بیشتر مردم می‌دانند که استرس و اضطراب می‌توانند آنها را در شب بیدار نگه دارند. اما آیا می‌دانید که برخی افراد با اضطراب خواب یا ترس از به خواب رفتن زندگی می‌کنند؟
به گزارش خط سلامت اضطراب خواب می‌تواند شما را از خواب آرام باز دارد و به سلامتی شما آسیب برساند و به طور بالقوه منجر به نگرانی‌های جدی‌تر در مورد سلامتی شود.
خوشبختانه، اضطراب خواب قابل درمان است. سعی کنید این پنج نکته را در برنامه شبانه خود پیاده کنید تا اضطراب خواب را مدیریت کنید و کمی بخوابید.
برای نکات بیشتر در مورد مقابله با اضطراب خواب، این نکات را برای یافتن یک درمانگر آنلاین و سوالاتی که باید قبل از اولین قرار ملاقات خود بپرسید، بررسی کنید.
اضطراب خواب چیست؟
اضطراب خواب احساس اضطراب در هنگام به خواب رفتن است. این می‌تواند مربوط به عمل واقعی به خواب رفتن یا ترس از خواب بودن باشد. افرادی که در سایر زمینه‌های زندگی خود اضطراب را تجربه می‌کنند، ممکن است بیشتر مستعد اضطراب خواب باشند. علاوه بر این، کسانی که با اختلالات خواب دیگر مانند سندرم پای بی قرار و آپنه خواب دست و پنجه نرم می‌کنند نیز ممکن است بیشتر دچار اضطراب خواب شوند.
اضطراب خواب با سایر اختلالات اضطراب و خواب همراه است. اگر اختلال دوقطبی یا اسکیزوفرنی دارید یا اگر اضطراب یا افسردگی را تجربه می‌کنید، این احتمال وجود دارد که این اضطراب به شب منتقل شود و به خواب رفتن را برای شما دشوار کند.
به طور مشابه، اگر مرتباً از یک اختلال خواب مانند آپنه خواب رنج می‌برید، ممکن است به دلیل ترس از اتفاقی که ممکن است در طول شب رخ دهد، تمایلی به خوابیدن نداشته باشید.
اضطراب خواب طولانی مدت می‌تواند خطر عوارض سلامتی مانند دیابت، بیماری قلبی، چاقی و سکته را افزایش دهد. خواب - و خواب با کیفیت - بخش مهمی از سلامت کلی بدن شما است.
علائم اضطراب خواب چیست؟
چند علامت وجود دارد که ممکن است با اضطراب خواب تجربه کنید. در اینجا چیزی است که باید مراقب آن باشید.
ترس و پریشانی هنگام فکر کردن به خواب
انجام هر کاری برای جلوگیری از رفتن به رختخواب
تعریق بیش از حد قبل از خواب
مشکلات گوارشی هنگام فکر کردن به زمان خواب
لرزیدن
افزایش ضربان قلب
احساس تنش هنگام آماده شدن برای خواب و رفتن به رختخواب
احساس غرق شدن در هنگام نزدیک شدن به زمان خواب
تحریک پذیر شدن در عصر قبل از خواب
5 راه برای مقابله با اضطراب خواب و ترس از خواب
بهداشت خواب خود را بهبود بخشید
بهداشت خواب عادات کلی خواب شماست. تغییر این می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری پیدا کنید. طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، برای شروع می‌توانید یک برنامه منظم برای خواب تنظیم کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. این به معنای تعیین زمان خوابی است که هر شب یکسان باشد، اتاق خواب خود را تاریک و در دمای راحت نگه دارید و اتاق خواب را فقط برای خواب نگه دارید.
سعی کنید قبل از خواب از وسایل الکترونیکی در اتاق خواب خود استفاده نکنید، زیرا نور می‌تواند به خواب رفتن شما را سخت‌تر کند. در اصل، شما می‌خواهید یک پناهگاه در اتاق خود ایجاد کنید که برای خواب مناسب باشد. با ایجاد این فضای راحت، بدن و ذهن شما به احتمال زیاد در زمان خواب آرام می‌شوند و به خواب رفتن شما را بدون تجربه اضطراب خواب آسان‌تر می‌کنند.
سعی کنید طرز فکر خود را تغییر دهید
چیزی شبیه به این ممکن است گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش باشد، اما امتحان کردن ضرری ندارد. برخی از اضطرابی که تجربه می‌کنید صرفاً یک بازی ذهنی است. تا جایی که می‌توانید سعی کنید آن افکار را ساکت کنید. وقتی فکر می‌کنید زمان وحشت فرا رسیده است زیرا زمان خواب نزدیک است، به خود یادآوری کنید که خواب برای شما خوب است، در هنگام خواب ایمن هستید و صبح فقط چند ساعت دیگر فرا می‌رسد.
می‌توانید چیزهایی را که می‌خواهید قبل از خواب به خاطر بسپارید یادداشت کنید و قبل از خواب آنها را با صدای بلند برای خود بخوانید تا یادآوری کنید. پس از انجام این کار برای مدتی، این احتمال وجود دارد که بتوانید اضطراب خود را کاهش دهید زیرا به مغز خود اجازه داده‌اید از منطق در دانستن اینکه در هنگام خواب هیچ ترسی وجود ندارد استفاده کند.
