این مدل خواب باعث پیری سریع‌تر مغز می شود؟

بسیاری از افراد در طول میانسالی برای داشتن یک خواب شبانه خوب تلاش می کنند، از جمله کسانی که فرزندان خردسال دارند، با استرس های مرتبط با کار سر و کار دارند و در طول زندگی خود بیشتر از فناوری استفاده می کنند. با این حال، این ممکن است اثرات طولانی مدت بیشتری از آنچه فکر می کنید داشته باشد.تحقیقات جدید نشان می‌دهد که خواب بد در میانسالی می‌تواند منجر به افزایش سرعت پیری مغز شود.

به گزارش خط سلامت کاهش حجم مغز ، که با پیری طبیعی و شرایط تخریب کننده عصبی مانند زوال عقل مرتبط است، با خواب بد در میانسالی مرتبط است و حتی یک دهه بعد در اسکن مغز نیز مشهود است. بیایید نگاهی دقیق تر به این مطالعه بیندازیم و ببینیم چرا اکنون زمان اولویت دادن به خواب بهتر برای مغز آینده شماست.

خواب بد و پیری مغز

این مطالعه شامل حدود 600 بزرگسال با میانگین سنی 40 سال بود. آنها ابتدا مورد سؤال قرار گرفتند، و پس از آن یک پرسشنامه پیگیری پنج سال بعد و سپس اسکن مغز 10 سال بعد از پیگیری انجام شد. همبستگی که پدیدار شد بر اساس تخمین یادگیری ماشین از سن مغز بر اساس تغییرات در ساختار مغز بود: هنگامی که مغز فرد اسکن می شد، دستگاه می توانست تخمینی از سن مغز ایجاد کند.

70 درصد از شرکت کنندگان گزارش دادند که بیش از یک ویژگی خواب بد در شروع مطالعه ندارند. در مقایسه با این گروه، افرادی که چالش های خواب متوسط را تجربه کردند، مغزهایی داشتند که به طور متوسط 1.6 سال بزرگتر بودند. گروه دوم 22 درصد از نمونه را تشکیل می دادند. 8 درصد از افرادی که گزارش کردند بیشترین مشکل را در خوابیدن در میانسالی دارند، مغزهایی داشتند که به طور متوسط 2.6 سال بزرگتر بودند. این مطالعه یک همبستگی قوی، نه علت، را نشان می دهد، اما این نتایج در محیطی ظاهر می شوند که خواب به عنوان یک متغیر در سلامت مغز مورد مطالعه قرار می گیرد.

در حالی که نمی توانیم بگوییم که خواب بد باعث زوال عقل می شود، تحقیقات قبلی ارتباطی را ایجاد کرده است. حتی اگر علت زوال عقل نامربوط به خواب باشد، ممکن است خواب بد علائم شناختی را پیشرفت یا تشدید کند.

همچنین مهم است که نشان دهیم مسائلی که این همبستگی را ایجاد کردند، مشکل در به خواب رفتن، مشکل در ماندن در خواب و خیلی زود بیدار شدن بودند، نه مقدار کلی خواب. برای مثال، این همبستگی فقط به این دلیل ظاهر نشد که فردی کمتر یا بیشتر خوابیده است. این مطالعه نشان می دهد که کیفیت خواب، نه فقط مدت کل خواب، نقش مهمی در سلامت مغز بدون اثرات مضر ایفا می کند.

دانشمندان به تحقیق در مورد اینکه آیا بهبود خواب در میانسالی می تواند به کاهش عوامل خطر برای زوال عقل و کند کردن زوال شناختی کمک کند یا خیر، ادامه می دهند. مشکل در به خواب رفتن و خیلی زود بیدار شدن علائمی هستند که ممکن است ارزش تغییر داشته باشند، هم به دلیل تحقیقات نوظهور و هم به این دلیل که اولویت دادن به خواب خوب می تواند کیفیت زندگی شما را همین الان بهبود بخشد.

