بهترین زمان برای مصرف کلسیم چه زمانی است؟

 

کلسیم یک ماده معدنی است که باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد تا بدن شما عملکرد خوبی داشته باشد. بیشتر به دلیل کمک به ساخت و حفظ استخوان ها و دندان های قوی شناخته شده است. احتمالاً به این دلیل است که این ماده مغذی در استخوان ها و همچنین دندان ها ذخیره می شود. اما در خون و بافت های نرم نیز وجود دارد و بنابراین برای سایر عملکردهای بدن مورد نیاز است. این می تواند به ماهیچه ها به انقباض و شل شدن مناسب کمک کند و عملکرد مناسب قلب و عروق را تضمین کند.

به گزارش خط سلامت شیر، ماست و پنیر برخی از منابع محبوب هستند، برخی از افراد ممکن است مجبور شوند از مکمل ها برای تامین میزان مصرف روزانه خود استفاده کنند. 

فواید کلسیم برای سلامتی

کلسیم یکی از مهمترین مواد مغذی است که مزایای بیشتری نسبت به تقویت استخوان ها و دندان های شما دارد . مزایا عبارتند از:

برای انقباض صحیح عضلات لازم است. این به عضلات پس از انقباض کمک می کند تا آرام شوند و برای حرکت عضلات صاف از جمله در قلب و عضلات اسکلتی ضروری است.

به انتقال سیگنال های الکتریکی بین اعصاب کمک می کند و به مغز اجازه می دهد تا به طور موثر با بقیه بدن ارتباط برقرار کند.

نقش مهمی در انعقاد خون (لخته شدن) دارد و به جلوگیری از خونریزی بیش از حد در هنگام آسیب کمک می کند.

این به کنترل عملکرد رگ های خونی کمک می کند که بر تنظیم فشار خون و سلامت کلی قلب و عروق تأثیر می گذارد.

برای بهره مندی از فواید کلسیم، مطمئن شوید که شرایط لازم را دارید. طبق گفته مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده، زنان 19 ساله و بالاتر به 1000 میلی گرم از این ماده مغذی در روز نیاز دارند .

لبنیات شناخته شده ترین منبع کلسیم است، بنابراین از شیر گاو، بز یا گیاهی غنی شده مانند بادام یا سویا استفاده کنید. اگر می خواهید فراتر از شیر بروید، آب میوه های غنی شده و غلات صبحانه، سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی نیز وجود دارد.

چه کسانی به مکمل های کلسیم نیاز دارند؟

مکمل‌های کلسیم می‌توانند برای افرادی که ممکن است شرایط سلامت خاصی داشته باشند یا کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، مفید باشد. در اینجا برخی از آنها وجود دارد -

زنان یائسه، که کاهش استروژن را تجربه می کنند، که می تواند منجر به افزایش تحلیل استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان شود.

افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است در مصرف لبنیات که منابع اولیه این ماده مغذی هستند دچار مشکل شوند، بنابراین مکمل ها می توانند به پر کردن این شکاف کمک کنند.

کسانی که از رژیم های گیاهی سخت پیروی می کنند ممکن است محصولات حیوانی غنی از کلسیم را از دست بدهند. در حالی که منابع گیاهی این ماده مغذی وجود دارد، ممکن است مکمل برای رفع نیازهای روزانه ضروری باشد.

شرایطی مانند بیماری سلیاک، بیماری کرون یا سایر اختلالات گوارشی می توانند مانع جذب شوند و مصرف مکمل را ضروری می کنند.

بزرگسالان مسن ممکن است بازده جذب کلسیم را کاهش دهند و ممکن است مقادیر کافی را در رژیم غذایی خود مصرف نکنند.

زنان باردار یا شیرده نیاز به کلسیم برای حمایت از رشد جنین و کمک در دوران شیردهی دارند.

انواع مکمل های کلسیم چیست؟

کربنات کلسیم : این رایج ترین شکل مکمل است و حاوی درصد بالایی از کلسیم عنصری است (حدود 40 درصد).

