درک اینکه اضطراب چیست و چگونه بر ما تأثیر می‌گذارد در ارائه یک راه موثر برای مقابله با آن زمانی که شروع به تسلط بر زندگی شما می‌کند، مهم است.
به گزارش خط سلامت هر چیزی که باید در مورد اختلالات اضطرابی و نحوه مقابله با آنها بدانید، آورده شده است.
اضطراب چیست؟
اضطراب به عنوان ترس یا نگرانی در مورد آینده تعریف می‌شود و علائم آن می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. تجربه مقداری اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است. با این حال، هنگامی که اضطراب به قدری شدید می‌شود که ما را از فعالیت‌های روزانه باز می‌دارد یا توانایی ما را برای لذت بردن از زندگی مختل می‌کند، می‌تواند به اختلال اضطراب تبدیل شود. حتی اگر اضطراب شما در سطح تشخیص داده شدن نباشد، راه‌های زیادی برای تغییر عادات روزانه برای کاهش استرس در زندگی شما وجود دارد.
علل و عوامل خطر برای اختلالات اضطرابی چیست؟
مشخص کردن علت اضطراب آسان نیست زیرا می‌تواند از ترکیبی از منابع ناشی شود. در اینجا برخی از عوامل خطر که ممکن است اضطراب و اختلالات مرتبط را محتمل‌تر کنند آورده شده است:
عوامل محیطی: اگر در یک محیط پر هرج و مرج یا بسیار پرتقاضا زندگی می‌کنید، عوامل استرس‌زا می‌توانند اضطراب را افزایش دهند.
عوامل پزشکی: مطالعات برخی از بیماری‌های پزشکی را به دلیل افزایش هورمون‌ها - مانند کورتیزول - با اضطراب مرتبط دانسته‌اند.
عوامل استرس‌زای روزانه: اگر دائماً در یک محیط استرس‌زا هستید، اضطراب می‌تواند یک پاسخ طبیعی باشد.
ژنتیک: این امکان وجود دارد که عوامل ژنتیکی تمایل به اضطراب را به ارث ببرند.
مصرف مواد مخدر یا الکل: برخی از داروها و مصرف بیش از حد الکل می‌تواند اضطراب بیشتری نسبت به کسانی که از این مواد استفاده نمی‌کنند ایجاد کند.
شخصیت‌ها: مقداری تفکر به آینده، ترس و تنش روانی می‌تواند بخشی از شخصیت فرد و نحوه برخورد او با جهان باشد، که توسط مجموعه‌ای پیچیده از عوامل شکل می‌گیرد.
علائم اختلال اضطراب چیست؟
علائم شایع اضطراب که در ویرایش پنجم راهنمای تشخیصی و آماری ذکر شده است عبارتند از:
احساس بی‌قراری، "تحریک" یا "نگرانی"
احساس خستگی مداوم
تحریک‌پذیری
مشکل در تمرکز یا خالی شدن ذهن
مشکل در خوابیدن یا در خواب ماندن
تنش عضلانی
به طور کلی، اگر سه مورد یا بیشتر از این علائم برای بیش از نیمی از روزها به مدت شش ماه یا بیشتر وجود داشته باشد، تشخیص اختلال اضطراب بیشتر است. شما هنوز هم می‌توانید اضطراب را برای مدت زمان کوتاه‌تر، با علائم کمتر یا به طور مکرر تجربه کنید، اما تداوم و تنوع علائم آن چیزی است که نشان دهنده تشخیص اختلال اضطراب است.
انواع مختلف اختلالات اضطرابی چیست؟
تجربیات اضطراب بر اساس نحوه ظهور آنها، از جمله علائم در لحظه و محرک‌هایی که اضطراب را ایجاد می‌کنند، طبقه‌بندی می‌شوند. در حالی که اختلال اضطراب فراگیر یکی از شایع‌ترین اختلالات تشخیص داده شده است، این امکان وجود دارد که ترکیبی از انواع مختلف اضطراب را تجربه کنید.
اختلال اضطراب فراگیر
DSM-5 اختلال اضطراب فراگیر را به عنوان "اضطراب و نگرانی بیش از حد (انتظار نگران کننده)، که بیشتر روزها به مدت حداقل شش ماه در مورد تعدادی از رویدادها یا فعالیت‌ها (مانند عملکرد کاری یا مدرسه) رخ می‌دهد" مشخص می‌کند. این گسترده‌ترین تشخیص است و معمولاً زمانی نشان داده می‌شود که فرد بیشتر از رویدادهای دیگر نگران یک رویداد واحد نباشد. در عوض، کسانی که GAD را تجربه می‌کنند ترس، نگرانی یا تنش مرتبط با بسیاری از جنبه‌های زندگی را دارند.