نقش خواب در سلامت مغز

خواب از دیرباز در ارتباط با نحوه عملکرد مغز مورد مطالعه قرار گرفته است. خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه، پردازش شناختی و یادگیری ایفا می کند. اختلالات خواب مزمن با افزایش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مرتبط بوده است. تحقیقات بیشتری برای تعیین تأثیر مستقیم آن بر پیشگیری از تخریب عصبی مورد نیاز است.

تحقیقاتی نشان می دهند که چگونه خواب زمان کلیدی برای سیستم گلیمفاتیک (سیستم پاکسازی زباله سیستم عصبی مرکزی) است تا کار جوان سازی را با حذف سموم از سیستم عصبی مرکزی انجام دهد و محرومیت از خواب می تواند بر عملکرد آن تأثیر بگذارد.

یک بررسی نشان داد که آپنه خواب انسدادی درمان نشده با خطر بیشتر زوال شناختی و بیماری های تخریب کننده عصبی، از جمله بیماری آلزایمر و زوال عقل مرتبط است. مطالعات بیشتری برای تعیین میزان نقش آن مورد نیاز است. در مجموع، تحقیق در مورد همبستگی بین خواب و سلامت مغز نشان می دهد که پرداختن به اختلالات خواب در میانسالی ممکن است از سلامت شناختی طولانی مدت حمایت کند.

نقش خواب در سلامت کلی

خواب کافی و با کیفیت بالا با بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش استرس، بهبود سریعتر از بیماری و آسیب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط بوده است. در مقابل، مطالعات نشان داده است که خواب ناکافی یک عامل خطر برای فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی است.

همبستگی ها نیز زمانی ظاهر می شوند که خواب و سلامت روان مورد مطالعه قرار می گیرند. یک مطالعه روی 273695 بزرگسال 18 تا 64 ساله، همبستگی بین خواب ناکافی و پریشانی ذهنی مکرر پیدا کرد. مانند سایر مطالعات مبتنی بر همبستگی، نشان داده شد که این دو عامل احتمالاً یک رابطه دو طرفه دارند. خواب بد می تواند سلامت روان را بدتر کند و پریشانی ذهنی می تواند الگوهای خواب را مختل کند. تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان این تعامل مورد نیاز است.

چه چیزی به عنوان خواب با کیفیت حساب می شود؟

    قادر بودن به خوابیدن حداقل شش ساعت در کل شب.

    قادر بودن به خواب رفتن در عرض 30 دقیقه پس از رفتن به رختخواب.

    خوابیدن در طول شب با بیداری های کم و کوتاه.

    هنگامی که بیداری های خواب اتفاق می افتد، قادر به بازگشت به خواب در عرض 20 دقیقه باشید.

    بیدار شدن در صبح با احساس استراحت، به جای ادامه احساس خستگی.

اگر چندین مورد از این لیست برای شما سخت است، ممکن است زمان آن رسیده باشد که روی بهبود خواب خود کار کنید.

نکاتی برای داشتن خواب با کیفیت

وقتی در مورد خواب بهتر جدی می شوید، گام بعدی این است که شروع به آزمایش کنید و ببینید چه عواملی در زندگی شما ممکن است به شما کمک کند بیشتر بخوابید. یک راه عالی برای شروع، نگه داشتن یک دفترچه خواب و یادداشت کردن تغییراتی است که در روال خواب خود ایجاد می کنید و اینکه چگونه آنها خواب شما را بهبود می بخشند یا بهبود نمی بخشند.

سایر عواملی که باید در نظر بگیرید اگر می خواهید خواب با کیفیتی داشته باشید:

    غذا و نوشیدنی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد، اما این واکنش ها بین افراد متفاوت است. مقصران رایج شامل کافئین، وعده های غذایی بزرگ نزدیک به زمان خواب و غذاهای بسیار فرآوری شده یا شیرین است. برای مثال، بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که وقتی کافئین بیش از حد را خیلی دیر در روز مصرف می‌کنند، در خوابیدن با مشکل مواجه می‌شوند. پیگیری مصرف خود و تنظیم آن می تواند به شما کمک کند ببینید آیا غذا یا نوشیدنی بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد یا خیر.

