فعالیت های افراد در طول روز بر کیفیت خواب در شب تاثیرات زیادی دارد. با اصلاح برخی فعالیت های روزانه خواب شب بهبود پیدا کرده و مشکل کم خوابی رفع می شود.
به گزارش خط سلامت کم خوابی معایب زیادی دارد. بدون خواب کافی ، افراد در معرض خطر افزایش اضطراب، افسردگی، افزایش وزن و زوال عقل قرار می گیرند.
خواب خوب تا حد زیادی به برنامه های روزانه بستگی دارد، از لحظه ای که افراد از خواب بیدار می شوند.
در اینجا پنج کار وجود دارد که با انجام آن خواب شب بهتر می شود.
نور روز
کم خوابی روز را با نور خورشید شروع کنید. پرده ها را باز کنید. حداقل 20 دقیقه در ساعات اولیه تا اواسط صبح بیرون بروید. مطالعات نشان می دهد قرار گرفتن در معرض نور روز در صبح منجر به خواب بهتر در شب می شود.
متیو واکر، استاد علوم اعصاب و روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی و بنیانگذار مرکز علوم خواب انسان، می گوید: نور روز یکی از قوی ترین تنظیم کننده های 24 ساعته بدن است.
یک مطالعه که در سال 2017 در ژورنال Sleep Health منتشر شد، نشان داد کارکنان اداری که در ساعات بین 8 صبح تا ظهر در معرض نور بیشتری قرار داشتند، در مقایسه با افرادی که در معرض نور کمتری قرار داشتند، سریع‌تر به خواب می‌روند و راحت‌تر می‌خوابند.
کاهش کافئین
واکر می‌گوید: مردم کافئین و نحوه عملکرد آن با خواب را اشتباه درک می‌کنند.
ترکیبی در بدن و مغز وجود دارد به نام آدنوزین. واکر آن را "ماده شیمیایی خواب آلودگی" می نامد. کافئین به گیرنده های آدنوزین می چسبد و موجب اختلال در خواب می شود.
واکر می‌گوید: کافئین وارد سیستم بدن می‌شود و دکمه بی‌صدا کردن سیگنال آدنوزین خواب‌آلود را می‌زند، بنابراین فرد را از خواب بیدار می‌کند.
نیمه عمر کافئین یعنی زمانی که بدن طول می کشد تا نیمی از کافئین مصرفی را دفع کند حدود پنج تا هفت ساعت است. واکر می گوید اگر ساعت 4 بعد از ظهر یک فنجان قهوه بنوشید، تا زمانی که آماده خواب هستید، نیمی از کافئین هنوز در بدن در گردش است.
یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی خواب بالینی نشان داد وقتی افراد حتی 6 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می‌کردند، خواب آنها به طور قابل توجهی مختل می‌شد.
برخی از افراد پس از مصرف کافئین به خوبی به خواب می روند، اما واکر می گوید یک جنبه منفی دارد. او می گوید تحقیقات نشان داده است وقتی به افراد یک فنجان قهوه استاندارد می دهید، حتی اگر بخوابند، خواب عمیق ندارند.
تحرک و ورزش
ورزش از دو جهت به خواب خوب کمک می کند. فعالیت بدنی برای کاهش اضطراب شناخته شده است.
علاوه بر این، ورزش افراد را از نظر فیزیکی خسته می کند. بسیاری از مطالعات ارتباط بین فعالیت بدنی و بهبود خواب را نشان می دهند. یک متا آنالیز منتشر شده در مجله پزشکی رفتاری به این نتیجه رسید که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد، به افراد کمک می کند سریع تر به خواب بروند و طولانی تر بخوابند.
واکر به شواهدی از یک مطالعه بر روی افراد مسن که عادت به ورزش کردن نداشتند اشاره می کند. چهار ماه پس از شروع یک برنامه برای افزایش فعالیت بدنی، آنها تمایل داشتند بیشتر بخوابند.
افراد نباید نزدیک به زمان خواب ورزش کنند. این کار در به خواب رفتن اختلال ایجاد می کند.
عدم مصرف الکل
واکر می گوید: بسیاری از مردم الکل را به عنوان یک کمک برای خواب می بینند. اما این تصور اشتباه است. الکل به هیچ وجه کمک کننده خواب نیست.
واکر می‌گوید الکل خواب عمیق را مسدود کرده یا با آن تداخل می کند و خواب را پراکنده می کند.
بعد از یک شب نوشیدن الکل، خواب REM - مرحله ای از خواب که در آن بیشتر رویا می بینید - تمایل به سرکوب شدن دارد. این به ویژه در نیمه اول شب، زمانی که هنوز الکل در جریان خون وجود دارد، صادق است.
واکر به مطالعه ای اشاره می کند که نشان می دهد الکل توانایی افراد را برای تثبیت خاطرات جدید کاهش می دهد.
عدم استفاده از تلفن همراه هنگام خواب
بسیاری از افراد به تلفن همراه متصل هستند. اما این وسایل الکترونیکی افراد را در معرض نوعی نور قرار می دهند که به نور آبی معروف است و وقتی تلفن خود را با خود به رختخواب می برند، در خواب اختلال ایجاد می کند.
اوسترین و همکارانش در یک مطالعه نشان داده اند فیلتر کردن نور آبی مفید است. شرکت‌کنندگان در مطالعه از عینک‌های مخصوصی برای فیلتر کردن نور آبی استفاده می‌کردند و پس از دو هفته سطح ملاتونین آنها 58 درصد افزایش یافت و بهبود خواب را گزارش کردند.
برنامه‌های فیلتر نور آبی از صفحه‌نمایش به اندازه عینک‌های مسدودکننده آبی موثر نیستند، اما ممکن است همچنان مفید باشند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
