‌دهد مصرف غذا‌هایی که شاخص گلیسمی آن‌ها پایین است به کنترل قند خون کمک می‌کند.

به علاوه، فیبر و پروتئین در نخود به تنظیم قند خون کمک می‌کنند.

چون فیبر سرعت جذب کربوهیدرات را کند می‌کند تا قند خون به سرعت بالا نرود. مصرف غذا‌های پروتئینی به کنترل قند خون کمک می‌کند.

یک تحقیق کوچک نشان داد مصرف ۲۰۰ گرم نخود (در مقایسه با ۲ برش نان سفید) تا ۳۶% مانع از افزایش قند خون بعد از صرف غذا شد.

در یک پژوهش قدیمی، ۴۵ نفر تا ۱۲ هفته، هفته‌ای یک بار ۳۰۰ گرم نخود خوردند. نتیجه نشان داد میزان انسولین ناشتا به طرز قابل توجه کاهش پیدا کرد. میزان انسولین یک عامل مهم برای تنظیم قند خون است.

به علاوه، نتیجۀ چند پژوهش نشان می‌دهد بین مصرف نخود با کاهش خطر چند بیماری (شامل دیابت و بیماری قلبی) ارتباط وجود دارد. این ارتباط ناشی از نقش نخود در کاهش قند خون است.

از خواص نخود: برای گوارش مفید است

نخود سرشار از فیبر است. فواید فیبر برای حفظ سلامت گوارش بر کسی پوشیده نیست.

نخود بیشتر از فیبر محلول تشکیل شده. یعنی با آب ترکیب می‌شود و در دستگاه گوارش، یک مادۀ ژل مانند می‌سازد.

فیبر محلول تعداد باکتری‌های سالم در روده را بالا می‌برد و مانع از رشد بی رویۀ باکتری مضر می‌شود. در نتیجه، خطر برخی مشکلات گوارشی، مثل سندرم رودۀ تحریک پذیر و سرطان رودۀ بزرگ، کم می‌شود.

یک پژوهش نشان داد نخود به دفع راحت و منظم کمک می‌کند و به همین دلیل، برای سلامت گوارش مفید است.

از خواص نخود: جلوگیری از چند بیماری مزمن

نخود خطر ابتلا به چند بیماری مزمن را کاهش می‌دهد.

بیماری قلبی

نخود حاوی چند مادۀ معدنی، مثل منگنز و پتاسیم، است که جلوی فشار خون را می‌گیرند. فشار خون اولین ریسک فاکتور بیماری قلبی است.

به علاوه، شواهد نشان می‌دهد فیبر محلول در نخود باعث کاهش تری گلیسیرید و LDL می‌شود. افزایش تری گلیسیرید و LDL خطر بیماری قلبی را بالا می‌برد.

بررسی نتایج ۲۶ تحقیق نشان داد مصرف روزانۀ حبوبات (شامل نخود) به کاهش LDL کمک می‌کند.

سرطان

برخی مطالعات نشان می‌دهد مصرف منظم نخود خطر ابتلا به چند مدل سرطان را پایین می‌آورد.

چون نخود میزان تولید بوتیرات (butyrate) را در بدن بالا می‌برد. بوتیرات یک اسید چرب است که التهاب را در سلول‌های رودۀ بزرگ کاهش می‌دهد. در نتیجه، خطر سرطان رودۀ بزرگ را کم می‌کند.

به علاوه، نخود ساپونین (saponins) دارد که یک ترکیب گیاهی است و از بروز برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. تحقیقات در زمینۀ نقش ساپونین در جلوگیری از رشد تومور ادامه دارد.

نخود چند نوع ویتامین و مادۀ معدنی دارد خطر سرطان را کم می‌کنند. برای مثال، ویتامین ب خطر سرطان پستان و ریه را کاهش می‌دهد.

دیابت نوع ۲

همانطور که گفتیم، نخود به تنظیم قند خون کمک می‌کند. پس در جلوگیری و کنترل دیابت نقش دارد.

