کدام نوع فیبر برای شما بهتر است؟

فیبر برای بدن لازم و ضروری است. در این مطلب خواص فیبر ،  انواع آن و راه های رساندن فیبر به بدن ارائه شده است.

به گزارش خط سلامت تحقیقات نشان می دهد فیبر موجود در جو به نام بتاگلوکان حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و احساس سیری بین وعده های غذایی را افزایش می دهد.

هر دو دارو حاوی ترکیبی به نام سماگلوتید هستند که گرسنگی را از بین می‌ برد. افرادی که این دارو را مصرف می کنند می گویند دیگر هوس دائمی برای غذا ندارند، بنابراین کمتر غذا می خورند. Wevgovy و Ozempic، این داروها هورمونی را تقلید می کند که بدن به طور طبیعی هنگام خوردن غذا می سازد. GLP-1 نام دارد.

فرانک دوکا، که در دانشگاه آریزونا بر روی بیماری‌ های متابولیک مطالعه می ‌کند، می‌ گوید، افراد می ‌توانند با رژیم غذایی خود تولید GLP-1 را در بدن افزایش دهند. یکی از غذاهای کلیدی که باعث آزاد شدن آن می‌ شود، فیبر است.

دوکا توضیح می دهد: "هر وقت خانواده ام متوجه می شوند من در حال مطالعه در زمینه چاقی یا دیابت هستم، می گویند: "اوه، داروی شگفت انگیز چیست؟ چه چیزی باید مصرف کنم؟ چه کاری باید انجام دهم؟" و من می گویم، فیبر بیشتری بخور. "

اما همه فیبرها یکسان عمل نمی کنند. دوکا و سایر محققان شروع به نشان دادن این کردند که انواع خاصی از الیاف در تحریک آزادسازی GLP-1 و تنظیم گرسنگی قوی تر از سایرین هستند. دوکا می ‌گوید: «اکنون می ‌بینیم شرکت ‌ها در حال افزودن فیبر به غذاها هستند، اما اغلب اوقات، فیبرهایی را که برای بدن فوق ‌العاده مفید است، اضافه نمی ‌کنند.

نقش GLP-1 در سیری

بسیاری از مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها، چربی ها و اسیدهای آمینه باعث فعالیت بهمنی در خون و مغز شما می شوند.

Sinju Sundaresan ، فیزیولوژیست روده در دانشگاه Midwestern می‌ گوید: «غذا سلول‌ های روده را فعال می ‌کند، که سپس هورمون‌ های زیادی ترشح می ‌کند. حدود 20 مورد از این هورمون ها، از جمله  GLP-1، به عنوان هورمون های سیری شناخته می شوند.

 Sundaresan  می گوید: "آنها به بدن می گویند که جذب را شروع کند و سیگنال های گرسنگی را سرکوب کند." بنابراین فرد سرعت غذا خوردن را کاهش می دهد و در نهایت آن را متوقف می کند زیرا احساس سیری می کند.

در این مرحله، GLP-1 وارد عمل می شود. ترشح انسولین را تحریک می کند و سرعت حرکت نان و تخم مرغ را از معده به روده کاهش می دهد. گری شوارتز، که در کالج پزشکی آلبرت انیشتین در مورد علوم اعصاب غذا خوردن و اشتها مطالعه می کند، می گوید بنابراین افراد یکباره سوخت را مصرف نمی کنند .

GLP-1 به احتمال زیاد با فعال کردن اعصاب داخل دیواره روده، مدارهای عصبی داخل مغز را فعال می کند. شوارتز توضیح می ‌دهد: «این نورون ‌ها اطلاعات را از روده جمع ‌آوری می ‌کنند و سپس به ساقه مغز سیگنال می ‌دهند، جایی که مسیر سیگنال‌ دهی دیگری برای GLP-1 پیدا می ‌شود».

اما اقدامات GLP-1 بسیار سریع است. دارلین سندووال، فیزیولوژیست یکپارچه، از دانشگاه کلرادو، که بیش از یک دهه است GLP-1 را مطالعه کرده است، می گوید: زمانی که هورمون به خون برخورد می کند، شروع به تجزیه می کند. او می گوید:« تا زمانی که   GLP-1 به قلب و بقیه گردش خون برسد، مقدار بسیار کمی از آن باقی می ماند.

بنابراین یک یا دو ساعت پس از خوردن این صبحانه بدون فیبر، سطح GLP-1 در خون به شدت کاهش می یابد و وقت ناهار، افراد دوباره گرسنه می شوند.

این همان جایی است که GLP-1 به طور قابل توجهی با سماگلوتید، ماده فعال در داروهای کاهش وزن متفاوت است. GLP-1 تنها برای چند دقیقه در خون باقی می ماند، اما سماگلوتید برای روزها باقی می ماند. سندووال می گوید: این ثبات به دارو اجازه می دهد تا وارد مغز شود، جایی که مستقیماً اشتها و هوس ها را از بین می برد. به همین دلیل است که افرادی که از این داروها استفاده می کنند وزن زیادی از دست می دهند. Sandoval می‌ گوید: «در   موش‌ ها، GLP-1 طبیعی را مستقیماً به مغز حیوانات داده و آنها را از خوردن باز می داریم».

هورمون های سیری

هورمون های سیری پس از خوردن فیبر بیشتر دوام می آورند.

