منابع خوب تریپتوفان شامل ماهی آزاد، تخم مرغ، آجیل و اسفناج است. در کنار یک رژیم غذایی سالم و متعادل، ورزش منظم و خواب با کیفیت نیز برای کمک به خلق و خوی افراد مهم است.
کدام میوه سرشار از سروتونین است؟
چند میوه و سبزیجات حاوی تریپتوفان هستند که یک واحد سازنده برای ایجاد سروتونین تقویت کننده خلق و خو است. بنابراین اگر ما محصولات غنی از تریپتوفان مصرف کنیم، بدن می تواند سروتونین بیشتری بسازد. آناناس، موز، کیوی، آلو و گوجه فرنگی حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند.
سروتونین یک ماده شیمیایی مهم است که در کاهش افسردگی موثر است .همه چیز از غذایی که می خورید و میزان نور خورشید می تواند بر میزان سروتونین بدن تأثیر بگذارد و همچنین در میزان استفاده موثر از سروتونین بدن تأثیرگذار است.
غذاها و سروتونین
به گزارش خط سلامت بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی سروتونین هستند ، اما بدن شما برای تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین به سایر مواد مغذی مانند تریپتوفان ، ویتامین B6 ، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 نیز نیاز دارد.غذاهایی که منابع خوبی از این مواد مغذی اصلی هستند شامل موارد زیر است:
موز
لوبیا مانند نخود ، کلیه ، چیتی ، لوبیای سیاه
تخم مرغ
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج ، کلم پیچ
آجیل و دانه های روغنی (مانند گردو ، بذر کتان
ماهی های چرب
غذاهای پروبیوتیک و تخمیر شده مانند کفیر ، ماست
بوقلمون
مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فیبر که سرشار از میوه ها و سبزیجات است به سالم ماندن باکتری های روده کمک می کند.
ورزش
ثابت شده است که فعالیت بدنی منظم به ویژه ورزش هوازی باعث افزایش سطح سروتونین می شود.یک تمرین ورزشی می تواند با ارتقا سلامت قلب و عروق ، بهبود قدرت و استقامت و کمک به حفظ وزن سالم به افراد در مدیریت افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک کند. بزرگسالان حداقل 150 دقیقه ورزش قلبی با شدت متوسط در هر هفته به علاوه تمرینات قدرتی دو روز در هفته داشته باشند.
قرار گرفتن در معرض نور
اگر مرتباً زیر آفتاب نروید ، ممکن است سطح سروتونین پایین بیاید. سعی کنید هر روز 10 تا 15 دقیقه را بیرون از آفتاب سپری کنید.
نور خورشید همچنین سطح ویتامین D شما را که برای تولید سروتونین لازم است ، افزایش می دهد. اگر در مکانی با نور خورشید کم و بدون نور زندگی می کنید ، می توانید از نور درمانی نیز استفاده کنید تا مطمئن شوید "دوز" روزانه نور خورشید را دریافت می کنید.
ماساژ
ماساژ درمانی باعث ترشح سروتونین و کاهش هورمون استرس کورتیزول می شود و آن را به عنوان یک داروی غیر دارویی جذاب به برنامه های درمان افسردگی و اضطراب تبدیل می کند. برای استفاده از مزایای آن حتی نیازی به ماساژ حرفه ای ندارید.
مطالعه ای که در مورد زنان باردار مبتلا به افسردگی انجام شده نشان داد ماساژ حتی در صورت استفاده توسط فردی که ماساژ درمانی آموزش دیده نیست ، می تواند مفید باشد.
پس از شرکت کنندگان در مطالعه ، دو جلسه ماساژ 20 دقیقه ای توسط شرکای خود انجام شد ، سطح سروتونین آنها 28٪ و سطح دوپامین آنها 31٪ افزایش یافت.
مکمل
در حالی که می توانید از طریق رژیم غذایی تغذیه کلی خود را بهبود ببخشید ، برخی از مکمل ها نیز می توانند مفید باشند عبارتند از:
پروبیوتیک ها
تریپتوفان خالص
سندرم سروتونین
سندرم سروتونین ناخوشایند و تهدید کننده زندگی است و می تواند شامل نوسانات ناگهانی فشار خون ، تشنج و از دست دادن هوشیاری باشد.
هنگامی که بدن به اندازه کافی سروتونین ندارد ، یا اگر از سروتونینی که به طور موثر استفاده می کنید استفاده نمی کند ، ممکن است مستعد علائم افسردگی و سایر اختلالات خلقی باشید. و اگرچه سطح پایین سروتونین می تواند مشکلاتی ایجاد کند، مصرف سروتونین بیش از حد نیز مشکل زا است. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
