داشتن روز خوب و پر انرژی پس از کم خوابی شبانه + در گفتگو با روانشناس دانشگاه هاروارد

روز خوب پس از بی‌خوابی شبانه غیر ممکن نیست اگر به نکاتی که چند متخصص خواب امریکایی می گویند توجه کنید.

به گزارش خط سلامت متخصصان خواب هم با بدخوابی یا بی‌خوابی شبانه روبرو می‌شوند. شلبی هریس، دکتر روانشناس و نویسنده کتاب «راهنمای زنان برای غلبه بر بی‌خوابی» یکی از این افراد است. اما مهم این است که بتوان آن را جبران کرد و در طول روز کارآمد بود و برای یک خواب بهتر در شب بعد برنامه‌ریزی کرد.

 او می‌گوید: از کم خوابی شبانه مصون نیستم. اما مهم این است که بتوان آن را جبران کرد و در طول روز کارآمد بود و برای یک خواب بهتر در شب بعد برنامه‌ریزی کرد.

روز خوب پس از بی‌خوابی شبانه

 ابتدا آب، سپس قهوه

به جای آنکه بلافاصله به سمت نوشیدن قهوه بروید ابتدا بطری آب خود را پر کنید. آب به بیدار شدن سیستم بدن کمک می‌کند به‌خصوص اینکه سرد و همراه با لیمو باشد.آب باعث طراوت می‌شود.

بعد از نوشیدن آب قهوه بنوشید

قهوه برای روز بعد از کم خوابی شبانه موثر است. نباید از قهوه به‌عنوان جایگزین خواب استفاده کرد. به عبارت دیگر نباید بیدار بمانید و فکر کنید  می‌توانید روز بعد با مقدار زیادی قهوه دوام بیاورید و هوشیار بمانید.

از تخت بیرون بیایید

برای دکتر ربکا رابینز- Rebecca Robbins- ، متخصص خواب در بیمارستان بریگهام و استاد پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، خواب نتیجه کارهایی است که ما در طول روز انجام می‌دهیم و نخستین قدم برای خواب خوب شبانه این است که صبح به موقع بیدار شویم.

او می‌گوید: وسوسه‌انگیز است که وقتی زنگ ساعت را خاموش می‌کنید باز می‌خواهید چرت بزنید. این اشتباه است. خوابی که بعد از زنگ بیدارباش می‌روید، بی‌کیفیت است.

همانطور که رابینز توضیح می‌دهد فرآیندی به اسم محرک هموستاز برای خواب وجود دارد: این بدان معناست در طول روز، خواب آلودگی مانند ساعت ایجاد می‌شود. هر ساعت بیداری اضافی بر این حس کلی خواب آلودگی می‌افزاید و باید آن ساعت را تیک بزنید.

اولویت بندی کنید

بعد از یک شب بدخوابی، فاجعه بار کردن آن راحت است و اینکه فکر کنید تمام روز حال مساعدی ندارید و قادر به انجام کاری نیستید. اگرچه ممکن است طبق معمول نباشید اما مطالعات نشان می‌دهد یک شب بد پایان دنیا نیست.

ممکن است نتوانید به همه موارد موجود به فهرست روزانه خود رسیدگی کنید. اولویت بندی کنید. 

 به‌دنبال نور زیاد باشید

یکی از کارهایی که بعد از یک شب بی‌خوابی می‌توان انجام داد، قرار گرفتن در معرض نور آبی است. نور طبیعی خورشید حاوی نور آبی است. قرار گرفتن این نور در کره چشم شما یکی از بهترین راه‌ها برای شروع مرحله بیداری ساعت بیولوژیک بدن است.

اگر در خارج از خانه کار می‌کنید می‌توانید با قدم زدن در فضای باز یا استفاده از حمل و نقل عمومی این نور را جذب خود کنید. اگر در خانه کار می‌کنید می‌توانید زمانی را حتی کوتاه برای پیاده‌روی صبحگاهی اختصاص دهید. اگر نمی‌توانید بیرون بروید، دست‌کم پنجره‌ای را باز کنید تا هوای تازه و نور خورشید وارد شود.

برنامه ریزی برای تمرینات سبک

اگر واقعا خسته هستید ممکن است زمان مناسبی برای تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی نباشد زیرا اگر هوشیار نباشید ممکن است خطرناک نیز باشد. اما هنوز هم بدن نیازمند تحرک است.

علاوه بر این تحقیقات نشان داده است ورزش برای خواب مفید است. به طوریکه طبق نتایج تحقیقی که در سال ژوئیه ۲۰۱۸ منتشر شد فعالیت بدنی می‌تواند کیفیت خواب را در افراد مبتلا به بی‌خوابی بهبود بخشد.

چرت کوتاه 

احتمالا بعد از یک بد خوابی یا خواب خوب متوجه شده‌اید سطح انرژی، هوشیاری و تمرکز شما بعد از ناهار کاهش می‌یابد. دیگر در آن زمان قهوه نباید نوشید زیرا خوابیدن در شب را دشوارتر می‌کند.

بهترین راهکار این است که مقداری از بدهی خواب خود را بازپرداخت کنید، با یک چرت پنج تا ۲۰ دقیقه‌ای. ساعت زنگ‌دار خود را تنظیم کنید و در مکانی راحت دراز بکشید. حتی بستن چشمان و استراحت می‌تواند به شما کمک کند که احساس هوشیاری و آمادگی بیشتری برای سپری کردن بعد از ظهر داشته باشید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.