    استفاده از صفحه نمایش و برخی فعالیت ها درست قبل از خواب نیز می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. استفاده از صفحه نمایش در رختخواب هم کودکان و هم بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و ارتباطی با بیدار بودن در رختخواب ایجاد می‌کند. محتوا نیز می‌تواند بر ما تأثیر بگذارد. سعی کنید از صفحه نمایش بیرون از رختخواب استفاده کنید و روی محتوای آرامش‌بخش‌تر و کمتر تحریک‌کننده تمرکز کنید.

    علاوه بر استفاده از صفحه نمایش، می توانید محیط خواب خود را با اطمینان از تاریک و خنک بودن فضای خود، راحت بودن سطح خواب خود و عدم ایجاد درد و برآورده شدن سایر نیازهای حسی، مانند خوابیدن با صدای سفید یا چشم بند، مدیریت کنید.

    سایر عادات مفید که اغلب برای کیفیت خواب بالاتر ذکر می شوند شامل ورزش منظم و یک برنامه خواب ثابت است. اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید، سعی کنید تا زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید صبر کنید، نه اینکه به زور بخوابید، که می تواند ناامیدی و بی خوابی را افزایش دهد.

اگر احساس می کنید استرس عامل اصلی مشکلات کیفیت خواب شما است، ارزش آن را دارد که یک روال جدید را به طور خاص برای مقابله با اضطراب یا استرس شبانه امتحان کنید. اختصاص 1 تا 2 ساعت زمان برای آرامش (نه کار و غیره) قبل از خواب یک قدم مهم است. ایجاد زمان خواب به عنوان یک تجربه آرامش بخش و مثبت می تواند زمان ببرد، اما کار بر روی آن روال ممکن است نتیجه داشته باشد.

آگاه باشید که کیفیت خواب و حساسیت به اختلالات خواب یک جزء ژنتیکی دارد، اما عوامل سبک زندگی و محیطی نیز نقش مهمی در سلامت خواب ایفا می کنند. در حالی که ایده خوبی است که تغییرات سبک زندگی را برای رسیدن به خواب با کیفیت بیشتر امتحان کنید، اگر برای شما مفید نیستند، با یک متخصص پزشکی یا درمانگر خواب رفتاری صحبت کنید. ممکن است یک مطالعه خواب برای ارزیابی اختلالاتی مانند آپنه خواب توصیه شود. درمان های مبتنی بر شواهد - مانند درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-i) - ممکن است در نظر گرفته شوند.

چه زمانی برای خواب بد به پزشک مراجعه کنیم

اگر تغییرات در سبک زندگی را امتحان کرده اید اما همچنان با خواب بد دست و پنجه نرم می کنید، صحبت با پزشک می تواند به شناسایی علل زمینه ای و بررسی گزینه های درمانی اضافی کمک کند. می توانید دفترچه خواب خود و آنچه را که در مورد خواب خود آموخته اید، بیاورید تا نظر آگاهانه ای در مورد مراحل بعدی دریافت کنید.

اگر تغییرات در سبک زندگی - از جمله بهینه سازی محیط خواب، رژیم غذایی و مدیریت استرس - خواب شما را بهبود نکرده است، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است ارزیابی های اضافی را بررسی کند. درمان های مبتنی بر شواهد مانند درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-i) به عنوان اولین خط درمان برای بی خوابی در نظر گرفته می شوند.

در حالی که شواهدی در حال ظهور است که نشان می دهد کیفیت خواب بد ممکن است با پیری سریع مغز مرتبط باشد، علل زمینه ای زوال عقل همچنان پیچیده و در دست بررسی است.

با این حال، بهبود کیفیت خواب با بهینه سازی محیط خواب، پرداختن به استرس و استفاده از استراتژی های مبتنی بر شواهد می تواند فواید فوری داشته باشد. شما همچنین ممکن است به طور همزمان از مغز خود برای چند دهه آینده محافظت کنید.

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است