قلب شما وظیفه بزرگی را بر عهده دارد. این عضو مسئول گردش خون در بدن، حفظ فشار خون و زنده نگه داشتن شماست. از آنجایی که قلب یک عضو حیاتی است، باید سالم بماند و رژیم غذایی شما نقش مهمی در این امر ایفا می‌کند.
به گزارش خط سلامت انتخاب غذاهای خاص برای حفظ سلامت قلب توصیه می‌شود. از آنجایی که غذاهای مفید برای قلب می‌توانند مشکلات قلبی عروقی بالقوه مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش دهند، هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی هفتگی خود، این نکته را در نظر داشته باشید.
رژیم غذایی سالم برای قلب چیست؟
مطالعات دو چیز را نشان داده‌اند: غذاهایی که برای قلب شما خطرناک‌تر هستند و غذاهایی که آن را تقویت می‌کنند. خوشبختانه، قرار نیست با یک سری چیزهای عجیب و غریب روبرو شوید.
بهترین غذاها برای سلامت قلب، غذاهایی هستند که احتمالاً از قبل به عنوان غذای سالم می‌شناسید. به طور مشابه، غذاهای نه چندان سالم برای قلب احتمالاً در حال حاضر در رادار شما هستند که هیچ فایده‌ای برای بدن شما ندارند.
قبل از اینکه به جزئیات بپردازیم، باید بگوییم: همه چیز در حد اعتدال. مگر اینکه از قبل بدانید که مشکل قلبی دارید، نیازی به حذف هیچ غذایی یا ایجاد تغییرات شدید ندارید.
ما نمی‌گوییم که هرگز نمی‌توانید یک نوشابه دیگر باز کنید. در عوض، آگاهی از اینکه یک رژیم غذایی سالم برای قلب چگونه است می‌تواند به شما کمک کند تا این غذاها را بیشتر در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
یک رژیم غذایی سالم برای قلب سرشار از موارد زیر است:
محصولات کشاورزی
پروتئین‌های بدون چربی
کربوهیدرات‌های پیچیده غنی از فیبر
چربی‌های سالم
یک رژیم غذایی پر از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل و پروتئین‌ها و چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را برای حفظ سلامت قلب تامین می‌کند.
برعکس، اگر می‌خواهید سلامت قلب و عروق خود را تقویت کنید، باید مصرف موارد زیر را محدود کنید:
چربی‌های ترانس
چربی‌های اشباع شده
گوشت‌های فرآوری شده (به عنوان مثال، گوشت ناهار، سالامی و هات داگ)
نمک اضافی
قند اضافی
کربوهیدرات‌های تصفیه شده (به عنوان مثال، نان سفید و تنقلات)
گوشت قرمز
اگر بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما در لیست غذاهای ناسالم برای قلب قرار دارند، وحشت نکنید. شما همچنان می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید (مگر اینکه پزشک شما خلاف آن را بگوید).
فقط مطمئن شوید که این غذاها بر هر وعده غذایی شما تسلط ندارند و سعی کنید تا جایی که می‌توانید غذاهای سالم برای قلب را به روز خود اضافه کنید.
غذاهای سالم برای قلب
اگر می‌خواهید در مورد اینکه سفر بعدی شما به خواربارفروشی چه تاثیری بر سلامت قلب شما خواهد داشت، احساس خوبی داشته باشید، می‌توانید اقلام موجود در این دسته‌های خاص را خریداری کنید.
میوه‌ها و سبزیجات
به یاد داشته باشید که هرم غذایی از گذشته وجود داشته است؟ بدن شما از خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات سود می‌برد.
به این دلیل که سبزیجات و میوه‌ها در هر لقمه مقدار زیادی مواد مغذی دارند. موز و سیب زمینی شیرین پتاسیم، یک ماده معدنی کلیدی برای سلامت قلب را تامین می‌کنند. سبزیجات چلیپایی ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عروق کمک کنند. سبزیجات برگ‌دار فیبر را تامین می‌کنند که می‌تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند.
به طور خلاصه، هر چه میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید، بهتر است. و اگر محصولات تازه برای بودجه یا سبک زندگی شما مناسب نیستند، نگران نباشید. می‌توانید از گزینه‌های منجمد، خشک و کنسرو شده نیز مقدار زیادی مواد مغذی دریافت کنید. فقط مطمئن شوید که سدیم کمی دارند.
غلات کامل
همه کربوهیدرات‌ها بد نیستند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند کربوهیدرات‌های موجود در نان سفید به سرعت از بدن شما عبور می‌کنند و معمولاً ضرر آنها بیشتر از فایده آنهاست. اما کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند آنهایی که در محصولات غلات کامل یافت می‌شوند، فیبر را تامین می‌کنند که قبلاً به عنوان یک تقویت‌کننده سلامت قلب از آن یاد کردیم.
علاوه بر این، آنها اغلب حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، سلنیوم، تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3)، فولات (ویتامین B9) و منیزیم هستند.
اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستید، محصولاتی را انتخاب کنید که در فهرست مواد تشکیل دهنده آنها غلات کامل وجود داشته باشد. به علاوه، کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توان در لوبیا، سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت نیز یافت.
پروتئین بدون چربی و گیاهی
در حالی که پروتئین‌های خاصی مانند گوشت قرمز و فرآوری شده می‌توانند برای قلب شما مضر باشند، برخی دیگر در صدر لیست غذاهای مفید برای سلامت قلب قرار دارند. نکته کلیدی در اینجا این است که به دنبال پروتئین‌های گیاهی، پروتئین‌های حیوانی بدون چربی و ماهی باشید. کارشناسان توصیه می‌کنند منابع پروتئینی خود را مخلوط کنید.
بنابراین گزینه‌های زیادی دارید، از موارد زیر استفاده کنید:
عدس
لوبیا
آجیل
دانه‌ها
ماهی، به ویژه ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
تخم مرغ
محصولات لبنی کم چرب
مرغ
دانه‌ها
مقداری از گوشت قرمز و گوشت خوک نمک سود شده خود را با گزینه‌های بالا جایگزین کنید تا به قلب خود لطف کنید.
چربی‌های سالم
ممکن است فکر کنید که چربی باعث مشکلات قلبی می‌شود، اما همه چیز به نوع چربی بستگی دارد. در حالی که چربی‌های ترانس و اشباع شده در مطالعات متعدد با مشکلات قلبی عروقی مرتبط بوده‌اند، بدن شما از جمله قلب شما به چربی‌های سالم نیاز دارد.
می‌توانید این چربی‌ها را از ماهی، آجیل و دانه‌ها به همراه آووکادو و مقادیر متوسط روغن‌های گیاهی مانند موارد زیر دریافت کنید:
روغن زیتون
روغن کنجد
روغن آفتابگردان
روغن سویا
روغن کانولا
روغن ذرت
روغن گلرنگ
به عنوان یک قانون کلی، اگر چربی در دمای اتاق جامد باشد، احتمالاً اشباع شده است. اگر مایع باشد، به احتمال زیاد از نوع غیراشباع است.
به کره (بحث برانگیز برای سلامتی) در مقابل روغن زیتون (قطعاً بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب) فکر کنید.
برای بهترین نتایج، رژیم غذایی سالم برای قلب خود را با سایر تقویت‌کننده‌های سلامت قلب مانند ورزش منظم، خواب و تکنیک‌های مدیریت استرس ترکیب کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
