تمرینات تنفسی چگونه به کاهش استرس در کودکان کمک می کند؟

تمرینات تنفسی برای کودکان

تمرینات تنفسی یک مهارت مقابله‌ای رایج است که در میان بزرگسالان استفاده می‌شود، اما کودکان و نوجوانان نیز می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند و از آن‌ها بهره‌مند شوند. این تمرینات اغلب شامل تنفس هدفمند و آگاهانه است و می‌تواند به کودکان کمک کند تا از سنین پایین یاد بگیرند که چگونه احساسات خود را کنترل کنند و به تسکین خود بپردازند.

تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات تنفسی می‌توانند برای سلامت روحی و جسمی مفید باشند، بنابراین آموزش این مهارت‌ها به فرزندان می‌تواند آنها را برای موفقیت در آینده آماده کند.

مزایای تکنیک‌های تنفسی برای کودکان

تمرینات تنفسی برای کودکان مزایای زیادی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تنفس عمیق به کنترل خشم کمک می‌کند:

با تمرکز بر روی نفس، کودکان می‌توانند یاد بگیرند که احساسات خود را قبل از اینکه شدت بگیرند، تنظیم کنند. تمرینات تنفسی می‌تواند به کودکان کمک کند تا احساسات عصبانیت خود را کاهش دهند و وارد حالتی آرام‌تر شوند. این مکانیسم‌های مقابله‌ای ممکن است به کودکان کمک کند تا احساسات خود را بعد از رفتار خشمگین به وضوح بیان کنند.

مدیریت استرس:

یادگیری مدیریت استرس از طریق نفس کشیدن می‌تواند یک مهارت ارزشمند برای کودکان باشد. مانند بزرگسالان، کودکان و نوجوانان نیز ممکن است با استرس مواجه شوند. تمرین‌های تنفسی می‌تواند به بچه‌ها احساس کنترل در زمانی که احساس خستگی می‌کنند بدهد.

کنترل تنفس برای تسکین اضطراب:

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تمرینات تنفسی می‌تواند به افرادی که با علائم اضطراب مواجه هستند کمک کند. مانند استرس و عصبانیت، کودکان نیز می‌توانند اضطراب را تجربه کنند، بنابراین داشتن ابزارهایی برای حمایت از آن‌ها در زمان‌های طاقت‌فرسا می‌تواند حیاتی باشد. وقتی کودکان احساس اضطراب می‌کنند، تمرکز بر نفس‌های عمیق می‌تواند ضربان قلب آن‌ها را کاهش دهد، تنش در قفسه سینه را آرام کند و اثر آرام‌بخشی داشته باشد. اگر کودکی با اختلال اضطرابی زندگی می‌کند، تنفس عمیق می‌تواند یک مهارت مقابله‌ای مفید در مواقع اضطراب یا حملات پانیک باشد.

بهبود خواب:

تنفس عمیق معمولاً بدن را آرام می‌کند و حس آرامش ایجاد می‌کند که می‌تواند به خواب سالم‌تر منجر شود. انجام تمرینات تنفسی به عنوان یک نوع مدیتیشن قبل از خواب ممکن است به کودکان کمک کند که هنگام خوابیدن آرام شوند. اگر کودک شما قبل از خواب دچار بی‌خوابی یا بیش‌فعالی می‌شود، این فعالیت‌ها می‌تواند بخشی از برنامه بهداشت خواب او باشد.

بهبود سلامت جسمانی:

تنفس عمیق یا دیافراگمی می‌تواند با افزایش فشار خون سالم و تقویت عضلات تنفسی از سلامت جسمی حمایت کند. علاوه بر این، تمرینات تنفسی عمیق می‌تواند جریان اکسیژن در بدن و مغز را افزایش دهد، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کرده و حس ذهن‌آگاهی را در کودکان تقویت کند. یکی از سودمندترین جنبه‌های تمرینات تنفسی این است که می‌توان آن‌ها را تقریباً در هر مکانی انجام داد. کودکان مانند بزرگسالان از مهارت‌های مقابله‌ای سالم بهره‌مند می‌شوند و تمرینات تنفسی را می‌توان در حال حرکت نیز انجام داد.

تمرینات تنفسی برای کودکان

تنفس می‌تواند یک مهارت مقابله‌ای مفید باشد، و مفید است که بچه‌ها این مهارت را زودتر یاد بگیرند. برای تمرین تکنیک‌های تنفس عمیق با کودک، مطمئن شوید که در محیطی آرام و راحت قرار دارید. روش‌های مختلفی برای تمرین تنفس وجود دارد. در اینجا چند تمرین تنفسی ساده و مناسب برای کودکان آورده شده است که به راحتی قابل توضیح و فهم است:

تمرین تنفسی پنج-پنج-ده:

برای انجام این تمرین، نفس بکشید و تا پنج بشمارید. سپس نفس خود را در حالی که تا پنج می‌شمارید حبس کنید. بعد از آن، نفس خود را به آرامی بیرون دهید و تا ده بشمارید.

