در این مقاله به چهار مکمل که می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند، می‌پردازیم: منیزیم، اسید چرب امگا-۳، ویتامین C و آشواگاندا.
به گزارش خط سلامت مطالعات نشان داده‌اند این مکمل‌ها می‌توانند به بهبود واکنش بدن به استرس و کاهش سطح کورتیزول کمک کنند، اما قبل از شروع هر نوع مکملی، مشورت با پزشک الزامی است.
۴ مکمل که ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند
کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود، در شرایط مختلفی از جمله چاقی، فشار خون بالا و دیابت مرتبط است. این هورمون در هنگام مواجهه با تهدیدات به بدن کمک می‌کند تا بهتر عمل کند، اما وقتی سطح کورتیزول به طور مزمن بالا باشد، می‌تواند عوارض جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد. در این مقاله به بررسی چهار مکمل می‌پردازیم که ممکن است به کاهش سطح کورتیزول و بهبود وضعیت کلی شما کمک کنند:
منیزیم
تحقیقات نشان داده‌اند منیزیم نقش مهمی در مدیریت استرس و کاهش سطح کورتیزول دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در نشریه Nutrients نشان داد که علائم استرس مانند خستگی، بی‌خوابی، و سردرد می‌توانند ناشی از کمبود منیزیم باشند. مصرف مکمل منیزیم می‌تواند به کاهش این علائم کمک کرده و در نتیجه سطح کورتیزول را کاهش دهد. منیزیم همچنین می‌تواند به پیشگیری از دیابت، سردردهای میگرنی و پوکی استخوان کمک کند.
اسید چرب امگا-۳
اسیدهای چرب امگا-۳، که به طور عمده در ماهی و سویا یافت می‌شوند، می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که افرادی با سطح بالای کورتیزول، میزان پایین‌تری از امگا-۳ در خون خود دارند. استفاده از مکمل‌های امگا-۳ می‌تواند منجر به کاهش سطح کورتیزول و سایر نشانگرهای استرس شود. علاوه بر این، امگا-۳ خواص ضد التهابی دارد و می‌تواند به بهبود جریان خون و پروفایل لیپید کمک کند.
ویتامین C
ویتامین C، یک آنتی‌اکسیدان قوی، نیز می‌تواند در کاهش سطح کورتیزول موثر باشد. یک تحلیل تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که دوز بالای ویتامین C می‌تواند به کاهش فشار خون و اضطراب در واکنش به استرس کمک کند. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد، بنابراین باید در دوز آن احتیاط کرد.
آشواگاندا
آشواگاندا، یک گیاه دارویی معروف در هند و خاورمیانه، به عنوان یک آداپتوژن شناخته می‌شود و می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که آشواگاندا ممکن است به بهبود خواب و کاهش سطح کورتیزول کمک کند. با این حال، تحقیقات کافی درباره اثرات طولانی‌مدت آن وجود ندارد و افرادی که دارو مصرف می‌کنند یا باردار هستند باید قبل از مصرف آن با پزشک مشورت کنند.
روش های دیگر برای کاهش سطح کورتیزول
کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. علاوه بر مصرف مکمل‌ها، روش‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند:
مدیتیشن و تمرینات تنفسی
مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌توانند به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک کنند. با تمرکز بر تنفس و کاهش افکار منفی، می‌توانید سطح کورتیزول را کاهش دهید. تمرین روزانه ۱۰-۱۵ دقیقه مدیتیشن می‌تواند تأثیر زیادی بر روی سیستم عصبی و هورمونی شما داشته باشد.
ورزش منظم
ورزش، به ویژه فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری، می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. ورزش باعث افزایش تولید اندورفین‌ها می‌شود که به عنوان هورمون‌های خوشحالی شناخته می‌شوند و استرس را کاهش می‌دهند. همچنین، تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری نیز می‌توانند مفید باشند.
خواب کافی
خواب ناکافی یا بی‌کیفیت می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. ایجاد یک برنامه خواب منظم و تلاش برای خوابیدن بین ۷ تا ۹ ساعت در شب می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و کاهش استرس کمک کند.
رژیم غذایی سالم
تغذیه سالم و متعادل می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین‌های سالم، می‌تواند به بهبود سلامت کلی و کاهش استرس کمک کند. همچنین، کاهش مصرف قند و کافئین نیز می‌تواند مفید باشد.
نوشیدن چای و دمنوش‌های آرامش‌بخش
چای‌های گیاهی مانند چای سبز و دمنوش‌های گیاهی مثل چای بابونه و چای نعناع، می‌توانند به آرامش بدن و کاهش استرس کمک کنند. این نوشیدنی‌ها خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و می‌توانند تأثیر مثبتی بر سطح کورتیزول بگذارند.
عدم مصرف مصرف الکل و نیکوتین
مصرف الکل و نیکوتین می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول و استرس شود. تلاش برای حذف این مواد می‌تواند به بهبود وضعیت روانی و جسمی شما کمک کند.
فعالیت‌های تفریحی و سرگرمی
انجام فعالیت‌های مورد علاقه و تفریحی می‌تواند به کاهش استرس و کورتیزول کمک کند. شرکت در فعالیت‌های خلاقانه، مانند نقاشی، نوشتن یا موسیقی، یا صرف وقت با دوستان و خانواده می‌تواند به شما احساس خوبی بدهد و استرس را کاهش دهد.
یوگا و تمرینات کششی
یوگا و تمرینات کششی می‌توانند به کاهش تنش‌های عضلانی و افزایش آرامش کمک کنند. این تمرینات نه تنها به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند سطح کورتیزول را نیز کاهش دهند.
مشاوره و روان‌درمانی
اگر استرس مزمن دارید، مشاوره با یک روانشناس یا مشاور می‌تواند به شما در مدیریت استرس و مشکلات روانی کمک کند. تکنیک‌های روان‌درمانی، مانند CBT (درمان شناختی-رفتاری)، می‌توانند به شما در کاهش استرس و کورتیزول کمک کنند.
استفاده از روغن‌های اسانس
استفاده از روغن‌های اسانس، مانند روغن اسطوخودوس یا روغن یاس، می‌تواند به آرامش و کاهش استرس کمک کند. می‌توانید این روغن‌ها را در دیفیوزرها یا در حین ماساژ استفاده کنید.
با توجه به اینکه استرس و سطح کورتیزول تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد، مهم است که یک رویکرد چندجانبه را برای مدیریت استرس و بهبود سلامت روانی و جسمی خود اتخاذ کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