اختلال هراس
در حالی که GAD ممکن است شامل علائم با شدت کمتر به طور مکرر باشد، اختلال هراس با علائم با شروع ناگهانی و شدت بالا مرتبط است که در مجموع یک "حمله هراس" یا حمله اضطراب را نشان می‌دهد. آنها می‌توانند شامل ترس شدید، افزایش ضربان قلب، درد قفسه سینه، تهوع، سرگیجه، احساس دیوانگی یا واقعی نبودن باشند. داشتن یک حمله هراس منفرد معمولاً به عنوان اختلال هراس در نظر گرفته نمی‌شود.
اختلال اضطراب جدایی
در حالی که مقداری اضطراب جدایی در سنین و مراحل خاصی از زندگی پیش‌بینی می‌شود، اگر فردی ترس بیش از حد از بیرون رفتن از خانه یا دور شدن از روابط نزدیک خود، مانند والدین یا سایر اعضای خانواده، احساس کند، ممکن است اختلال اضطراب جدایی وجود داشته باشد. افراد مبتلا به اضطراب جدایی اغلب نگران این هستند که هنگامی که از کسانی که به آنها وابسته هستند جدا می‌شوند، اتفاق بدی رخ دهد.
اختلال اضطراب اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی شامل استرس و ترس بیش از حد یا محدود کننده در موقعیت‌های اجتماعی است. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب بیش از حد نگران این هستند که توسط دیگران تماشا یا قضاوت شوند. برای برخی، اضطراب اجتماعی می‌تواند در کارهای روزمره، رفتن به محل کار یا مدرسه و معاشرت با دیگران اختلال ایجاد کند.
اختلالات فوبیا
فوبیاها ترس‌های شدیدی هستند که فراتر از یک بیزاری یا نگرانی کلی در مورد چیزی هستند. فوبیاها زمانی به اختلال تبدیل می‌شوند که شامل محرک‌هایی باشند که نمی‌توان از آنها در حین مشارکت در زندگی روزمره اجتناب کرد. محرک باید چنان ترس شدیدی را برانگیزد که فرد یا نمی‌تواند در حضور آن به طور عادی عمل کند یا باید به هر قیمتی از آن اجتناب کند، حتی اگر سختی و ناراحتی زیادی ایجاد کند. انواع شایع فوبیاها عبارتند از:
حیوانات -- مانند عنکبوت، قورباغه، مار و سگ ارتفاع پرواز خون تزریق
آگورافوبیا
آگورافوبیا تنها یکی از انواع فوبیاها یا ترس‌هایی است که به حدی رسیده‌اند که بر زندگی شما تأثیر منفی می‌گذارند. در حالی که از برخی از ترس‌های سطح فوبیا می‌توان در بیشتر شرایط به سادگی اجتناب کرد، مانند فردی که ترس شدید از مار دارد، آگورافوبیا با فضاهای تنگ یا شلوغ، بودن در ملاء عام یا بیرون رفتن از خانه به تنهایی مرتبط است. از آنجایی که زندگی عادی مستلزم آن است که ما به طور مکرر با این شرایط مواجه شویم، آگورافوبیا می‌تواند زندگی را مختل کند و انجام کار، معاشرت و کارهای روزمره را که ضروری هستند دشوار کند.
اختلالات اضطراب چگونه درمان می‌شوند؟
درمان اضطراب معمولاً بر اساس شدت و همچنین آنچه که در گذشته به فرد کمک کرده است متفاوت است. متخصص سلامت روان شما ممکن است روان درمانی، دارو یا ترکیبی از هر دو را توصیه کند، و ممکن است چند بار آزمایش مختلف لازم باشد تا آنچه که برای شما بهتر عمل می‌کند را پیدا کنید.
روان درمانی
انواع بسیاری از روان درمانی وجود دارد که می‌تواند به افراد مبتلا به اضطراب کمک کند، اما از آنجایی که هر درمانگر رویکرد خاص خود را به یک شکل خاص از درمان دارد، نتایج ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک رویکرد درمانی رایج، درمان شناختی رفتاری، مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخص شده است که 51٪ "میزان بهبودی" برای بیماران مبتلا به اضطراب دارد، اگرچه این عدد ممکن است تعداد کل بیمارانی که از این تجربه سود برده‌اند را نشان ندهد. درمان می‌تواند به صورت حضوری یا با استفاده از یکی از سرویس‌های آنلاین مختلف که اکنون در دسترس هستند انجام شود.
نکته کلیدی برای کاوش روان درمانی برای اضطراب این است که اگر درمانگر یا رویکرد درمانی فعلی شما به شما در تسکین اضطراب کمک نمی‌کند، یک درمانگر یا رویکرد درمانی دیگر را امتحان کنید.
دارو
شایع‌ترین دسته داروهای اضطراب که برای درمان اختلالات اضطراب استفاده می‌شوند، SSRI یا مهارکننده‌های بازجذب سروتونین انتخابی نامیده می‌شوند، که برای درمان افسردگی و اضطراب نیز استفاده می‌شوند. نام‌های رایج داروها عبارتند از پروزاک، زولوفت و لکساپرو. داروهای دیگر، مانند مسدود کننده‌های بتا، آرام‌بخش‌ها و حتی برخی آنتی هیستامین‌ها مانند هیدروکسیزین ممکن است تجویز شوند. سایر داروها، مانند CBD، محلول‌های پزشکی نیستند اما به طور غیرمستقیم به افراد در مدیریت اضطراب کمک کرده‌اند.
