خواب خوب برای سلامت جسمی و روانی شما حیاتی است و داشتن یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد کند. از تمرینات تنفس عمیق تا محیط خواب آرام، بسیاری از روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند که به راحتی به خواب بروید و از خواب ماندن لذت ببرید. با گنجاندن فعالیت‌های آرامش‌بخش در برنامه شبانه‌تان، می‌توانید استرس روزانه را کاهش دهید و آرامش ذهنی و جسمی پیدا کنید.
به گزارش خط سلامت در این مقاله 12 روش کاربردی برای استراحت و آرامش قبل از خواب آورده شده است که می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر به خواب بروید و خواب بهتری تجربه کنید.
12 تکنیک یاده برای ریلکس کردن قبل خواب
در این مقاله، 12 روش مؤثر برای استراحت قبل از خواب آورده شده است که به شما کمک خواهد کرد خواب بهتری داشته باشید:
تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید
تمرینات تنفسی ابزاری عالی برای ارتقای آرامش ذهن و بدن هستند. این تمرین‌ها شما را تشویق می‌کنند که هنگام رفتن به رختخواب، ذهن خود را از افکار دور کنید و به تنفس خود توجه کنید. این کار به ایجاد حس آرامش و راحتی کمک می‌کند. روش‌هایی مانند تنفس دیافراگمی، تنفس 4-7-8، تنفس جعبه‌ای و تنفس متناوب از سوراخ بینی می‌توانند به شما در کاهش تنش و آرامش بیشتر کمک کنند.
یوگا
ممکن است به نظر برسد که انجام فعالیت بدنی قبل از خواب منطقی نباشد، اما یوگا و حرکات کششی ساده می‌توانند به شما در آرامش بدن و ذهن کمک کنند. یوگا سلامت روان را تقویت می‌کند و بهزیستی کلی را بهبود می‌بخشد. انجام حرکات کششی قبل از خواب، تنش را از بین می‌برد و به شما کمک می‌کند تا به آرامش برسید.
یک محیط خواب دنج ایجاد کنید
محیط مناسب برای خواب می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب راحت‌تر استراحت کنید. استفاده از نور ملایم، پتوهای گرم و بالش‌های نرم می‌تواند حس آرامش را برای شما ایجاد کند. همچنین استفاده از آروماتراپی نیز مفید است زیرا برخی از رایحه‌ها باعث آرامش می‌شوند.
به موسیقی یا صداهای آرامش‌بخش گوش دهید
گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش یا صداهای محیطی می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب آرام شوید. این صداها می‌توانند شامل موسیقی ملایم، پادکست‌های آرامش‌بخش یا صداهای طبیعی مانند باران یا امواج دریا باشند.
آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید
در پایان یک روز طولانی، طبیعی است که احساس تنش کنید. انجام آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند به کاهش این تنش کمک کند. این تکنیک شامل کشش و شل کردن عضلات مختلف بدن است، که به شما کمک می‌کند تا آرامش پیدا کنید.
بنویسید
نوشتن در یک مجله قبل از خواب یک روش عالی برای آرامش است. نوشتن به شما کمک می‌کند تا افکار و احساسات خود را پردازش کنید و ذهن خود را از عوامل استرس‌زای روزانه دور کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا افکار خود را سازماندهی کرده و راحت‌تر بخوابید.
ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن را تمرین کنید
تمرین تمرکز حواس یا مدیتیشن می‌تواند به کاهش تنش و استرس کمک کند. این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کنند که بر ذهنیت خود تمرکز کرده و آرامش را پیش از خواب به دست آورید. مدیتیشن تصویری هدایت‌شده یا تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توانند به شما در تجسم صحنه‌های آرامش‌بخش کمک کنند.
دما را پایین بیاورید
کاهش دمای اتاق به 60 تا 67 درجه فارنهایت (15 تا 19 درجه سلسیوس) می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید. این دما باعث می‌شود بدن شما راحت‌تر به خواب برود و کیفیت خواب افزایش یابد.
سطوح نویز را کاهش دهید
کاهش سر و صدا در محیط می‌تواند به استراحت و خواب بهتر کمک کند. اگر در یک محیط پر سر و صدا زندگی می‌کنید، می‌توانید از گوش‌گیرها یا صداهای آرامش‌بخش برای کاهش نویز استفاده کنید.
وقت خود را صرف مطالعه کنید
مطالعه قبل از خواب یکی دیگر از راه‌های موثر برای آرامش است. برخی افراد به خواندن کتاب‌های داستانی یا مقاله‌های مورد علاقه‌شان قبل از خواب علاقه دارند. این کار به ذهن شما کمک می‌کند که آرام شود و آماده خواب شود.
از یک فنجان چای لذت ببرید
نوشیدن چای بابونه قبل از خواب می‌تواند به شما در آرامش کمک کند. بابونه خواص آرام‌بخشی دارد و به راحتی به شما کمک می‌کند تا به خواب بروید. نوشیدن چای داغ به شما کمک می‌کند که احساس آرامش کنید و ذهن‌تان آماده استراحت شود.
کافئین و سایر محرک‌ها را محدود کنید
کافئین می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد، بنابراین بهتر است که چند ساعت قبل از خواب از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای یا نوشابه‌های انرژی‌زا خودداری کنید. برخی افراد نیز ممکن است از مصرف شکلات پیش از خواب جلوگیری کنند.
چه زمانی باید از یک متخصص کمک بگیرید؟
اگر با تلاش‌های مختلف نتوانستید قبل از خواب استراحت کنید و مشکلات خواب شما همچنان ادامه داشت، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. مشکلات خواب می‌توانند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارند و نیاز به درمان حرفه‌ای داشته باشند. مراجعه به متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات اساسی را شناسایی و برطرف کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
