نوشتن دفتر خاطرات در چند سال گذشته بسیار محبوب شده است. این کار می‌تواند ابزاری قدرتمند برای سلامت روان و رشد شخصی باشد.
به گزارش خط سلامت شما می‌توانید از یک دفتر خاطرات برای هدایت افکار و احساسات خود در حین مقابله با اضطراب ، افسردگی و حتی رویاها و اهداف خود استفاده کنید.
اگر به نوشتن دفتر خاطرات فکر کرده‌اید اما مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، من به شما کمک می‌کنم. انواع مختلف دفتر خاطرات را که می‌توانید امتحان کنید، در صورتی که احساسات طاقت‌فرسایی را تجربه می‌کنید، می‌خواهید راه جدیدی برای مدیریت استرس امتحان کنید یا صرفاً می‌خواهید پیشرفت و رشد خود را پیگیری کنید، بیابید.
دفتر خاطرات چیست؟
دفتر خاطرات هر نوع نوشتار الگویی است که به شما کمک می‌کند کلمات را روی کاغذ بیاورید. این برای هر کسی متفاوت به نظر می‌رسد، اما معمولاً یک ورودی روزانه در یک دفترچه یا دفتر خاطرات در مورد هر چیزی از افکار و ایده‌ها گرفته تا فعالیت‌ها است. برخی از افراد برای پاسخگویی، برخی دیگر برای داشتن مکانی برای ذخیره ایده‌های خود، دفتر خاطرات می‌نویسند.
اگر برایتان آسان‌تر است، می‌توانید در تلفن، تبلت یا رایانه خود دفتر خاطرات بنویسید - لازم نیست در یک کتاب فیزیکی باشد. تا زمانی که چیزها را با یک الگوی منظم می‌نویسید، در حال نوشتن دفتر خاطرات هستید.
فواید دفتر خاطرات برای سلامت روان
در حالی که نوشتن دفتر خاطرات می‌تواند راهی برای ثبت کارهایی باشد که در طول روز انجام داده‌اید، می‌تواند بر مغز شما تأثیر مثبت بگذارد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
مدیریت اضطراب و کاهش استرس
یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به اضطراب نشان داد که صرف تنها ۱۵ دقیقه در روز برای نوشتن ورودی‌های مثبت در دفتر خاطرات به طور قابل توجهی میزان استرسی را که احساس می‌کردند کاهش می‌دهد. این ورودی‌های دفتر خاطرات به افراد کمک می‌کرد تا به جای چیزهایی که باعث استرس و اضطراب آنها می‌شود، روی چیزهای خوب زندگی خود تمرکز کنند.
در طول چند هفته، به لطف تمرکز آنها بر جنبه‌های مثبت در یک ورودی دفتر خاطرات، بهبود قابل توجهی در سطح اضطراب آنها مشاهده شد.
به مقابله با افسردگی کمک می‌کند
تحقیقات نشان داده است که بین قدردانی و سطوح پایین‌تر افسردگی ارتباط وجود دارد. یک راه برای تکیه بر هر قدردانی که نسبت به زندگی خود و افراد حاضر در آن احساس می‌کنید، نوشتن آن در دفتر خاطرات است. در حالی که به اشتراک گذاشتن آشکار قدردانی با اطرافیانتان راهی عالی برای تقویت روحیه شماست، اما همه با انجام این کار راحت نیستند و این اشکالی ندارد.
اگر جایگزینی می‌خواهید، سعی کنید احساسات قدردانی خود را در دفتر خاطرات بنویسید و روی چیزهای مثبت زندگی خود تمرکز کنید. این، همراه با متخصصان سلامت روان، می‌تواند به شما در مقابله با احساسات افسردگی کمک کند.
ممکن است به کاهش علائم PTSD کمک کند
یکی از راه‌های کاهش علائم PTSD، نوشتن دفتر خاطرات است. تحقیقات نشان داده است که نوشتن دفتر خاطرات می‌تواند به این استرس کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به PTSD هنگام نوشتن دفتر خاطرات به صورت روایی، بهبودی در سلامت روان خود مشاهده کردند.
به کسانی که در این مطالعه شرکت داشتند، وظیفه داده شد که با تروما روبرو شوند و در مورد آن بنویسند، سپس روایت‌های بیشتری در مورد کار کردن روی آن بنویسند. در حالی که این می‌تواند ترسناک به نظر برسد، گاهی اوقات بهترین راه برای گذر از تروما این است که به آن نگاه کنید و بر آن غلبه کنید - اما فقط در صورتی که آماده باشید.
سلول‌های ایمنی را تقویت می‌کند
برخی تحقیقات حتی نوشتن دفتر خاطرات را با بهبود عملکرد سیستم ایمنی مرتبط دانسته‌اند. تجزیه و تحلیل بیماران مبتلا به HIV که در مورد رویدادهای عاطفی دفتر خاطرات می‌نوشتند، نشان داد که آنها بعداً سلول‌های ایمنی قوی‌تری دارند. این تجزیه و تحلیل نشان داد که این به دلیل عدم مهار در این روش نوشتن دفتر خاطرات است. با این حال، تحقیقات در این زمینه محدود است.
