غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل سرشار از فیبر هستند. فیبر به کاهش جذب کلسترول در روده کمک می‌کند.
به گزارش خط سلامت در این مطلب چند روش ساده برای مدیریت سطح کلسترول خون را معرفی می کنیم؛ با ما همراه باشید.
روش های ساده برای تنظیم سطح کلسترول خون
مصرف چربی‌های سالم
مصرف چربی‌های تک‌اشباع‌نشده (مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل) و چندپلی‌اشباع‌نشده (مانند ماهی‌های چرب) را افزایش دهید. این چربی‌ها به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند.
کاهش چربی‌های اشباع‌شده و ترانس
از مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده (مانند گوشت قرمز، لبنیات پرچرب) و ترانس (مانند غذاهای فرآوری شده) خودداری کنید.
افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات
این مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هایی هستند که به سلامت قلب کمک می‌کنند.
کاهش مصرف قند و نمک: مصرف زیاد قند و نمک می‌تواند بر سطح کلسترول تأثیر منفی بگذارد.
فعالیت بدنی منظم
ورزش هوازی: ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند.
ورزش‌های قدرتی: تمرینات قدرتی نیز می‌توانند به بهبود پروفایل چربی خون کمک کنند.
تغییرات سبک زندگی
کنترل وزن: اضافه وزن یکی از عوامل خطر برای کلسترول بالا است.
ترک سیگار: سیگار کشیدن به شدت بر سطح کلسترول تأثیر می‌گذارد.
کاهش استرس: استرس می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش داده و بر متابولیسم چربی‌ها تأثیر بگذارد.
خواب کافی: خواب کافی برای سلامت قلب بسیار مهم است.
برنامه غذایی پیشنهادی برای کاهش کلسترول
صبحانه
جو دوسر با میوه‌های تازه و آجیل
تخم‌مرغ آب‌پز یا املت با سبزیجات
نان سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب
ماست کم‌چرب با میوه
ناهار
سالاد سبزیجات با مرغ یا ماهی گریل شده
سوپ سبزیجات
ساندویچ نان سبوس‌دار با مرغ یا ماهی و سبزیجات
عدس پخته با سبزیجات
شام
ماهی سالمون یا قزل‌آلا گریل شده با سبزیجات
مرغ یا گوشت بدون چربی کبابی با برنج قهوه‌ای
لوبیا یا نخود پخته با سبزیجات
میان وعده:
میوه‌های تازه
آجیل و دانه‌ها
ماست کم‌چرب
سبزیجات خام با هوموس
نکات مهم
روغن‌ها: به جای روغن‌های جامد و روغن‌های سرخ کردنی، از روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آووکادو استفاده کنید.
گوشت: مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و از گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی بیشتر استفاده کنید.
لبنیات: از لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
آب: روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
قند و شکر: مصرف قند و شکر را به حداقل برسانید.
غذاهای فرآوری شده: از مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود و غذاهای آماده خودداری کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
