التهاب به دلیل جمع شدن خون در نقاط مختلف ایجاد می شود که تورم و یا تغییر رنگ ناحیه ملتهب را به همراه دارد. انجام فعالیت هایی که گردش خون را افزایش دهد باعث کاهش التهاب می شود.
به گزارش خط سلامت، یکی از موثرترین راهکارها برای کاهش التهاب پیاده روی می باشد.
التهاب و پیاده روی
التهاب به وسیله انجام فعالیت هایی مانند پیاده روی کاهش می یابد. تحقیقات، مانند بررسی سال 2021 در پزشکی بالینی و تجربی ، نشان می‌دهد که فعالیت بدنی باعث آزاد شدن مولکول‌های ضد التهابی و افزایش گردش خون سلول‌های ایمنی می‌شود.
این مولکول ها منجر به یک پاسخ التهابی متعادل از سیستم ایمنی بدن می شود. طبق بررسی سال 2023 در مجله بین المللی علوم مولکولی ، ورزش همچنین با بهبود گردش خون، التهاب را کاهش می دهد، که به رساندن اکسیژن و مواد مغذی به بافت ها کمک می کند و در عین حال عوارض جانبی التهابی را از بین می برد .
زمان پیاده روی برای کاهش التهاب
تعیین میزان پیاده روی برای کاهش التهاب به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی بستگی دارد. دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هفتگی با شدت متوسط داشته باشید که به ۵ بار پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته منجر می‌شود.
مهمترین نکته برای کمک به کاهش التهاب از طریق ورزش، ثبات است. اگر تازه شروع کرده‌اید، با پیاده‌روی کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج با بهبود تناسب اندامتان، آن را افزایش دهید. به بدن خود گوش دهید و به نحوه واکنش بدن خود به دقت توجه کنید تا بتوانید روال پیاده روی خود را مطابق با آن تنظیم کنید.
برنامه پیاده روی برای کاهش التهاب
اگر آماده اید پیاده روی کنید، در اینجا برنامه پیاده روی هفت روزه طبق دستورالعمل مربی ورزشی برای کاهش التهاب آورده شده است. از این طرح به عنوان راهنما استفاده کنید یا در صورت نیاز آن را تنظیم کنید.
روز اول: نقطه شروع خود را تعیین کنید
روز 1 همه چیز در مورد ایجاد یک رویه آرام برای هفته است. با یک پیاده روی آرام ۱۵ دقیقه ای شروع کنید. در حالت ایده آل، این پیاده روی را در عصر که فعالیت های روز به پایان می رسد انجام دهید.
روز دوم: افزایش تدریجی
افزایش زمان پیاده روی گردش خون را تقویت کرده و پاسخ التهابی بدن شما را آغاز می کند. علاوه بر پیاده‌روی عصرگاهی، پنج دقیقه پیاده‌روی صبحگاهی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا به حرکت بدن در ابتدای روز کمک کرده و گردش خون را افزایش دهید، که به دلیل داشتن مواد مغذی و ضدالتهابی، کلید کاهش التهاب است. سلول ها از طریق جریان خون شما حرکت می کنند.
روز سوم: زمین های متنوع را انتخاب کنید
تغییر زمینی که روی آن راه می روید، چندین گروه عضلانی را درگیر می کند تا به مبارزه با التهاب کمک کند. به پیاده‌روی‌های صبح و عصر خود ادامه دهید و در طول پیاده‌روی عصرگاهی به دنبال یافتن زمین‌های مختلف، مانند یک شیب ملایم یا یک مسیر چمن‌زار باشید.
روز چهارم: پیاده‌روی‌های کوتاه ظهر
پیاده روی های کوتاه را در طول روز انجام دهید تا بدن خود را در حرکت نگه دارید و سفتی و التهاب را کاهش دهید. در کنار برنامه‌های معمول خود، دو پیاده‌روی روزانه پنج دقیقه‌ای را اضافه کنید. این دوره‌های کوتاه فعالیت می‌تواند یک پیاده‌روی سریع در اطراف دفتر یا پیاده‌روی سریع در حیاط خلوت یا در راهروی خانه باشد. ایده این است که بدن به طور دوره ای در طول روز حرکت کند، که می تواند به کاهش سفتی و التهاب در زمانی که زمان زیادی را در یک حالت نشسته یا ایستاده می گذرانید، کمک کند.
روز پنجم: مدت پیاده روی عصرگاهی را افزایش دهید
پیاده روی عصرانه خود را به 20 دقیقه افزایش دهید تا استرس و التهاب کاهش یابد و به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید. در صورت امکان، یک محیط طبیعی مانند پارک را انتخاب کنید، زیرا طبیعت ذهن و بدن را آرام می کند و به شما کمک می کند تا برای استراحت آماده شوید.
روز ششم: پیاده روی با سرعت متوسط ادامه دهید
یک پیاده روی با سرعت متوسط می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد، که یک استراتژی فوق العاده برای کاهش التهاب است. مدت زمان پیاده روی خود را حفظ کنید، اما در طول پیاده روی صبحگاهی کمی سرعت خود را افزایش دهید. این افزایش شدت به بهبود گردش خون کمک می کند.
روز هفتم: تأمل و آرامش
هفته خود را با 30 دقیقه پیاده روی آرام به پایان برسانید. هدف این است که حرکت فیزیکی را با آرامش ذهنی ترکیب کنید تا التهاب کلی را کاهش دهید.
اگر می خواهید التهاب را کاهش دهید و در عین حال سلامت و تندرستی کلی خود را افزایش دهید، پیاده روی راهی عالی برای انجام این کار است. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