سیترات کلسیم : این فرم حاوی حدود 21 درصد کلسیم عنصری است و به‌ویژه در افرادی که اسید معده کمتری دارند (مانند افراد مسن) راحت‌تر جذب می‌شود.

کلسیم گلوکونات : حاوی حدود 9 درصد کلسیم عنصری است.

لاکتات کلسیم : حاوی حدود 13 درصد کلسیم عنصری است و از اسید لاکتیک مشتق شده است.

هیدروکسی آپاتیت کلسیم : این شکل از کلسیم از منابع استخوانی مشتق شده و همچنین حاوی فسفر است.

بهترین زمان برای مصرف مکمل های کلسیم؟

زمان مصرف مکمل ممکن است همیشه مهم نباشد. در طی یک مطالعه در سال 2001 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد ، محققان هیچ تغییر قابل توجهی در نشانگرهای تشکیل استخوان در پاسخ به مصرف مکمل‌های مصرف‌شده در ساعت 9 صبح و 9 شب پیدا نکردند.

اما مصرف کلسیم ممکن است با زمان غذا خوردن شما ارتباط داشته باشد. وقتی غذا در معده وجود دارد، اسیدی آزاد می کند که برای تجزیه بیشتر این مکمل ها لازم است. اگر آن را با غذا مصرف کنید، حرکت این ماده غذایی را در روده ها کند می کند. این به زمان بیشتری برای جذب کلسیم اجازه می‌دهد، و بنابر گفته‌های وزارت بهداشت نیویورک ، بهترین مصرف این مکمل‌ها همراه با غذا است .

اما سیترات کلسیم یک استثنا است و می توان آن را با یا بدون غذا مصرف کرد زیرا برای تجزیه آن نیازی به اسید نیست. می توان آن را در هر زمانی از روز، حتی با معده خالی مصرف کرد.

اگر داروها یا مکمل های دیگری مصرف می کنید، باید نحوه تداخل آنها با مکمل های کلسیم را نیز در نظر بگیرید. کلسیم می تواند در جذب برخی داروها مانند آنتی بیوتیک ها (مانند تتراسایکلین) و داروهای تیروئید اختلال ایجاد کند. بهتر است این مکمل ها با فاصله حداقل دو ساعت از این داروها مصرف شوند. همچنین می تواند جذب آهن را کاهش دهد، بنابراین حداقل دو ساعت فاصله داشته باشید.

 

به طور کلی، بهتر است مصرف آن را در طول روز پخش کنید تا اینکه یکباره مصرف کنید. بدن معمولاً می‌تواند تنها حدود 500 میلی‌گرم از این ماده مغذی را در یک زمان جذب کند، بنابراین اگر چندین دوز مصرف می‌کنید، یکی را در صبح و یکی را در عصر مصرف کنید.

چگونه می توان جذب مکمل های کلسیم را افزایش داد؟

از سطوح کافی ویتامین D از طریق نور خورشید، غذاها یا مکمل ها اطمینان حاصل کنید تا به بدن کمک کند آن را به طور موثرتر جذب کند.

بدن می تواند تقریباً 500 میلی گرم از این ماده مغذی را در یک بار جذب کند، بنابراین اگر به بیش از یک دوز نیاز دارید، میزان مصرف خود را پخش کنید.

مصرف چربی های سالم مانند آووکادو یا روغن زیتون با غذاهای غنی از کلسیم می تواند به جذب ویتامین D محلول در چربی کمک کند.

مقادیر بالای فیبر یا فیتات از غلات کامل می تواند به کلسیم متصل شود، بنابراین بهتر است از ترکیب غذاهای پرفیبر با این مکمل ها خودداری کنید.

ممکن است برای حمایت از استخوان و سلامت کلی خود به مکمل های کلسیم نیاز داشته باشید. اگر دوز بالایی مصرف می کنید، ممکن است مجبور شوید آن را در ساعات مختلف روز مصرف کنید.

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است