کافئین را محدود کنید
کافئین در ساعات منتهی به خواب می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کرده و اضطراب را افزایش دهد. کافئین، همانطور که احتمالاً از قبل می‌دانید، از خواب جلوگیری می‌کند و مصرف کافئین در عصر می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند. شایان ذکر است که در حالی که سعی می‌کنید اضطراب خواب خود را کنترل کنید، آن را به طور کامل کنار بگذارید، زیرا در هنگام خواب مفید نیست.
به طور منظم ورزش کنید
ورزش سابقه‌ای اثبات شده برای کمک به خواب بهتر دارد. جان هاپکینز می‌گوید که همبستگی بین این دو نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. با این حال، ورزش می‌تواند به دلایل زیادی به شما کمک کند بهتر بخوابید. اولاً، شما را از نظر جسمی خسته می‌کند، به این معنی که ممکن است هنگام فرا رسیدن زمان خواب، احساس خستگی بیشتری کنید.
ثانیاً، ورزش برای اضطراب عالی است زیرا به شما امکان می‌دهد هر فکر نگران کننده‌ای را به فعالیت بدنی هدایت کنید. تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند به افراد در مقابله با اضطراب کمک کند و مثبت‌اندیشی بیشتری را در طول روز به ارمغان بیاورد. انجام این کار در طول روز می‌تواند اضطراب را در اواخر روز با نزدیک شدن به زمان خواب کاهش دهد.
درمان را در نظر بگیرید
گاهی اوقات درمان بهترین گزینه برای مقابله با اضطراب خواب است. یک متخصص پزشکی می‌تواند به شما کمک کند تا علت اضطراب را در وهله اول بررسی کنید و یک برنامه درمانی ارائه دهید که برای شما مفید باشد. برخی از پیشنهاداتی که ممکن است در زمینه درمان ارائه دهند، شامل این سه نکته کلیدی است:
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری شبیه به تمام چیزهایی است که ما در مورد آنها بحث کرده‌ایم، اما این روشی است که بیشتر توسط درمانگر شما هدایت می‌شود. با این روش، شما موانع خود را از نظر اینکه چرا نمی‌توانید بخوابید شناسایی می‌کنید و در روال خود یا با رفتار خود تغییراتی ایجاد می‌کنید تا امیدواریم عادات خواب خود را بهبود بخشید. تکنیک‌های زیادی با CBT وجود دارد و درمانگر شما می‌تواند بهترین برنامه را برای شما ارائه دهد.
درمان مواجهه
با درمان مواجهه، شما با کمک درمانگر خود مستقیماً با ترس خود روبرو می‌شوید. با هم به ترس نگاه می‌کنید و مستقیماً با آن برخورد می‌کنید. این ممکن است به معنای تصور خوابیدن و تلاش برای چرت زدن‌های کوتاه تا زمانی که در نهایت بتوانید یک خواب راحت شبانه را تحمل کنید، باشد.
دارو
این احتمال وجود دارد که درمانگر شما دارو را برای کمک به خواب شما توصیه کند. برای این اختلالات اضطراب خواب جدی‌تر، ممکن است به جای قسمت خواب، دارویی برای اضطراب تجویز کند که آن جنبه از اختلال را هدف قرار دهد. با این حال، درمانگر شما ممکن است چیزی را برای کمک به خواب شما نیز تجویز کند. باز هم، این چیزی است که شما و درمانگر شما می‌توانید در مورد آن بحث کنید و با هم آن را کشف کنید.
برای کمک بیشتر به بهبود برنامه خواب و مقابله با اضطراب، این نکات را برای بهبود سلامت روان خود بدون مراجعه به درمانگر یا گزینه‌های درمانی مقرون به صرفه که نیازی به بیمه ندارند، امتحان کنید.
ترس از خواب چیست؟
ترس از خواب، ترس از خوابیدن است. این جدی‌تر از اضطراب خواب است زیرا یک ترس واقعی است. طبق گفته انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، مانند بسیاری از اختلالات اضطراب و فوبیاهای جدی، ترس از خواب می‌تواند بر کل زندگی و رفاه شما تأثیر بگذارد. با این فوبیا، مردم اغلب از خواب بودن می‌ترسند، معمولاً به این دلیل که از اتفاقی که در حین خواب برایشان می‌افتد می‌ترسند.
علائم ترس از خواب شبیه به اضطراب خواب عمومی است، اما ممکن است شدیدتر باشد.
افراد معمولاً موارد زیر را تجربه می‌کنند:
وحشت از فکر رفتن به رختخواب
تعریق
لرزیدن
تپش قلب
فکر کردن و نگرانی در مورد خواب در طول روز
اجتناب از خواب
تنگی در قفسه سینه و تنگی نفس
ترس از خواب اغلب نتیجه اختلالات خواب جدی مانند فلج خواب یا وحشت شبانه است که می‌تواند باعث شود افراد از خوابیدن بترسند. مانند اضطراب خواب، خطرات مرتبط با این اختلال خواب به سلامت و تندرستی عمومی شما نیز سرایت می‌کند زیرا خواب برای سالم ماندن بسیار مهم است.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
