چند نکته ساده پیشگیری از پیش دیابت

در حالی که نمی توانید ژنتیک را کنترل کنید، می توانید با ایجاد تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی، شانس ابتلا به دیابت">پیش دیابت یا پیشرفت بیماری به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

چه کسانی در معرض خطر پیش دیابت هستند؟

از هر 3 بزرگسال یک نفر به پیش دیابت مبتلا است. از آنجایی که معمولاً هیچ علائم واضحی ندارد، بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری نمی دانند که آن را دارند.

در حالی که محققان به طور کامل نمی‌دانند چه چیزی باعث پیش دیابت می‌شود (سطوح قند خون بالا که هنوز به اندازه کافی بالا نیست تا بتوان آن را دیابت تلقی کرد)، معمولاً در افرادی ایجاد می‌شود که مقاومت به انسولین دارند. مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های شما به انسولین پاسخ نمی‌دهند و بدن نمی‌تواند انسولین کافی تولید کند.

پیش دیابت در افرادی شایع تر است که:

• اضافه وزن دارند
• والد یا خواهر یا برادری مبتلا به دیابت دارند
• سبک زندگی کم تحرک (غیرفعال) دارند
• یک رژیم غذایی نامتعادل دارند
• شرایط سلامتی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا یا آپنه خواب دارند
• سابقه بیماری قلبی یا سکته دارند
• 45 سال یا بیشتر هستند
• مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند
• سابقه دیابت بارداری (دیابت بارداری) دارند
• به سندرم متابولیک (گروهی از شرایط که خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد) مبتلا هستند

اگر در معرض خطر ابتلا به پیش دیابت هستید، می توانید با تغذیه سالم، انجام فعالیت بدنی منظم و حفظ وزن مناسب از بروز آن جلوگیری کرده یا آن را به تاخیر بیندازید.

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

رژیم غذایی که مواد مغذی پایینی دارد، سرشار از سدیم، قند و چربی های ناسالم (غذای فرآوری شده) است خطر ابتلا به پیش دیابت را افزایش می دهد. رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز نیز می تواند خطر ابتلا به پیش دیابت را افزایش دهد.

بهبود کیفیت رژیم غذایی با مصرف انواع غذاهای کامل و فرآوری نشده می تواند به حفظ سطح قند خون در محدوده سالم کمک کند و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

حقایقی در مورد قند و کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع انرژی اولیه بدن و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. کربوهیدرات های ساده و پیچیده دو نوع اصلی کربوهیدرات در غذاها هستند.

کربوهیدرات های ساده قندهایی هستند که بدن شما به سرعت تجزیه می کند و منجر به افزایش قند خون می شود. در حالی که به طور طبیعی در برخی از غذاها (میوه و شیر) وجود دارد، کربوهیدرات های ساده معمولاً در قندهای فرآوری شده و تصفیه شده، مانند آب نبات و شکر، یافت می شوند که فاقد مواد مغذی ضروری هستند.

کربوهیدرات های پیچیده (لوبیا، غلات کامل و سبزیجات) زمان بیشتری برای هضم دارند و کمتر باعث افزایش قند خون می شوند. آنها همچنین دارای مواد مغذی و فیبر بیشتری هستند که هضم را کند می کند و می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. 9

بررسی مطالعات نشان داد افرادی که نوشیدنی های شیرین مصرف می کنند بیشتر از افرادی که هرگز یا به ندرت آنها را مصرف می کنند در معرض خطر ابتلا به پیش دیابت هستند.

غذاهایی که باید بخورید

یک رژیم غذایی متعادل کلیدی برای پیشگیری یا معکوس کردن پیش دیابت است. از جمله غذاهای غنی از فیبر، مانند لوبیا، نخود، عدس و غلات کامل، می تواند به بهبود کنترل قند خون، محافظت در برابر بیماری های مزمن، مدیریت وزن و محافظت از قلب شما کمک کند.

پروتئین می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افزودن پروتئین به یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات می تواند کنک کند قند خون بعد از غذا به سرعت افزایش پیدا نکند و آن را کنترل کند.

مصرف بیشتر غذاهای سرشار از چربی های سالم به جای کربوهیدرات ها و چربی های اشباع شده می تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند.