بدن توانایی تجزیه فیبر را ندارد. بنابراین بدون تغییر در روده کوچک حرکت می کند و در نهایت - تقریباً 4 تا 10 ساعت پس از غذا - به روده بزرگ می رسد.

در اینجا، در داخل روده بزرگ، فیبر با گروهی از میکروب ها ملاقات می کند که فیبر را هضم می کنند. باکتری های موجود در روده بزرگ فیبرهای غذایی خاصی را به مولکول های کوچکتر تجزیه می کنند. و این مولکول‌های کوچک ‌تر باعث آزاد شدن نه تنها GLP-1، بلکه هورمون کلیدی دیگری به نام PYY (پپتید YY) می شوند که اشتهای افراد را کاهش می ‌دهد. این مولکول های کوچکتر به تنهایی اشتها را سرکوب می کنند و با کاهش وزن بدن و تنظیم بهتر گلوکز مرتبط هستند.

از آنجایی که این افزایش اضافی GLP-1 و PYY چند ساعت پس از صرف غذا اتفاق می‌افتد، اشتهای بین وعده‌های غذایی و حتی میل کلی برای خوردن وعده غذایی بعدی را کاهش می دهد. فرانک دوکا از دانشگاه آریزونا می‌گوید: «PPY سیری را تنظیم می‌کند – این مدت زمانی است که بین وعده‌های غذایی منتظر می ‌مانید». او می‌ گوید: انتشار PYY، علاوه بر GLP-1، فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی را افزایش می دهد.

شنیده شده که در رژیم غذایی به فیبر بیشتری نیاز است.  در اینجا 8 نکته آسان برای رسیدن به فیبر آورده شده است.

کیت زندگی

این هورمون ها بر میزان خوردن افراد در وعده غذایی بعدی تأثیر می گذارند. ادوارد دیهان، میکروبیولوژیست تغذیه در دانشگاه نبراسکا-لینکلن، می گوید:« این چیزی است که به آن اثر وعده غذایی دوم می گویند.» دیهان می ‌گوید:«اگر در یک وعده غذایی فیبر زیادی می‌ خورید، تا زمانی که در روده بزرگ باشد، تقریباً در وعده‌ غذایی بعدی است. بنابراین ممکن است پاسخ‌ های انسولین بهبود یافته و سیری یا احساس سیری بهتری داشته باشید.»

اما همه فیبرها برابر نیستند: برای دریافت این افزایش بیشتر هورمون های سیری، باید فیبری بخورید که باکتری ها آن را هضم کنند. این الیاف قابل تخمیر نامیده می شوند زیرا باکتری ها به معنای واقعی کلمه آنها را تخمیر می کنند.

دانشمندانی مانند Duca به تازگی شروع به تلاش برای کشف اینکه کدام الیاف قابل تخمیر برای سرکوب اشتها و کاهش وزن بهتر است، کرده اند. او توضیح می دهد: "بنابراین جامعه کشاورزی در ایالات متحده کشت غلات با این الیاف را در اولویت قرار می دهد."

در یک مطالعه اولیه روی موش ها، دوکا و همکارانش دریافتند فیبر موجود در جو به نام بتا گلوکان بیشترین کاهش وزن را در حیوانات چاق ایجاد می کند. او می‌گوید:« در ارزش اسمی و حداقل در تنظیم بدن انسان، فقط بتا گلوکان مؤثر است».

جو

پختن جو بسیار آسان است. برخی از دستور العمل ها نیاز به خیساندن دانه قبل از جوشاندن دارند. اما لازم نیست. به سادگی یک فنجان جو و سه فنجان آب را به یک قابلمه اضافه کنید.

برای جو لازم است حدود 30 دقیقه بجوشد. برای جو پوست کنده، حدود 40 دقیقه بجوشانید. آب را صاف کنید و آماده است.

جو را در سوپ یا سالاد بریزید و جو آب پز یک جایگزین عالی غنی از فیبر برای برنج سفید است. همچنین آرد جو بخرید و از آن برای پخت نان، کلوچه و پنکیک استفاده کنید.

بتا گلوکان در جو و چاودار یافت می شود. در واقع، مطالعات با افراد نشان داده است فیبر بتا گلوکان حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و سیری بین وعده های غذایی را افزایش می دهد.

سایر الیاف قابل تخمیر عبارتند از دکسترین در گندم، الیگوساکاریدها در لوبیا، نخود و عدس و پکتین در سیب، گلابی و موز سبز.

دوکا می گوید اگر رژیم غذایی افراد در حال حاضر حاوی فیبر زیادی نیست، زیاد نگران نباشند که کدام فیبر را شروع می کنند. او می‌ گوید: فقط آگاهی از میزان فیبر مصرفی و افزایش آن، گام بزرگی برای بهبود سلامتی است.» سپس وقتی عادت به خوردن فیبر بیشتر پیدا کردند، در مورد افزودن بتا گلوکان و جو فکر کنند.

دوکا می گوید: مراقب غذاهای فرآوری شده باشید که ادعا می کنند فیبر به آنها اضافه شده است. او می‌ گوید:« شرکت ‌ها می ‌شنوند که باید فیبر موجود در غذاهای خود را افزایش دهند، اما پس از آن بارها، فیبرهایی را اضافه می ‌کنند که برای انسان مفید نیست. این نوعی فیبر است که مستقیماً از افراد عبور می کند، بدون اینکه باعث ترشح هورمونی شود. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.