به شما در دستیابی به اهدافتان کمک می‌کند
نوشتن چیزها می‌تواند به شما کمک کند بهتر تجسم کنید، از قبل برنامه‌ریزی کنید و خود را پاسخگو نگه دارید. سعی کنید اهداف خود را در دفتر خاطرات بنویسید و یا در مورد دستیابی به آنها ورودی‌های بیشتری بنویسید یا برای رسیدن به آنجا برنامه‌ای بنویسید.
وقتی آن را می‌نویسید و دوباره می‌خوانید، هدف را واقعی می‌دانید و به شما کمک می‌کند تا راهی برای تحقق آن پیدا کنید. می‌توانید اهداف خود را در دفتر خاطرات بنویسید و هر روز آنها را برای خود بخوانید تا به توانایی خود برای رسیدن به آنها ایمان بیاورید.
پیگیری پیشرفت و رشد
نوشتن دفتر خاطرات یک روش عالی برای پاسخگویی و مستندسازی روز شما است. شما می‌توانید این کار را به دلایل مختلفی انجام دهید، مانند پیگیری غذای خود اگر می‌خواهید یک محدودیت غذایی را درک کنید یا ببینید چه چیزی باعث سردرد یا دردهای فیزیکی دیگر می‌شود.
ردیابی می‌تواند با کمک به شما در شناسایی چیزهایی در روزتان که باعث استرس یا اضطراب شما می‌شوند، به سلامت روان شما کمک کند. این موارد را هنگام تجربه احساسات در دفتر خاطرات بنویسید و به دنبال الگویی باشید. درک این محرک‌ها - و کار بر روی آنها با یک متخصص پزشکی - می‌تواند به سلامت روان شما کمک کند.
انواع دفتر خاطرات
می‌توانید به روش‌های مختلفی به نوشتن دفتر خاطرات بپردازید. لازم نیست هر بار یک ورودی دفتر خاطرات باشد که در مورد روزتان و احساستان صحبت کند. در واقع، ترکیب دفتر خاطرات خود با انواع مختلف نوشتن می‌تواند آن را لذت‌بخش‌تر کند، به این معنی که شما با آن همراه خواهید شد.
دفتر خاطرات انعکاسی: این یک نوع رایج از دفتر خاطرات است: در مورد روز یا زندگی خود بنویسید و سپس احساسات خود را در مورد آنچه اتفاق افتاده است شرح دهید.
دفتر خاطرات رویا: این ورودی‌های دفتر خاطرات شامل رویاهایی است که در هنگام خواب می‌بینید، اما همچنین رویاهایی که ممکن است داشته باشید. هر یک از آن افکار رویایی - چه خوب و چه بد - می‌توانند به اینجا بروند.
دفتر خاطرات قدردانی: دفتر خاطرات قدردانی، نوشتن چیزها و افرادی است که از آنها سپاسگزار هستید. می‌توانید آن را به تمام جنبه‌های مثبت زندگی خود گسترش دهید.
دفتر خاطرات غذا: این نوع دفتر خاطرات راهی برای نوشتن تمام چیزهایی است که می‌خورید. ممکن است به این دلیل باشد که می‌خواهید وزن کم کنید یا اضافه کنید، آلرژی را کشف کنید یا واکنش‌های دیگری را که نسبت به غذا دارید درک کنید.
دفتر خاطرات تناسب اندام: مشابه دفتر خاطرات غذا، دفتر خاطرات تناسب اندام مکانی برای پیگیری عادات تمرینی شما است. این ممکن است به این دلیل باشد که شما در حال تلاش برای تمرین برای یک رویداد ورزشی، مانند 5K هستید یا به این دلیل که می‌خواهید بیشتر ورزش کنید.
دفتر خاطرات گلوله ای: دفتر خاطرات گلوله ای برای سازماندهی طراحی شده است. در اینجا می‌توانید برنامه، لیست کارها، قرار ملاقات‌ها، اهداف و سایر موارد قابل پیگیری خود را پیگیری کنید.
دفتر خاطرات رویداد: دفتر خاطرات رویداد راهی برای پیگیری رویدادهای مهم (یا جزئی، در صورت انتخاب) است. این احتمالاً یک دفتر خاطرات کمتر استفاده شده خواهد بود زیرا برای مستندسازی رویدادها به جای زندگی روزمره شما طراحی شده است.
دفتر خاطرات هنری: اگر می‌خواهید رنگ و طعم اضافه کنید، یک دفتر خاطرات هنری دقیقاً همین کار را می‌کند. این مجلات معمولاً شامل نقاشی و سایر جنبه‌های بصری هستند.
