اگر به دنبال داشتن یک رژیم غذایی سالم هستید اما هنوز به هنر برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی مسلط نشده‌اید، پر کردن انبار خود با مواد غذایی سالم می‌تواند قدمی بزرگ در جهت درست باشد.
به گزارش خط سلامت، آیا می‌خواهید آشپزخانه خود را به یک مرکز تهیه غذاهای سالم تبدیل کنید؟ در اینجا به ۱۵ مورد ضروری برای انبار، یخچال و فریزر اشاره می‌کنیم.
۱. نخود کنسرو شده
پیشنهادات آماده‌سازی: قوطی نخود را باز کنید و از آن برای تهیه انواع غذاها استفاده کنید. می‌توانید نخود را به سوپ یا خورش اضافه کنید یا آن را با آب لیمو، شوید تازه و کرفس خرد شده له کنید و به عنوان پرکننده نان پیچیده استفاده کنید. همچنین گزینه‌های دیگری مانند کیک نخود، تاکو و سالاد نخود نیز وجود دارد.
نگهداری برای بعد: نخودهای باقیمانده را می‌توان تا یک هفته در یک ظرف دربسته در یخچال نگهداری کرد و حتی می‌توانید آن‌ها را فریز کنید. برای بهترین نتیجه، نخودها را خشک کرده و در یک لایه روی سینی پخت قرار دهید تا یخ بزنند. سپس در کیسه زیپ‌دار یا ظرف دربسته نگهداری کنید.
مزایای سلامتی: یک فنجان نخود پخته شده حاوی ۱۲.۵ گرم فیبر، ۱۴.۵ گرم پروتئین و تنها ۴ گرم چربی است. همچنین منبع خوبی از منگنز و فولات است که به سلامت استخوان و تشکیل DNA کمک می‌کند.
۲. سینه مرغ
پیشنهادات آماده‌سازی: سینه‌های مرغ بدون استخوان و پوست را به عنوان پروتئین اصلی وعده‌های غذایی خود نگه دارید. با افزودن غلات کامل مانند برنج یا کینوا و سبزیجاتی مانند بروکلی یا هویج، می‌توانید یک شام سالم و سریع تهیه کنید. برای تقویت طعم، از گیاهان و ادویه‌های موجود در انبار استفاده کنید.
نگهداری برای بعد: سینه‌های مرغ خام را می‌توان در بسته‌بندی اصلی خود فریز کرد. مرغ پخته شده نیز به راحتی قابل فریز کردن است و می‌تواند تا ۹ ماه در فریزر نگهداری شود.
مزایای سلامتی: پروتئین باکیفیت مرغ می‌تواند از سیستم ایمنی بدن حمایت کند و به ساخت عضله و بهبود زخم کمک کند.
۳. فیله‌های سالمون
پیشنهادات آماده‌سازی: فیله‌های سالمون تازه یا دودی گزینه‌های عالی برای وعده‌های غذایی هستند. سالمون دودی به راحتی می‌تواند در نان‌های پیچیده، سالادها و ماکارونی‌ها استفاده شود.
نگهداری برای بعد: سالمون دودی را می‌توان در یخچال به مدت یک هفته و در فریزر به مدت یک ماه نگهداری کرد.
مزایای سلامتی: سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند. همچنین ویتامین‌های A و E را نیز شامل می‌شود که آنتی‌اکسیدان‌هایی برای مبارزه با التهاب هستند.
۴. توفو
پیشنهادات آماده‌سازی: توفوی محکم را فشار دهید تا مایع آن خارج شود و سپس آن را سرخ کنید. توفو طعم خنثی دارد و می‌تواند طعم هر سس یا چاشنی را به خود بگیرد.
نگهداری برای بعد: توفوی باقیمانده را می‌توان در یخچال به مدت ۵-۷ روز و در فریزر به مدت ۴-۶ ماه نگهداری کرد.
مزایای سلامتی: توفو حاوی پروتئین گیاهی و کلسیم است و می‌تواند از سرطان‌های مرتبط با هورمون جلوگیری کند.
۵. عدس قرمز
پیشنهادات آماده‌سازی: عدس قرمز را به مدت ۲۰-۲۵ دقیقه بپزید. این نوع عدس طعمی ملایم و کمی شیرین دارد و می‌تواند در دال یا خورش‌های هندی استفاده شود.
نگهداری برای بعد: عدس‌های پخته شده را می‌توان در یخچال به مدت ۵-۷ روز نگهداری کرد.
مزایای سلامتی: عدس‌ها حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به سلامت قلب کمک می‌کنند و منبع خوبی از پروتئین هستند.
۶. اسپاگتی گندم کامل
پیشنهادات آماده‌سازی: اسپاگتی گندم کامل را به عنوان پایه برای ماکارونی‌های مختلف استفاده کنید. می‌توانید آن را با گوجه فرنگی خشک شده و زیتون ترکیب کنید.
