در تناسب اندام تصور نادرستی وجود دارد که می توانید تمرینات خاصی را انجام دهید که دور کمر شما را کوچک می کند در حالی که در واقعیت، هیچ ورزشی نمی تواند این کار را انجام دهد.
به گزارش خط سلامت حتی اگر روزی 1000 حرکت دراز و نشست انجام دهید، اگر کمبود کالری نداشتید و چربی را از تمام بدن خود کم نکنید، از ناحیه کمر کم نمی کنید.
باریک کردن دور کمر با تمرینات مقاومتی
درعوض، باید روی کاهش چربی به طور کلی تمرکز کنید و این کار را از طریق افزایش فعالیت روزانه، ترکیب کاهش چربی برای کمک به حفظ توده عضلانی و البته با توجه به رژیم غذایی انجام دهید. با گذشت زمان شروع به از دست دادن مقداری چربی در اطراف کمر خود به همراه سایر نواحی بدن خواهید کرد. همچنین می توانید با ساختن و تقویت عضلات شانه ها، بازوها، باسن و پاها کمر کوچکتری ایجاد کنید.
اگر هدف نگاه لاغرتر است، تمرین مقاومتی بسیار مفید است. این تمرینات را به عنوان بخشی از تمرین کامل بدن در خانه امتحان کنید. با شش یا هشت تکرار برای هر کدام شروع کنید.
بالا بردن جانبی ایستاده (با استفاده از لوله مقاومتی)
پاهای خود را در وسط لوله قرار دهید و دست ها را بگیرید. (می توانید از بطری های آب نیز استفاده کنید). با یک گرفتن خنثی شروع کنید و اجازه دهید بازوهایتان کمی دورتر از بدن آویزان شوند و با یک خم کوچک در آرنج خود. این موقعیت شروع و پایان برای هر تکرار است.
دسته ها بطری ها را به طرفین بلند کنید. آرنج باید درست جلوی شانه های شما حرکت کند.
به پایان دامنه حرکتی خود رسیده اید که نمی توانید بدون اینکه شانه های خود را به سمت بالا بیاورید، بالاتر ببرید. قبل از معکوس کردن حرکت مکث کنید، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
اسکات اسپلیت (وزن بدن یا با پیشرفت با کوله پشتی وزن دار)
حالتی به عرض لگن بگیرید و دستان خود را روی باسن قرار دهید و آرنج خود را جمع کنید.
با پای غیر غالب خود یک گام بلند به سمت عقب بردارید و پاشنه پای عقب خود را بالا بیاورید تا فقط انگشتان پا با بند کفش رو به پایین با زمین تماس داشته باشند. هر دو باسن و پاشنه پشتی شما باید صاف باشند. این موقعیت شروع و پایان برای هر تکرار است.
حرکت را با انداختن زانوی عقب خود به سمت زمین و حرکت دادن زانوی جلو به سمت جلو شروع کنید تا شکاف بین همسترینگ و ساق پا بسته شود.
در وضعیت پایین، پای جلو باید صاف و زانوی عقب خم شده و تا حد امکان به زمین نزدیک شود (اما در واقع بدون لمس آن).
قبل از اینکه هر دو پا را فشار دهید تا حرکت را معکوس کنید و به حالت شروع بازگردید، در پایین مکث کنید.
تکرار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس طرف را عوض کنید.
در موقعیت فشار بالا شروع کنید. در صورت استفاده از صندلی، دستان خود را روی قسمت نشسته قرار دهید.
پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشند و وزن خود را روی انگشتان پا نگه دارند.
در حالت خنثی، دست های شما باید کمی از عرض شانه ها باز باشد. مچ دست، آرنج و شانه باید همه در یک خط مستقیم باشند اگر به طرفین نگاه کنید. سر، شانه ها و باسن شما باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشند و ستون فقرات در حالت خنثی باشد.
حرکت را با فشار آهسته (نه انداختن) سینه خود روی زمین یا صندلی شروع کنید. مراقب باشید که باسن خود را به سمت زمین نیندازید زیرا ممکن است ستون فقرات را تحت فشار قرار دهید.
دامنه حرکتی انتهایی شما جایی است که قفسه سینه نمی تواند پایین بیاید بدون اینکه هسته شما جمع شود و شانه های شما به سمت داخل بچرخند.
قبل از معکوس کردن حرکت، تحت کنترل و بازگشت به حالت شروع، در حالی که بازوها کاملاً کشیده شده اند و به صندلی فشار می آورند، در انتهای حرکت مکث کنید. این حرکت ممکن است به زمان نیاز داشته باشد تا کامل شود، بنابراین آن را فشار ندهید.
رانش باسن (روی زمین، صندلی یا توپ سوئیسی)
پاها را روی زمین،توپ وصندلی قرار دهید. اگر از صندلی استفاده می کنید، آن را طوری قرار دهید که از سر خوردن آن جلوگیری شود.
پاهای خود را به سمت باسن جمع کنید، صاف روی زمین، صندلی یا توپ و به اندازه عرض شانه باز کنید.
با فشار دادن پاشنه ها و فشردن عضلات باسن، باسن را به سمت سقف بالا ببرید. اجازه ندهید زانوهایتان به طرفین بیفتد.
در حالت بالا، باسن شما باید به طور کامل کشیده شود و نیم تنه موازی با زمین باشد، بدون اینکه در پشت شما فراگیر باشد. با وضعیت صحیح پا، ساق پا باید در بالای حرکت تقریباً عمودی باشد. می‌توانید وضعیت پا را در اواسط ست تنظیم کنید و آزمایش کنید تا موقعیتی را پیدا کنید که بتوانید عضلات باسن خود را بیشتر احساس کنید.
در بالای حرکت مکث کنید و روی انقباض عضلات باسن تمرکز کنید.
حرکت را با پایین آوردن باسن روی زمین معکوس کنید، در حالی که ستون فقرات خنثی را در کل حفظ کنید. زمانی که نمی‌توانید بدون گرد شدن کمر یا تکان دادن زانوها به سمت عقب، در مفصل ران بیشتر از این حرکت کنید، به پایان دامنه حرکت خود رسیده‌اید.
کرانچ شکم
روی یک تشک ورزشی به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در قسمت پایین کمر باید قوس کمی وجود داشته باشد.
دست های خود را روی شانه ها ضربدری کنید.
عضلات شکم خود را درگیر کنید و قسمت بالایی پشت خود را از روی تشک خم کنید. روی کوتاه کردن فاصله بین جناغ سینه (استخوان سینه) و ناف تمرکز کنید.
شما به پایان دامنه حرکت خود رسیده اید که نمی توانید بدون بلند کردن کمر خود از روی زمین بیشتر حرکت کنید.
لحظه ای مکث کنید و روی انقباض عضلات شکم تمرکز کنید. حرکت تحت کنترل را معکوس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
