پروتئین برای رشد، توسعه و تعمیر سلول‌ها ضروری است و در هر بخش از بدن، از جمله روده، نقش دارد. پروتئین بر سلامت روده تأثیر می‌گذارد و روده نیز به نوبه خود بر نحوه هضم و جذب پروتئین تأثیر دارد. روده شما میزبان میکروب‌هایی است که برخی از آن‌ها مفید و برخی دیگر مضر هستند. این میکروب‌ها با مواد غذایی که می‌خورید تغذیه می‌شوند و غذاها را تجزیه کرده و مولکول‌هایی تولید می‌کنند که بر سلامت روده تأثیر می‌گذارند. پروتئین می‌تواند با حمایت از سلول‌های سالم، ترویج رشد میکروب‌های مفید و تقویت سیستم دفاعی در برابر میکروارگانیسم‌های مضر، به بهبود سلامت روده کمک کند.
به گزارش خط سلامت در این مقاله، 12 میان وعده پروتئینی معرفی شده است که می‌تواند به بهبود سلامت روده شما کمک کند و با تأمین مواد مغذی لازم، عملکرد سیستم گوارش را بهبود بخشد.
12 میان وعده پروتئینی مفید برای سلامت روده
غذاهای دیگری نیز وجود دارند که سلامت روده را تقویت می‌کنند، از جمله غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها. می‌توانید منابع پروتئینی را با غذاهای مختلف ترکیب کنید تا میان وعده‌های پرپروتئین بسازید که به بهبود سلامت روده کمک کنند.
نیازهای پروتئینی بسته به سن، جنسیت، ترکیب بدن و سطح فعالیت متفاوت است. متخصصان حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کنند. میان وعده‌های پروتئینی می‌توانند به تأمین نیاز روزانه پروتئین کمک کنند. در ادامه برخی از مهم ترین منابع پروتئینی را معرفی می کنیم که به تقویت سلامت روده نیز کمک می کنند:
ماست یونانی
یک فنجان ماست یونانی کم‌چرب حاوی ۲۰ گرم پروتئین است. به دنبال ماستی باشید که حاوی "فرهنگ‌های زنده و فعال" باشد که پروبیوتیک‌ها هستند. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که در صورت مصرف در مقادیر کافی، برای سلامت روده مفیدند. آن‌ها به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کنند و مکانیزم‌های دفاعی را در برابر میکروارگانیسم‌های مضر تقویت می‌کنند.
ادامامه
ادامامه لوبیا سویا است. این خوراکی پر از فیبر و پروتئین گیاهی است. نیم فنجان ادامامه پخته حاوی حدود ۴ گرم فیبر و ۹ گرم پروتئین است. ادامامه تازه یا منجمد را بجوشانید، سپس با روغن زیتون و ادویه‌ها مزه‌دار کنید.
قارچ‌های پر شده با پنیر
پنیر ذوب شده روی قارچ‌ها سرشار از ویتامین D از قارچ‌های آفتاب‌خشک و پروتئین از پنیر است. ویتامین D در تنظیم میکروبیوم روده و حمایت از دفاع ایمنی روده نقش دارد. برای افزایش محتوای ویتامین D، بگذارید قارچ‌ها به مدت ۱۵ دقیقه در آفتاب بمانند. سپس ۱۰ تا ۱۲ قارچ دکمه‌ای را تمیز کنید، آن‌ها را در فر قرار دهید و یک برش پنیر چدار روی آن‌ها بگذارید. این ترکیب حدود ۱۰ گرم پروتئین (۳ گرم از قارچ‌ها و ۷ گرم از پنیر چدار) را تأمین می‌کند.
جو دوسر
جو دوسر حاوی فیبر است و معمولاً با شیر یا ماست غنی از پروتئین مصرف می‌شود. فیبر برای ترویج باکتری‌های مفید در روده بسیار مهم است. جو دوسر تهیه شده از نیم فنجان جو و ۱ فنجان شیر کامل یا کم‌چرب ۱۳ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر تأمین می‌کند.
بادام
بادام حاوی حدود ۶ گرم پروتئین در هر وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) است. آن‌ها همچنین غنی از اسیدهای چرب اشباع‌نشده هستند که جایگزینی سالم‌تر برای چربی‌های اشباع به شمار می‌روند. چربی‌های اشباع با افزایش نفوذپذیری روده مرتبط هستند و می‌توانند مولکول‌های ناخواسته را وارد روده کنند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی یا بیماری‌های گوارشی شوند.
حمص با سبزیجات
حمص از نخود تهیه می‌شود که حاوی پروتئین گیاهی و فیبر است. نیم فنجان حمص حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر است. سبزیجاتی را انتخاب کنید که می‌توانید در حمص غوطه‌ور کنید، مانند فلفل دلمه‌ای و هویج که همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند. مولکول‌های آنتی‌اکسیدان از سلول‌های روده در برابر آسیب محافظت می‌کنند و از سیستم ایمنی حمایت می‌کنند.
پنیر کاتیج با توت
با ترکیب پنیر کاتیج و توت‌ها می‌توانید یک میان وعده خوشمزه و مغذی تهیه کنید. نیم فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب حاوی ۱۲ گرم پروتئین است و توت‌ها نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.
پودینگ چیا با شکلات
این پودینگ بسیار ساده است و از شیر (معمولی یا گیاهی)، دانه‌های چیا و کاکائو تهیه می‌شود. یک اونس (۲۸ گرم) دانه‌های چیا حاوی حدود ۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر است. یک پودینگ تهیه شده از ۱ اونس دانه‌های چیا، ۱ قاشق غذاخوری کاکائو و ۱ فنجان شیر حاوی حدود ۱۳ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر است.
عدس بو داده
عدس‌های بو داده می‌توانند جایگزینی برای چیپس باشند. عدس‌های پخته را مزه‌دار کرده و با روغن زیتون بپوشانید و به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر بپزید. یک فنجان عدس پخته حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر است. نیمی از آن را به یک فنجان ماست اضافه کنید تا حدود ۲۹ گرم پروتئین به دست آورید.
مافین‌های تخم‌مرغ
تخم‌مرغ‌های آب‌پز بسیار راحت و غنی از پروتئین هستند. مافین‌های تخم‌مرغ یک جایگزین عالی هستند که می‌توانید آن‌ها را حمل کنید و بدون بو مصرف کنید. برای تهیه چهار مافین، به چهار تخم‌مرغ، یک‌چهارم فنجان شیر و سبزیجات دلخواه نیاز دارید. آن‌ها را مخلوط کنید، در قالب مافین بریزید و در فر بپزید. هر مافین حاوی حدود ۷ گرم پروتئین و فیبر اضافی از سبزیجات خواهد بود.
توپک‌های انرژی
توپک‌های انرژی بدون پخت آسان هستند و می‌توانید از مواد مختلف استفاده کنید. آن‌ها معمولاً شامل جو، کره آجیل، میوه‌های خشک و عسل هستند. برای افزایش مصرف پروتئین، می‌توانید پودر پروتئین نیز اضافه کنید. یک فنجان جو، ۱ قاشق غذاخوری کره آجیل و مقداری میوه خشک تقریباً ۱۰ تا ۱۲ توپک انرژی درست می‌کند. هر توپک حدود ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین دارد.
تکه‌های توفو
توفو یک محصول سویا است که با بهبود میکروبیوتای روده مرتبط است. توفو را بشویید و خشک کنید، سپس به مکعب‌هایی
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