با روانپزشک خود در مورد منطق تجویز یک داروی خاص اضطراب صحبت کنید، و همچنین در مورد هرگونه عوارض جانبی که تجربه می‌کنید با او در تماس باشید.
چگونه با اضطراب مقابله کنیم
از آنجایی که بسیاری از مردم اضطراب را به عنوان بخشی از زندگی روزمره تجربه می‌کنند، یک راه خوب برای شروع مسیر شما به سمت اضطراب کمتر این است که برخی از تغییرات سبک زندگی که مفید تلقی می‌شوند را امتحان کنید. یادگیری نحوه آرام کردن اضطراب می‌تواند شروع یادگیری نحوه خلاص شدن از اضطراب در زندگی و شرایط خودتان باشد. تشخیص و درمان هنوز گزینه‌هایی هستند، اما بسیاری از مردم هنگامی که تغییرات سبک زندگی را با هر یک از درمان‌های فوق ترکیب می‌کنند، نتایج بهتری را تجربه می‌کنند.
از تکنیک‌های آرامش استفاده کنید: تکنیک‌های تنفس عمیق، مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی همگی برای کمک به افراد برای تمرکز بر لحظه حال و رها کردن نگرانی، ترس یا فشار آینده طراحی شده‌اند. گنجاندن آرامش یک یا چند بار در روز می‌تواند به شما در آرام کردن اضطراب کمک کند
در صورت نیاز به راهنمایی، انواع برنامه های سلامت روان وجود دارد که می توانند به شما در ایجاد یک تمرین روزانه کمک کنند.
سعی کنید استرس را مدیریت کنید: در بسیاری از موارد، شرایط استرس زا باعث اضطراب می شود، از جمله موقعیت های خانگی پر هرج و مرج، انتظارات غیر منطقی در محل کار و فشار رابطه. در حالی که برخی از شرایط استرس زا نمی توانند به سرعت تغییر کنند، یک هدف ارزشمند این است که یک برنامه برای کاهش خود استرس زا، در صورت امکان، در نظر بگیرید.
مصرف کافئین خود را کاهش دهید: بسیاری از مردم مشاهده می کنند که کاهش مصرف کافئین با جایگزینی برخی از نوشیدنی های کافئین دار با نوشیدنی های بدون کافئین باعث تفکر کمتر مضطرب می شود. اگر این مسیر را انتخاب می کنید، فورا مصرف کافئین خود را به شدت کاهش ندهید، بلکه به تدریج مصرف کافئین خود را هر روز کاهش دهید تا بدن شما زمان برای تنظیم داشته باشد.
مطمئن شوید که حمایت دارید: درخواست کمک از خانواده و دوستان، مانند زمان اجتماعی منظم یا کمک به مراقبت از کودکان یا بستگان، می تواند پیوند شما را تقویت کند و به شما کمک کند در شرایط شلوغ یا طاقت فرسا احساس تنهایی کمتری داشته باشید.
درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید: افزایش غذاهایی مانند سبزیجات، میوه، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل نشان داده شده است که طیف وسیعی از مزایای سلامتی، از جمله کاهش استرس و اضطراب را ارائه می دهد. ورزش شدید چندین بار در هفته نیز با کمک به بدن در پردازش اضطراب مرتبط است و به فرد این توانایی را می دهد که استرس را به روشی سالم پس از آن پردازش کند.
مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید: خواب منقطع یا کوتاه به بدن ما اجازه نمی دهد از اضطراب روزهای قبل بهبود یابد. اگر راه هایی برای اضافه کردن خواب بیشتر یا طولانی تر به سبک زندگی خود وجود دارد، امتحان آن می تواند اضطراب شما را بهبود بخشد.
چه زمانی و چگونه برای اضطراب خود کمک بگیریم
سطح اولیه اضطراب از یک مکان سالم ناشی می شود و به ما کمک می کند از قبل برنامه ریزی کنیم و از خطرات اجتناب کنیم. با این حال، هنگامی که اضطراب شما به شما خدمت نمی کند، بلکه توانایی شما را برای آرام کردن خود به طور موثر تحت تاثیر قرار می دهد، ارزش صحبت با یک متخصص بهداشت روان را دارد تا در مورد چگونگی علائم خاص اضطراب شما با دسته بندی های تشخیصی که دارند، بیشتر بدانید. صحبت کردن با کسی به ما کمک می کند در سفر خود به سوی سلامت روان بیشتر احساس تنهایی کمتری داشته باشیم، چه منجر به تشخیص شود و چه به سادگی به ما در دریافت تکنیک های جدید برای مقابله با علائم اضطراب کمک کند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