نگهداری برای بعد: ماکارونی پخته شده را می‌توان در یخچال به مدت ۳-۵ روز نگهداری کرد و همچنین می‌توان آن را فریز کرد.
مزایای سلامتی: اسپاگتی گندم کامل دارای فیبر بالا است که به هضم کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
۷. کینوا
پیشنهادات آماده‌سازی: کینوا را به نسبت ۱:۲ با آب بجوشانید و به عنوان یک ماده کربوهیدراتی در سالادها یا کاسرول‌ها استفاده کنید.
نگهداری برای بعد: کینوا پخته شده را می‌توان در یخچال به مدت ۱ هفته نگهداری کرد.
مزایای سلامتی: کینوا حاوی فیبر و پروتئین قابل توجهی است و به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
۸. جو دوسر
پیشنهادات آماده‌سازی: جو دوسر پخت سریع را می‌توان با افزودنی‌های مختلف مانند میوه‌ها و کره بادام زمینی تهیه کرد.
نگهداری برای بعد: جو دوسر باقیمانده را می‌توان در مافین‌ها یا گوشت کبابی استفاده کرد.
مزایای سلامتی: جو دوسر منبع خوبی از فیبر است که به بهبود هضم کمک می‌کند.
۹. آبگوشت استخوان
پیشنهادات آماده‌سازی: آبگوشت استخوان می‌تواند به عنوان پایه‌ای برای سوپ‌ها و سس‌ها استفاده شود.
نگهداری برای بعد: آبگوشت استخوان را می‌توان در یخچال به مدت ۴-۵ روز و در فریزر به صورت قسمت‌های کوچک نگهداری کرد.
مزایای سلامتی: آبگوشت استخوان حاوی کلاژن و مواد مغذی است که می‌تواند به بهبود سلامت مفاصل کمک کند.
۱۰. سیب‌زمینی شیرین
پیشنهادات آماده‌سازی: سیب‌زمینی شیرین را می‌توان به صورت پخته یا له شده در غذاهای مختلف استفاده کرد.
نگهداری برای بعد: سیب‌زمینی‌های شیرین باقیمانده را می‌توان در یخچال به مدت ۳-۵ روز نگهداری کرد.
مزایای سلامتی: سیب‌زمینی شیرین حاوی پتاسیم و فیبر است که به کاهش کلسترول و تثبیت قند خون کمک می‌کند.
۱۱. اسفناج
پیشنهادات آماده‌سازی: اسفناج منجمد را می‌توان در غذاهای مختلف مانند لازانیا و اسموتی‌ها استفاده کرد.
نگهداری برای بعد: اسفناج پخته شده را می‌توان به مدت ۳-۵ روز در یخچال نگهداری کرد.
مزایای سلامتی: اسفناج حاوی آهن و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به سلامت چشم کمک می‌کنند.
۱۲. گوجه فرنگی
پیشنهادات آماده‌سازی: گوجه فرنگی‌های کوچک را می‌توان در پیتزا، ماکارونی و سالادها استفاده کرد.
نگهداری برای بعد: گوجه فرنگی‌های کباب شده را می‌توان تا ۲ هفته در یخچال نگهداری کرد.
مزایای سلامتی: گوجه فرنگی حاوی لیکوپن و ویتامین‌های C و K است که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
۱۳. روغن زیتون
نگهداری برای بعد: روغن زیتون را در مکان خنک و تاریک نگهداری کنید تا تا ۲ سال سالم بماند.
مزایای سلامتی: روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب تک‌غیر اشباع است که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
۱۴. پیاز
پیشنهادات آماده‌سازی: پیازها را می‌توان در بسیاری از دستور پخت‌ها استفاده کرد و طعم بهتری به غذاها می‌دهند.
نگهداری برای بعد: پیازهای برش خورده را باید در یخچال نگهداری کرد.
مزایای سلامتی: پیازها خواص ضد میکروبی دارند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
۱۵. سیب
پیشنهادات آماده‌سازی: سیب‌ها را می‌توان در سالادها، جو دوسر یا به عنوان میان‌وعده استفاده کرد.
نگهداری برای بعد: سیب‌ها می‌توانند تا ۶ هفته در یخچال بمانند.
مزایای سلامتی: سیب‌ها حاوی ویتامین C و فیبر هستند که به سلامت قلب و کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک می‌کنند.
نتیجه‌گیری
با افزودن این ۱۵ مورد ضروری به انبار خود، می‌توانید وعده‌های غذایی سالم و مغذی را به راحتی تهیه کنید. این مواد غذایی نه تنها ارزش غذایی بالایی دارند، بلکه به شما امکان می‌دهند تا غذاهایی با تلاش کم و مواد مغذی سالم تهیه کنید. آشپزخانه خود را با این مواد اصلی پر کنید و از تهیه وعده‌های غذایی سالم لذت ببرید!
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