غذاهایی که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند عبارتند از:

• میوه ها
• سبزیجات
• لوبیا، نخود، عدس
• پروتئین های بدون چربی (ماهی، مرغ و توفو)
• غلات کامل
• آجیل، دانه ها، آووکادو

آیا باید مراقب مصرف میوه خود باشم؟

میوه تازه حاوی فروکتوز است که می تواند سطح قند خون را افزایش دهد. با این حال، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر نیز دارد که می تواند هضم کربوهیدرات ها را کند کرده و از افزایش قند خون جلوگیری کند. اگر در حد اعتدال مصرف شود، بعید است که میوه کامل به پیش دیابت منجر شود. برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن میوه می تواند به پیشگیری از دیابت کمک کند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

کاهش غذاهای شیرین و فرآوری شده می تواند به تثبیت قند خون و بهبود سلامت کلی کمک کند، بنابراین خطر ابتلا به پیش دیابت را کاهش می دهد. برخی از غذاهایی که باید آنها را محدود یا حذف کرد عبارتند از:

• آب نبات
• آب میوه و سایر نوشیدنی های شیرین
• شیرینی
• پاستا از آرد سفید
• غذاهای فرآوری شده با شکر اضافه شده
• نان سفید و برنج سفید
• غلات صبحانه

گزینه های دارویی

اگر کنترل قند خون خود را با اصلاح رژیم غذایی و شیوه زندگی دشوار می‌دانید، ممکن است پزشک شما برای کمک به مدیریت سطح قند خون، متفورمین را تجویز کند. یک مطالعه نشان داد که متفورمین می تواند خطر دیابت را تا 31 درصد کاهش دهد.

به وزن سالم برسید

در حالی که سلامت کلی شما را نمی توان تنها با وزن بدن سنجید، دستیابی به وزن سالم و حفظ آن می تواند به پیشگیری و کنترل پیش دیابت و سایر بیماری های مزمن کمک کند.

وزن سالم چیست؟

برای بزرگسالان، "وزن سالم" عددی است که با خطر کمتر مشکلات سلامتی و بیماری های مرتبط با وزن مرتبط می شود. هر فرد بر اساس بدن، توده عضلانی، سن، جنسیت و ژنتیک وزن سالم متفاوتی دارد.

چگونه وزن بر خطر دیابت تأثیر می گذارد

اضافه وزن می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. همچنین می تواند خطر ابتلا به سایر عوامل پیش دیابت از جمله فشار خون بالا، قند خون بالا و کلسترول بالا را افزایش دهد.

افزایش سایز دور کمر نیز با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. اندازه دور کمر بزرگتر از 35 اینچ در زنان یا 40 اینچ در مردان، نشان دهنده چربی بیش از حد شکم است که خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند دیابت را افزایش می دهد.

کاهش 5 تا 7 درصد وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. برای یک فرد 200 پوندی، این حدود 10 تا 14 پوند است.

هر روز ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را کاهش می دهد. همچنین می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد و به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند.

ورزش می تواند مقاومت به انسولین را که یکی از نشانه های پیش دیابت است، به شدت کاهش دهد. این بدان معناست که بدن شما قند را از خون شما به طور موثرتری جذب می کند و میزان انسولین مورد نیاز را کاهش می دهد.

بیشتر بزرگسالان باید حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط پنج روز در هفته داشته باشند. نمونه از ورزش با شدت متوسط عبارتند از:

• پیاده روی تند
• دوچرخه سواری
• وزنه برداری
• رقصیدن
• پیاده روی

اگر تازه ورزش می کنید، با ورزش با شدت سبک شروع کنید و به تدریج به شدت متوسط برسید.

درمان آپنه خواب

آپنه خواب، یک اختلال خواب است که زمانی اتفاق می افتد که تنفس شما چندین بار در هنگام خواب متوقف شود و دوباره شروع شود، با چاقی، پیش دیابت و مقاومت به انسولین مرتبط است.

علائم آپنه خواب عبارتند از:

• خروپف با صدای بلند
• نفس نفس زدن هنگام خواب
• بیدار شدن با خشکی دهان یا سردرد
• خستگی بعد از بیدار شدن

درمان آپنه خواب شامل تغییراتی در شیوه زندگی، مانند اجتناب از الکل و سیگار، حفظ وزن سالم و ورزش است. پزشک شما همچنین ممکن است یک دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) را برای باز نگه داشتن راه هوایی در هنگام خواب تجویز کند.

آیا افراد مبتلا به پیش دیابت همیشه به دیابت مبتلا می شوند؟

خیر. مطالعات نشان می دهد که دو سوم افراد مبتلا به پیش دیابت، حتی پس از چندین سال، به دیابت مبتلا نمی شوند. در صورت داشتن پیش دیابت، کاهش مصرف قند، ورزش و حفظ وزن مناسب خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

آیا استرس باعث پیش دیابت می شود؟

استرس مستقیماً باعث پیش دیابت نمی شود، اما می تواند به پرخوری و میل به غذاهای شیرین و فرآوری شده کمک کند و خطر ابتلا را در فرد افزایش دهد. در حالی که نمی‌توانید برخی از عوامل مؤثر در پیش دیابت مانند سن یا ژنتیک را تغییر دهید، می‌توانید با ایجاد تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی، شانس ابتلا به پیش دیابت یا پیشرفت آن به دیابت نوع 2 را کاهش دهید. این موارد شامل حفظ وزن مناسب، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم است. همچنین دریافت درمان مناسب برای هر گونه بیماری که ممکن است داشته باشید، مانند آپنه خواب، بسیار مهم است.