ویتامین C از سیستم ایمنی حمایت می‌کند در حالی که ویتامین D به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند، اما ممکن است در مورد اهمیت ویتامین k برای سلامتی آگاه نباشید .
به گزارش خط سلامت به نظر می رسد این ویتامین به اندازه بقیه ویتامین ها مورد توجه قرار نمی گیرد، اما نقش مهمی در سلامت کلی دارد.
ارین پالینسکی وید، متخصص تغذیه در نیوجرسی می گوید: ویتامین K نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن از جمله لخته شدن خون، متابولیسم استخوان و تنظیم سطح کلسیم خون دارد.
او می افزاید مصرف کافی ویتامین K با بهبود تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی از سلامت استخوان حمایت می کند. ویتامین K همچنین با جلوگیری از کلسیفیکاسیون شریانی و در نتیجه کاهش فشار خون برای سلامت قلب مفید است.
ویتامین K به طور طبیعی به دو شکل وجود دارد: ویتامین K1 و ویتامین K2. ویتامین K1 در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود.
وی می گوید: ویتامین K2 از سوی دیگر توسط میکروبیوتای روده تولید می شود و در غذاهای تخمیر شده و محصولات حیوانی و پنیر یافت می شود.
در اینجا، ما برخی از غذاهایی را که متخصصان رژیم غذایی به عنوان غنی ترین ویتامین K، از بالاترین تا پایین ترین رتبه بندی می کنند، به اشتراک می گذاریم.
چغندر خام
کلایک فنجان چغندر خام 299 میکروگرم ویتامین K1 را فراهم می کند که بیش از دو برابر میزان مصرف کافی روزانه (AI) است. چغندر سوئیس همچنین منبعی غنی از فیبر، ویتامین A، ویتامین C، آهن، پتاسیم، منیزیم و منگنز است.
چه مقدار ویتامین K نیاز دارید؟
مصرف روزانه کافی ویتامین K برای مردان 120 میکروگرم و برای زنان 90 میکروگرم است.
کولارد
یک فنجان کولارد خام حاوی 157 میکروگرم ویتامین K است .
کلم بروکسل
یک فنجان کلم بروکسل خام حاوی 156 میکروگرم ویتامین K است . به مردان بالغ توصیه می شود روزانه 90 میلی گرم ویتامین C مصرف کنند، در حالی که بزرگسالان زن به 75 میلی گرم در روز نیاز دارند.
اسفناج
اسفناج یکی از رایج ترین غذاهای غنی از ویتامین K است که ۱ فنجان اسفناج خام حاوی ۱۴۵ میکروگرم است. اسفناج همچنین سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های C و A است.
شلغم
فقط نصف فنجان شلغم خام 138 میکروگرم ویتامین K تولید می کند که به گفته پالینسکی وید برای متابولیسم استخوان، سلامت عروق و انعقاد طبیعی خون ضروری است. از آنجا که شلغم سرشار از فیبر و آب است، شلغم همچنین به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.
آلو خشک
یک فنجان آلو بدون هسته حاوی 104 میکروگرم ویتامین K است، اما فواید استخوانی به همین جا ختم نمی شود. پالینسکی وید می گوید: آلو دارای ویتامین ها و مواد معدنی است که به نظر می رسد برای محافظت از استخوان ها با هم کار می کنند، از جمله فیبر، ویتامین K، منیزیم، پتاسیم، بور، مس و پلی فنول ها.
تحقیقات نشان داده است فقط پنج تا شش آلو در روز ممکن است از تحلیل استخوان جلوگیری کند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک نیروگاه مغذی، غنی از فیبر، ویتامین های A، C و K است ترکیبات بروکلی مانند سولفورافان ممکن است به کاهش قند خون، کاهش التهاب، محافظت در برابر سرطان، حمایت از سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. یک فنجان از این سبزی چلیپایی خام حاوی 90 میکروگرم ویتامین K است.
کلم پیچ
این سبزی پربرگ سرشار از مواد مغذی و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌های K، C و A است. یک فنجان کلم پیچ خام 82 میکروگرم ویتامین K را فراهم می‌کند . سلامت چشم و سلامت پوست و مو، آن را به یک مکمل ارزشمند برای یک رژیم غذایی سالم تبدیل می کند.
کیوی
یک فنجان از این میوه سبز خوشمزه حاوی 72.5 میکروگرم ویتامین K است. کیوی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است، می تواند ایمنی را تقویت کند، التهاب را کاهش دهد، با کاهش فشار خون به سلامت قلب کمک کند، با محتوای فیبر خود به هضم کمک کند و به طور بالقوه بهبود بخشد.
مارچوبه
خوردن 100 گرم از این ساقه‌های سبز (خام) 41 میکروگرم ویتامین K را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند، بدون اینکه به مزایای سلامتی زیادی اشاره کنیم. این موارد شامل کاهش وزن به دلیل کالری کم و محتوای فیبر بالا، حمایت از سلامت قلب با کاهش فشار خون و کمک به هضم به دلیل محتوای فیبرشان است.
هنگام خوردن این غذاها چه نکاتی را باید در نظر گرفت
در حالی که مطمئناً می توانید غذاهای حاوی ویتامین K را به صورت خام مصرف کنید، اما پختن آنها نیز کاملاً مشکلی ندارد. کلارک می‌گوید: پخت‌پز ویتامین K را آزاد می‌کند و تأثیر مثبتی بر محتوای ویتامین K بسیاری از سبزیجات دارد.
این متخصص هنگام نگهداری محصولات غنی از ویتامین K استفاده از ظروف دربسته را برای جلوگیری از اکسیداسیون و از دست دادن مواد مغذی توصیه می‌کند: بهتر است از ظروف تیره یا مات برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض نور استفاده کنید که می‌تواند تجزیه مواد مغذی را تسریع کند. اگر قصد دارید این غذا را در طول چند روز بخورید، او توصیه می کند آن را در یخچال نگهداری کنید تا تجزیه مواد مغذی را کندتر کند. با این حال، برای ماندگاری طولانی‌تر، می‌توانید سبزیجات برگ‌دار را بپزید و منجمد کنید تا بیشترین میزان تغذیه را داشته باشید.
اگر داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، می توانید غذاهای غنی از ویتامین K بخورید؟
ویتامین K با برخی اما نه همه رقیق‌کننده‌های خون تداخل دارد. اگر از داروهای ضد انعقاد استفاده می کنید، برای توصیه های خاص ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید. کلارک توضیح می‌دهد: برای برخی از داروهای ضد انعقاد، به جای پرهیز کامل از مصرف ویتامین K، مهم است.
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که برای بسیاری از عملکردهای بدن، از لخته شدن خون و متابولیسم استخوان گرفته تا تنظیم سطح کلسیم، مورد نیاز است. این غذاها که سرشار از ویتامین K هستند، می توانند به شما کمک کنند تا سطوح کافی دریافتی خود را دریافت کنید. از آنجا که این غذاها سرشار از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند، در صورت گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود از مزایای بیشتری بهره مند خواهید شد. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