چگونه نوشتن دفتر خاطرات را برای سلامت روان شروع کنیم
مهمترین چیز در مورد نوشتن دفتر خاطرات برای سلامت روان شما این است که به سادگی شروع کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است.
۱. یک دفتر خاطرات تهیه کنید: اگر نمی‌خواهید، مجبور نیستید از یک دفتر خاطرات واقعی استفاده کنید. می‌توانید به سادگی هر روز با ارسال پیامک به خودتان، "دفتر خاطرات" بنویسید، تا زمانی که سابقه آن را نگه دارید. همچنین می‌توانید ورودی‌های دفتر خاطرات خود را در یک ایمیل برای خود تایپ کنید، یا به سادگی در یک دفترچه معمولی یا روی برگه‌های کاغذ بنویسید. هر چیزی که می‌خواهید استفاده کنید، یک "دفتر خاطرات" تعیین کنید.
۲. هدف دفتر خاطرات خود را تعیین کنید: بله، هدف کلی دفتر خاطرات شما برای سلامت روان شما است، اما بیشتر از آن را در نظر بگیرید. آیا می‌خواهید استرس را کاهش دهید؟ آیا می‌خواهید تروما را پشت سر بگذارید؟ آیا می‌خواهید در مورد روزتان بنویسید چون احساس می‌کنید کسی را ندارید که با او صحبت کنید؟ خودتان را از نظر ذهنی برای آنچه دفتر خاطراتتان خواهد بود آماده کنید. شما حتی می‌توانید از اولین ورودی دفتر خاطرات خود به عنوان نامه‌ای به خودتان و دفتر خاطراتتان در مورد هدف استفاده کنید.
۳. با ثبات بنویسید: اگر به آن پایبند باشید، نوشتن دفتر خاطرات موثرتر خواهد بود. افکار، احساسات، ایده‌ها، رویاها، اهداف و غیره خود را هر چند وقت یکبار که احساس نیاز می‌کنید بنویسید. این ممکن است روزانه باشد، ممکن است چند بار در روز باشد، ممکن است فقط یک بار در هفته باشد. با این حال، برای آن وقت بگذارید و سپس به نحوه تأثیر آن بر خودتان توجه کنید. آیا احساس می‌کنید که در رابطه با هدف خود تأثیر می‌گذارد؟
۴. انتظارات را رها کنید: دفتر خاطرات شما برای شماست. مهم نیست که جملات ناقص باشد یا کلمات اشتباه نوشته شده باشند. مهم نیست که فقط لیستی از چیزهایی باشد که صبح از خواب بیدار شدید به آنها فکر کردید. فقط باید برای شما معنی داشته باشد.
۵. تصمیم بگیرید که آیا به کمک بیشتری نیاز دارید: مراقبت از سلامت روان همیشه کاری نیست که بتوانید به تنهایی انجام دهید. نوشتن دفتر خاطرات یکی از راه‌های تلاش برای بهبود سلامت روان شماست، اما اگر احساس می‌کنید به آن نیاز دارید، از درخواست کمک حرفه‌ای نترسید.
نکاتی برای شروع نوشتن دفتر خاطرات
گاهی اوقات به خصوص اگر در نوشتن دفتر خاطرات تازه کار هستید، دشوار است که بدانید در مورد چه چیزی بنویسید. در بیشتر موارد، شما تنها کسی خواهید بود که دفتر خاطرات شما را می‌خواند، بنابراین می‌توانید هر چه می‌خواهید بنویسید.
اگر به ایده‌هایی برای نوشتن نیاز دارید، یکی از این درخواست‌ها را امتحان کنید:
۱. سه چیزی را که می‌خواهید همین الان به یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا شریک زندگی خود بگویید، فهرست کنید.
۲. سه چیزی را که در مورد خودتان دوست دارید بنویسید.
۳. در حال حاضر از چه چیزی سپاسگزار هستید؟
۴. خاطره کودکی مورد علاقه شما چیست؟
۵. به چه کسی بیشتر اعتماد دارید و چرا؟
۶. چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد؟
۷. یکی از خاطرات منفی کودکی که به آن چسبیده‌اید چیست و چگونه می‌توانید بر آن غلبه کنید؟
۸. یکی از بزرگترین حسرت‌های شما چیست و چه چیزی می‌توانید از آن بیاموزید؟
۹. یکی از بزرگترین دستاوردهای شما در حرفه تان چه بوده است؟
۱۰. برخی از بزرگترین ترس‌های شما چیست و چرا؟
۱۱. هدف اصلی شما برای امسال چیست؟ در مورد پنج سال آینده چطور؟
۱۲. الان چه احساسی دارید؟
۱۳. سه چیز مثبت بنویسید که اگر روز بدی دارید می‌خواهید به خاطر بسپارید.
۱۴. چگونه خود را برای کسی توصیف می‌کنید؟
۱۵. چه چیزی باعث استرس شما می‌شود و چگونه می‌توانید آن را کاهش دهید؟
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
