چه میزان مصرف فیبر برای بدن خطر ندارد؟

فیبر سلامت جسمی افراد را تامین می کند و فراهم کردن آن در وعده های غذایی راحت و مفید است.

به گزارش خط سلامت تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان داده است اگر افراد فیبر بیشتری مصرف کنند، سالم تر هستند.

او می گوید فیبر به کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول و التهاب کمک می کند. یک بررسی از 185 مطالعه و ده‌ها کارآزمایی بالینی نشان داد رژیم‌های غذایی غنی از فیبر با کاهش خطر مشکلات عمده سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع 2، سرطان و بیماری‌ های قلبی عروقی مرتبط است.

بخش بزرگی از فواید فیبر برای افراد، تغذیه جامعه متنوعی از میکرو ارگانیسم‌ ها در دستگاه گوارش است.

جاستین سوننبورگ، پروفسور میکروبیولوژی و ایمونولوژی در دانشگاه استنفورد می گوید: اساساً هیچ بخشی از زیست شناسی افراد- در سلامت یا بیماری - وجود ندارد که توسط میکروب های روده دست نخورده باقی بماند.

او می‌گوید این میکروب‌ها پیام‌ رسان‌ های شیمیایی تولید می‌کنند که وارد جریان خون می‌شوند و بر سلامتی در سراسر بدن تأثیر می‌گذارند.

او می‌گوید وقتی افراد رژیم غذایی غنی از فیبر گیاهی دارند، میکروب‌ های روده را شاد، فراوان و متنوع نگه می‌دارند، این مهم است زیرا میکروب‌ های مختلف کارهای مختلفی برای سلامتی بدن انجام می‌دهند.

اما اگر فیبر دریافتی کم باشد، سوننبورگ می گوید: میکروهای روده در واقع به نوعی گرسنگی می کشند. این منجر به از دست دادن تنوع در میکروبیوم می شود که با مشکلات سلامتی مانند چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

افزودن انواع توت ها، مغزها یا دانه ها به صبحانه محتوای فیبر را به راحتی افزایش می دهد. یک رژیم غذایی با ترکیبی متنوع از فیبرها از انواع سالم میکروب های روده حمایت می کند که به نوبه خود از سلامت بهتر حمایت می کند.

 فیبر کم

رژیم های غذایی کم فیبر منجر به سایر مشکلات سلامتی می شود. یکی از چیزهایی که در هنگام گرسنگی میکروب ها اتفاق می افتد این است که "آنها به دنبال چیزهای دیگری برای خوردن می گردند. و یکی از چیزهای دیگری که می خورند در واقع پوشش روده است"، که منجر به التهاب می شود.

او می گوید او و سایر محققان میکروبیوم روده متعصب فیبر هستند. یک بار که او و همکارانش در یک مرکز کنفرانس جمع شده بودند، مدیران سالن غذاخوری از اینکه این گروه چقدر سریع غذای سالاد را خوردند شگفت زده شدند. او می‌گوید: «دلیل این است که همه کسانی که میکروبیوم روده را مطالعه می‌کنند، وسواس زیادی به خوردن فیبرهای غذایی، فیبرهای گیاهی دارند.»

طبق دستور العمل های رژیم غذایی دولت ایالات متحده، افراد باید به ازای هر 1000 کالری که روزانه دریافت می کنند، 14 گرم فیبر مصرف کنند. اما تنها حدود 9 درصد از زنان و 3 درصد از مردان در ایالات متحده توصیه های فیبر را رعایت می کنند.

نوشابه

علاقه روزافزون به سلامت روده منجر به تولید انبوهی از غذاهای فرآوری شده با فیبر افزوده شده است، از جمله نوشیدنی‌های پروبیوتیک گازدار.

یکی از موادی که برای افزایش محتوای فیبر این غذاها استفاده می شود اینولین است، نوعی فیبر که از ریشه کاسنی استخراج می شود. اینولین یک پروبیوتیک است، به این معنی که باکتری های خوب روده را تغذیه می کند.

هولشر می‌گوید اگر افراد از این نوشیدنی‌های پروبیوتیک لذت می‌ برند و کمک می‌ کند تا به اهداف فیبر روزانه خود برسند، می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، مناسب باشند. او خاطرنشان می کند طبق دستورالعمل FDA، فیبرهایی مانند اینولین که به غذا اضافه می شوند باید دارای مزایای سلامتی ثابت شده باشند.

اما او می گوید مشخص نیست فیبرهای پروبیوتیک افزوده شده به غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده دارای همان فواید سلامتی هستند که از خوردن انواع غذاهای کامل که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند به دست می آید.

سوننبورگ می‌گوید فیبرهای خالص‌ شده‌ ای که به غذاها اضافه می‌شوند ساختار بسیار ساده‌ تری نسبت به فیبرهایی که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند دارند. این یعنی که آنها توسط میکروب هایی که در نزدیکی محل برخورد روده کوچک با روده بزرگ زندگی می کنند، سریع تر تخمیر می شوند.

جو دو سر

جو دوسر، مانند بسیاری از غلات کامل و حبوبات، سرشار از فیبر است. آنها مقرون به صرفه هستند و به راحتی آماده می شوند.

 وقتی نوبت به اینولین می‌رسد، مقدار زیاد آن برای افراد خوب نیست. Sonnenburg یک مطالعه کوچک در سال گذشته در مورد این موضوع منتشر شد. او دریافت که در حالی که دوزهای کمتر مکمل های اینولین حضور باکتری های مفید روده را افزایش می دهد، اما در دوزهای بالا باعث افزایش التهاب در بزرگسالان سالم می شود.

اگر افراد می خواهند فیبر دریافتی و سلامت روده خود را تقویت کنند، بهترین راه حل این است که بر خوردن انواع غذاهای گیاهی تمرکز کنند.

 افزایش مصرف فیبر

هولشر خاطرنشان می کند انواع مختلفی از فیبرها در غذاهای گیاهی یافت می شوند که با فواید سلامتی متفاوتی مرتبط هستند. به عنوان مثال، بتا گلوکان، که در غذاهایی مانند جو و گندم یافت می شود، با کاهش سطح کلسترول مرتبط است. در همین حال سلولز، فیبر موجود در غذاهایی مانند کرفس، مفید است.

او اشاره می کند میکروب های مختلف روده به انواع مختلفی از فیبر نیاز دارند.

این یعنی مقدار زیادی میوه و سبزیجات مختلف و غلات کامل، لوبیا و آجیل بخورند. جو دوسر، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل و دانه چیا، گلابی، توت، سیب و پیاز را در نظر بگیرند. این غذاها نه تنها منبع خوبی از فیبر هستند، بلکه حاوی سایر ویتامین‌ ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ ها هستند که سلامتی را ارتقا می‌ دهند. اضافه کردن فیبر بیشتر به عادات روزانه افراد نباید سخت باشد.

انواع مواد حاوی فیبر

افزایش محتوای فیبر در صبحانه آسان است. یک قاشق غذاخوری دانه چیا 4.5 گرم فیبر دارد. تمشک و شاه توت دارای فیبر بسیار بالایی هستند.

تعویض برخی از مواد تشکیل دهنده سالاد مفید است. به عنوان مثال، در حالی که کاهو تقریباً هیچ فیبری ندارد، کلم یا کلم پیچ بیشتر مفید است. سعی کنند یک فنجان کلم پیچ (4 گرم فیبر) بپزند و آن را در سوپ عدس برای یک وعده غذایی پر فیبر بریزند.برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.