نخود فیبر و پروتئین دارد که مانع از افزایش ناگهانی قند خون بعد از صرف غذا می‌شوند. این مسئله به کنترل دیابت کمک می‌کند.

به علاوه، شاخص گلیسمی نخود پایین است. پس مصرف نخود به کسانی که دیابت دارند توصیه می‌شود، چون قند خون را بالا نمی‌برد.

در نهایت، نخود سرشار از انواع مواد مغذی است که طبق شواهد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را پایین می‌آورند. برای مثال، منیزیم و ویتامین ب دارد. زینک هم به کنترل دیابت کمک می‌کند.

از خواص نخود: کمک به حفظ سلامت و عملکرد مغز

نخود به تقویت عملکرد مغز و سلامت ذهن کمک می‌کند، چون سرشار از مواد مغذی است.

کولین (Choline) یکی از مواد مغذی موجود در نخود است که در عملکرد مغز نقش دارد.

بدن برای تولید چند انتقال دهندۀ عصبی به کولین نیاز دارد. انتقال دهنده‌ها مسئولیت تبادل پیام بین سلول‌های عصبی را بر عهده دارند. کولین برای نوزادان حیاتی و مهم است، اما تحقیقات در زمینۀ نقش کولین در حفظ سلامت بزرگسالان کامل نیست.

نخود منیزیم دارد. نقش این مادۀ معدنی در عملکرد عصبی ضروری و کلیدی است.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد نخود حاوی چند مادۀ مغذی (از جمله منیزیم، سلنیم و زینک) است که از افسردگی و اضطراب پیشگیری می‌کنند.

با این حال، لازم است تحقیقات انسانی در این زمینه کامل شود.

از خواص نخود: جلوگیری از کمبود آهن

نخود سرشار از آهن است. یک پیمانه (۱۶۴) گرم نخود چیزی حدود ۲۶% از مقدار مصرف روزانۀ آهن را تأمین می‌کند.

آهن به تولید گلبول قرمز، رشد بدن، رشد مغز، سوخت و ساز ماهیچه و سایر جنبه‌های سلامتی کمک می‌کند.

کمبود آهن باعث می‌شود توانایی تولید گلبول‌های قرمز در بدن مختل شود. در نتیجه، علائمی نظیر ضعف، خستگی و تنگی نفس ظاهر می‌شود.

پس کسانی که در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند (مثل گیاهخواران و وگان ها) از مصرف نخود سود می‌برند.

نخود ویتامین ث هم دارد که جذب آهن را بالا می‌برد.

نخود ارزان است و خیلی راحت به رژیم غذایی اضافه می‌شود

شما به راحتی می‌توانید از نخود در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

این حبوبات ارزان، به شکل خشک و کنسرو قابل دسترس است. همانطور که گفتیم، به مقدار زیاد پروتئین دارد و جایگزین مناسب گوشت به شمار می‌رود.

در ضمن، شما می‌توانید نخود را به انواع غذاها، مثل سالاد، سوپ یا ساندویچ، اضافه کنید.

نخود مادۀ اصلی حمص است. حمص با پورۀ نخود، ارده، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و سیر درست می‌شود.

در آخر، نخود بوداده یک میان وعدۀ ترد و خوشمزه است. در ضمن، همراه با تاکو و برگر سبزیجات خوشمزه می‌شود.

نخود مادۀ اصلی حمص است و در سس چیلی خوشمزه می‌شود، ولی قصه مفصل‌تر از این حرف هاست.

این حبوبات سالم، سرشار از ویتامین، مادۀ معدنی، فیبر و پروتئین است. در نتیجه، به کنترل وزن، تنظیم قند خون و حفظ سلامت مغز کمک می‌کند و در عین حال، از بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی و سرطان جلوگیری می‌کند. می‌توانید نخود بوداده را به عنوان میان وعده یا همراه با سالاد میل کنید.