تمرین تنفسی چهار-هفت-هشت:

این تمرین معمولاً برای کمک به خوابیدن کودکان استفاده می‌شود. برای این تمرین، چشمان خود را ببندید و در حالی که تا چهار می‌شمارید، آرام نفس بکشید. سپس نفس خود را حبس کنید و تا هفت بشمارید. پس از آن، نفس خود را به آرامی بیرون دهید و تا هشت بشمارید.

تمرین تنفسی برابر:

تنفس برابر یکی از ساده‌ترین تمرینات تنفسی است که به نفس کشیدن و بازدم مساوی نیاز دارد. برای انجام این تمرین، در حالی که تا چهار می‌شمارید، نفس بکشید. سپس برای چهار شمارش دیگر نفس خود را حبس کنید و بعد به همان اندازه، نفس خود را بیرون دهید.

تنفس متناوب از سوراخ بینی:

یک سوراخ بینی را با انگشت شست خود بپوشانید و از سوراخ دیگر به آرامی نفس بکشید. سپس سوراخ بینی دیگر را پوشانده و از سوراخ بدون پوشش نفس بکشید. این کار را به صورت متناوب ادامه دهید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

تمرین خشک کن:

برای شروع این تمرین، کودک می‌تواند روی پاهای خود بنشیند. از او بخواهید که انگشت اشاره هر دو دست را مقابل دهان خود قرار دهد. سپس از کودک بخواهید یک نفس عمیق از بینی بکشد و پس از آن از طریق دهان نفس خود را بیرون دهد. هنگام بازدم، از او بخواهید انگشتان خود را بچرخاند و به صدای عبور هوا از انگشتان گوش دهد.

تنفس شکمی

برای شروع تمرین تنفس شکمی، بنشینید، بایستید یا دراز بکشید و پشت خود را صاف روی زمین بگذارید. مطمئن شوید که در یک موقعیت راحت هستید. سپس دست خود را روی شکم خود قرار دهید و به آرامی نفس بکشید و هوا را به سمت دست خود هدایت کنید. کمی مکث کنید و سپس اجازه دهید نفس شما آرام خارج شود. این تمرین می‌تواند به آرامش بیشتر کمک کند اگر کودک چشمان خود را ببندد.

تنفس عمیق با تکیه‌گاه

استفاده از لوازم جانبی می‌تواند برای کودکان کوچکتر که ممکن است در انجام تمرینات تنفسی به صورت مستقل مشکل داشته باشند، مفید باشد. برای مثال، استفاده از ابزارهایی مانند چرخ سنجاق، حباب‌ها یا دانه‌های قاصدک می‌تواند به کودکان در یادگیری تنفس عمیق کمک کند.

تنفس حبابی

تنفس حبابی می‌تواند راهی سرگرم‌کننده برای تمرین نفس‌های عمیق باشد. اگر تکیه‌گاه فیزیکی مانند عصای حباب‌زن ندارید، تظاهر به دمیدن حباب‌ها هم می‌تواند کارساز باشد. کودک خود را آموزش دهید که دست خود را مانند چوب حباب دراز کند و در حالی که نفس می‌کشد، انگشت خود را به عنوان عصا استفاده کند.

تنفس پر

این تمرین از تکیه‌گاه استفاده می‌کند و به تمرکز حواس نیز نیاز دارد. از کودک بخواهید که یک پر رنگی را روی کف دست خود قرار دهد و در حالی که نفس می‌کشد، پر را جلوی صورت خود بگیرد.

بازی اژدها

این تمرین تنفسی به کودکان کمک می‌کند تا تنفس عمیق را به بازی تبدیل کنند. از کودک بخواهید که تصور کند یک اژدها است و به آرامی نفس کشیده و سپس به صورت آرام، نفس خود را بیرون دهد.

تنفس زنبور عسل

تنفس زنبور عسل یک تمرین سرگرم‌کننده دیگر برای تنفس عمیق است که در آن کودک از بینی نفس می‌کشد و هنگام بازدم صدای وزوز مانند زنبور را تولید می‌کند.

تنفس خرگوش

این تمرین شامل استفاده از انگشتان و بازوها است. از کودک بخواهید که انگشتان خود را به شکل گوش خرگوش درآورد و در حین انجام تمرین تنفسی، با بدن خود درگیر شود.

تمرینات تنفسی به کودکان کمک می‌کند تا با یادگیری این مهارت‌ها، کنترل بیشتری بر احساسات و واکنش‌های خود داشته باشند و این مهارت‌ها می‌تواند در زندگی روزمره آن‌ها مؤثر باشد.