پزشکان ارتوپد تأکید دارند که هر روز باید به استخوان‌ها ی خود توجه ویژه‌ای داشته باشید، زیرا سلامت استخوان‌ها نه‌تنها با جلوگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان مرتبط است، بلکه بر توانایی شما در حرکت، فعالیت و زندگی بدون درد تأثیر مستقیم دارد. از ورزش‌های تحمل وزن گرفته تا تغذیه مناسب، هر اقدام کوچکی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
در این مطلب، با ۸ عادت روزانه که توسط پزشکان ارتوپد توصیه شده آشنا می‌شوید، از جمله فعالیت‌های ورزشی، مکمل‌های ضروری، تغذیه و نکاتی برای پیشگیری از آسیب‌های استخوانی.
به گزارش خط سلامت با رعایت این راهکارها، می‌توانید استخوان‌های خود را قوی نگه داشته و از مشکلات ناشی از افزایش سن پیشگیری کنید.
۸ کاری که باید هر روز برای سلامت استخوان‌ها انجام دهید
در ادامه، به هر یک از توصیه‌های پزشکان ارتوپد با جزئیات بیشتری پرداخته شده است:
فعال باشید
استخوان‌ها برخلاف ظاهر ثابتشان، بافتی پویا و زنده دارند. فعالیت‌هایی که به استخوان‌ها فشار وارد می‌کنند، بازسازی استخوانی را تحریک می‌کنند. تمرینات تحمل وزن مانند:
پیاده‌روی
کوهنوردی
دویدن
طناب زدن
این فعالیت‌ها به تقویت تراکم استخوان کمک می‌کنند. پزشکان توصیه می‌کنند که حداقل ۳۰ دقیقه در روز حرکت داشته باشید و این فعالیت‌ها را به طور منظم انجام دهید.
تمرینات قدرتی برای دوران یائسگی
دوران یائسگی به دلیل کاهش استروژن، به افت تراکم استخوان و کاهش حجم عضلات منجر می‌شود. تمرینات قدرتی مانند:
بلند کردن وزنه‌های سبک
انجام اسکوات
استفاده از دستگاه‌های بدنسازی
این تمرین‌ها باعث تقویت عضلات و استخوان‌ها می‌شوند. اگر تازه شروع کرده‌اید، با وزنه‌های سبک آغاز کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
توجه به کلسیم و ویتامین D
کلسیم و ویتامین D دو ماده اصلی برای سلامت استخوان هستند. بدن از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها کلسیم دریافت می‌کند، درحالی‌که ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند. منابع غذایی غنی از این مواد شامل:
کلسیم: شیر، ماست، پنیر، کلم پیچ و بادام
ویتامین D: زرده تخم‌مرغ، ماهی سالمون و ساردین
روزانه به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۵ تا ۲۰ میکروگرم ویتامین D نیاز دارید.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
نور خورشید بهترین منبع طبیعی برای تأمین ویتامین D است. پزشکان توصیه می‌کنند:
روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زیر نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
از کرم ضدآفتاب برای محافظت از پوست استفاده کنید.
این عادت به ویژه برای سالمندان ضروری است، زیرا با افزایش سن، توانایی پوست در تولید ویتامین D کاهش می‌یابد.
استفاده از مکمل‌ها در صورت نیاز
اگر رژیم غذایی شما به تنهایی نمی‌تواند نیازهای کلسیم و ویتامین D را تأمین کند، مکمل‌ها گزینه مناسبی هستند.
مکمل کلسیم: در دوزهای مناسب و با مشورت پزشک مصرف شود.
مکمل ویتامین D: به خصوص در افرادی که کمتر در معرض آفتاب هستند.
پزشکان توصیه می‌کنند که آزمایش‌های خون دوره‌ای انجام دهید تا کمبود احتمالی این مواد تشخیص داده شود.
بررسی داروهای مصرفی
برخی داروها می‌توانند سلامت استخوان را تهدید کنند، از جمله:
مهارکننده‌های پمپ پروتون (برای سوزش معده)
داروهای ضدافسردگی
گلوکوکورتیکوئیدها
در صورتی که داروی خاصی مصرف می‌کنید، با پزشک درباره احتمال اثرات منفی آن بر استخوان‌ها مشورت کنید. شاید بتوان داروی جایگزینی پیدا کرد.
کاهش مصرف کافئین و ترک سیگار
مصرف الکل مانع از جذب کلسیم می‌شود و به مرور زمان تراکم استخوان را کاهش می‌دهد.
کافئین: مصرف بیش از حد قهوه یا چای می‌تواند تعادل کلسیم در بدن را مختل کند.
سیگار: سیگار کشیدن با کاهش توانایی بدن در بازسازی استخوان‌ها و کند کردن فرایند بهبود، خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.
کاهش خطر افتادن در خانه
افتادن یکی از شایع‌ترین دلایل شکستگی استخوان در سالمندان است. برای کاهش این خطر:
مسیرهای خانه را از وسایل اضافی خالی کنید.
فرش‌ها و کف‌پوش‌های لیز را محکم کنید.
چراغ‌های شب در راهروها نصب کنید.
از کفش‌های راحت و ضدلغزش استفاده کنید.
نتیجه‌گیری
حفظ سلامت استخوان‌ها تنها به جلوگیری از شکستگی محدود نمی‌شود. با رعایت این نکات و تبدیل آن‌ها به عادات روزانه، می‌توانید استخوان‌های قوی‌تری داشته باشید و از بیماری‌های مرتبط با کاهش تراکم استخوان جلوگیری کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
