بیخوابی یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. عوامل مختلفی مانند استرس، سبک زندگی نامناسب و رژیم غذایی نامتعادل می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.
به گزارش خط سلامت، یکی از راهکارهای ساده و موثر برای بهبود خواب، تنظیم رژیم غذایی است. انتخاب غذاهای مناسب در وعده شام می‌تواند به آرامش بدن و ذهن کمک کرده و خوابی آرام را برای شما به ارمغان آورد. در این مقاله، به بررسی بهترین شام‌ها برای افرادی که دچار بیخوابی هستند و طرز تهیه برخی از آن‌ها می‌پردازیم.
شام هایی که به شما کمک می‌کنند بهتر بخوابید
1. ماهی‌های چرب:
- چرا مفید است: ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به تنظیم سطح سروتونین در مغز کمک می‌کنند. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که به تنظیم خلق و خو و خواب کمک می‌کند.
- طرز تهیه: ماهی سالمون را با کمی روغن زیتون، نمک، فلفل و لیمو ترش مزه دار کرده و در فر بپزید.
2. مرغ یا بوقلمون:
- چرا مفید است: این گوشت‌ها حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند. تریپتوفان یک اسید آمینه است که بدن از آن برای تولید سروتونین استفاده می‌کند.
- طرز تهیه: سینه مرغ یا بوقلمون را آب پز کرده و با سبزیجات بخارپز شده سرو کنید.
- مرغ با سس قارچ و پاستای سبوس‌دار
3. لبنیات کم‌چرب:
- چرا مفید است: شیر، ماست و پنیر کم‌چرب حاوی تریپتوفان و کلسیم هستند که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.
- طرز تهیه: یک کاسه ماست یونانی را با میوه‌های فصل و مغزها ترکیب کنید.
4. کربوهیدرات‌های پیچیده:
- چرا مفید است: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و ماکارونی سبوس‌دار به آرامی هضم می‌شوند و باعث افزایش سطح سروتونین می‌شوند.
- طرز تهیه: برنج قهوه‌ای را با کمی روغن زیتون و سبزیجات تفت دهید.
5. میوه‌ها و سبزیجات:
- چرا مفید است: میوه‌ها و سبزیجاتی مانند گیلاس، موز، کیوی و اسفناج حاوی ملاتونین هستند. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند.
- طرز تهیه: یک سالاد میوه با ترکیب موز، کیوی و توت فرنگی تهیه کنید.
6. دانه‌ها و آجیل:
- چرا مفید است: دانه‌ها و آجیل‌هایی مانند بادام، گردو و تخم کدو حاوی منیزیم هستند. منیزیم به آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
- طرز تهیه: یک مشت بادام و گردو را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
نکات مهم برای بهبود خواب:
- از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید: کافئین و نیکوتین می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.
- از مصرف غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب خودداری کنید: این نوع غذاها هضم را دشوار کرده و باعث بیخوابی می‌شوند.
- محیط خواب خود را آرام و تاریک نگه دارید: یک محیط آرام به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به خواب بروید.
- قبل از خواب ورزش نکنید: ورزش کردن قبل از خواب می‌تواند باعث تحریک بدن شود.
مرغ با سس قارچ و پاستای سبوس‌دار: شام خوشمزه و مغذی برای خوابی آرام
این غذا ترکیبی عالی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است که به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و خوابی آرام داشته باشید. قارچ نیز منبع خوبی از ویتامین D است که به تنظیم خواب کمک می‌کند.
مواد لازم:
- سینه مرغ: 2 عدد
- قارچ: 300 گرم
- پیاز: 1 عدد
- سیر: 2 حبه
- خامه: 1 پیمانه
- آرد: 2 قاشق غذاخوری
- آب مرغ: 1 پیمانه
- پاستای سبوس‌دار: 200 گرم
- نمک، فلفل، آویشن، رزماری: به مقدار دلخواه
- روغن زیتون: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- آماده سازی مرغ: سینه مرغ‌ها را شسته و به تکه‌های کوچک برش بزنید.
- تفت دادن مرغ: یک تابه را روی حرارت متوسط گرم کنید و مقداری روغن زیتون بریزید. تکه‌های مرغ را در تابه تفت دهید تا رنگ آن‌ها تغییر کند.
- اضافه کردن پیاز و سیر: پیاز و سیر خرد شده را به مرغ اضافه کرده و تفت دهید تا نرم شوند.
- اضافه کردن قارچ: قارچ‌های خرد شده را به مواد اضافه کرده و تفت دهید تا آب آن‌ها کشیده شود.
- تهیه سس: آرد را به مواد اضافه کرده و تفت دهید تا بوی خامی آن گرفته شود. سپس آب مرغ را کم کم اضافه کنید و هم بزنید تا سس غلیظ شود.
- اضافه کردن خامه و ادویه‌ها: خامه، نمک، فلفل، آویشن و رزماری را به سس اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. حرارت را کم کنید و اجازه دهید سس به مدت 5 دقیقه بجوشد.
- پختن پاستا: در همین حین، پاستای سبوس‌دار را طبق دستورالعمل روی بسته بندی بپزید.
- سرو غذا: پاستای پخته شده را در ظرف سرو ریخته و سس قارچ و مرغ را روی آن بریزید.
نکات:
- می‌توانید از انواع قارچ‌های دلخواه مانند قارچ دکمه‌ای، قارچ صدفی یا قارچ جنگلی استفاده کنید.
- برای طعم بهتر می‌توانید از پنیر پارمزان رنده شده روی غذا استفاده کنید.
- برای یک غذای کامل‌تر، می‌توانید این غذا را با سالاد سبزیجات سرو کنید.
چرا این غذا برای خواب مفید است؟
- پروتئین: مرغ منبع خوبی از پروتئین است که به شما احساس سیری می‌دهد و به ترمیم عضلات کمک می‌کند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: پاستای سبوس‌دار حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که به آرامی هضم می‌شوند و باعث افزایش سطح سروتونین می‌شوند. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که به تنظیم خلق و خو و خواب کمک می‌کند.
- ویتامین D: قارچ منبع خوبی از ویتامین D است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند.
- فیبر: پاستای سبوس‌دار و سبزیجات موجود در این غذا حاوی فیبر هستند که به هضم غذا کمک کرده و باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شوند.
با خوردن این شام خوشمزه و مغذی، می‌توانید شب‌های آرام‌تری را تجربه کنید و انرژی لازم برای روز بعد را به دست آورید.
جمع‌بندی:
با انتخاب غذاهای مناسب در وعده شام، می‌توانید به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنید. غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، مرغ، لبنیات کم‌چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل می‌توانند به آرامش بدن و ذهن کمک کرده و خوابی آرام را برای شما به ارمغان آورند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
