شش راه برای خوردن آنتی اکسیدان بیشتر + مغز و عضلات تان را طبیعی قوی کنید

ما درباره فواید آنتی اکسیدان‌ ها در محصولات زیبایی و مواد غذایی خود زیاد می شنویم، اما چرا آنها برای ما مفید هستند و چگونه می توانیم بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

به گزارش خط سلامت آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با رادیکال های آزاد که مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به سلول های بدن آسیب برسانند، مبارزه می کنند.

آنتی اکسیدان ها و سلامت مغز

برخی از آنتی اکسیدان ها - ترکیبات موجود در مواد غذایی مانند ویتامین های C و E که با آسیب اکسیداتیو به سلول های بدن مبارزه می کنند - می توانند با جلوگیری از تخریب عصبی از سلامت مغز محافظت کنند و به دلیل خواص ضد التهابی خود می توانند آسیب بافتی را نیز کاهش دهند. 

با افزایش سن به مقدار زیادی از این آنتی اکسیدان ها نیاز داریم. سارکوپنی یا از دست دادن عضلانی ناشی از افزایش سن می تواند از 30 سالگی شروع شود، با کاهش توده عضلانی تا 8 درصد در هر دهه و این درک است که ما از نظر شناختی نیز در حدود 30 سالگی به اوج خود می رسیم.

برای جلوگیری از این کاهش یک مطالعه جدید در ژاپن نشان می دهد آنتی اکسیدان ها ممکن است با حفظ توده عضلانی و عملکرد شناختی با افزایش سن، نقش داشته باشند. 

علاوه بر این مصرف بیشتر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است، بنابراین گنجاندن تعداد بیشتری از آنها در رژیم غذایی ما بدون نیاز به مواد مغذی است.

در اینجا شش راه خوشمزه وجود دارد تا مطمئن شوید که به اندازه کافی مصرف می کنید.

ویتامین C را با این اسموتی تقویت کنید

نقش حیاتی ویتامین C در حمایت از سیستم ایمنی به خوبی شناخته شده است، اما همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است. بدن نمی تواند ویتامین C را ذخیره کند، بنابراین دریافت روزانه مقداری از آن ضروری است.

برای صبحانه، «اسموت آفتابی» غنی از ویتامین C 

1 قاشق غذاخوری دانه های مخلوط شده بادام و 1 قاشق غذاخوری جو را در مخلوط کن بریزید و به مدت 20 ثانیه هم بزنید. 1 موز کوچک، 100 گرم انبه منجمد، 1 قاشق چایخوری زنجبیل تازه رنده شده، آب یک پرتقال، آب لیمو، 1 قاشق چایخوری عسل (اختیاری)، 100 میلی لیتر آب و چند تکه یخ اضافه کنید. هم بزنید تا یکدست و کرم رنگ شود.

با این ناهار ویتامین E بیشتری دریافت کنید

خواص آنتی اکسیدانی ویتامین E که برای پوست و بینایی درخشان است، همچنین به محافظت در برابر طیف وسیعی از شرایط از بیماری های قلبی عروقی گرفته تا سرطان کمک می کند.

مطالعات همچنین نشان داده اند تامین مناسب ویتامین E در رژیم غذایی (RNI 4 میلی گرم در روز برای مردان و 3 میلی گرم در روز برای زنان است) برای حفظ سلامت عضلات ضروری است. منابع خوب شامل ماهی قزل آلا، میگو، روغن زیتون، اسفناج، آووکادو، آجیل و دانه ها است.

میگو و آووکادو سرشار از ویتامین E هستند 

می توانید با برشته کردن مقداری نان دانه دار و له کردن آووکادوی رسیده، یک ناهار خوشمزه غنی از ویتامین E درست کنید. در یک کاسه، یک مشت میگوی پخته شده را با 1 قاشق غذاخوری ماست یونانی، کمی آب لیمو و مقداری پیازچه خرد شده مخلوط کنید. مخلوط را روی نان تست آووکادو بمالید و روی آن فلفل سیاه را به خوبی آسیاب کنید.

خوراکی های شیرین تقویت کننده مس

اگر طرفدار گوشت نیستید برای دریافت مس کافی از راه رژیم غذایی دچار مشکل می شوید. دیگر منابع خوب این ماده معدنی و آنتی اکسیدان ضروری عبارتند از: آجیل، دانه ها، سبزیجات برگ دار و شکلات تلخ. 

برای درست کردن یک میان وعده غنی از مس که فیبر زیادی هم دارد ، این خرماهای پر شده با شکلات را درست کنید. با مصرف خرماهای بدون هسته، هر خرما را با دقت با یک قاشق کره آجیل پر کنید و روی چند دانه مخلوط بپاشید قبل از اینکه به آرامی دوباره به هم بچسبانید.

هر کدام را با کمی شکلات تلخ آب شده بپاشید. اینها برای چند هفته در ظرف دربسته در یخچال نگهداری می شوند. دو عدد خرما حاوی حدود یک پنجم دوز مس روزانه شماست.

مخلوط دانه های تند برای روی بیشتر

روی یک ریزمغذی است که نه تنها خاصیت آنتی اکسیدانی دارد بلکه اثر ضد التهابی نیز دارد. التهاب مزمن شرایطی است که با افزایش سن با خطر ابتلا به بیماری مرتبط است و با توجه به اینکه نزدیک به 30 درصد از جمعیت مسن کمبود روی دارند، این یکی از مواد معدنی است که باید مراقب آن باشیم. میزان روی مورد نیاز 9.5 میلی‌گرم برای مردان و 7 میلی‌گرم برای زنان است و منابع کلیدی آن گوشت، ماهی و غذاهای دریایی است، بنابراین دریافت مقدار کافی از رژیم غذایی گیاهی می‌تواند دشوار باشد.

دانه‌ها منبع گیاهی عالی از روی هستند  به خصوص آفتابگردان، کدو تنبل و دانه‌های کنجد. با برشته کردن 100 گرم دانه های مخلوط در یک ماهیتابه خشک و ترکیب آنها با مخلوطی از 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر، 1 قاشق چایخوری زیره، مخلوط دانه های تند را برای میان وعده درست کنید، یا روی نان تست، سوپ و سالاد بپاشید.

1 قاشق چایخوری گشنیز، ½ قاشق چایخوری پودر فلفل داغ و کمی نمک. اینها به مدت 2-3 هفته در یک شیشه دربسته نگهداری می شوند. دو قاشق غذاخوری حدود 2 میلی گرم روی را فراهم می کند.

یک تقویت کننده انرژی سلنیوم 

آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان سلنیوم است، بنابراین ارزش آن را به عنوان یک میان وعده سالم دارد.هر آجیل حاوی 95 میکروگرم است سلنیوم مرد نیاز 75 میکروگرم در روز برای مردان و 60 میکروگرم برای زنان است. از دیگر منابع سلنیوم می توان به ماهی، گوشت و تخم مرغ اشاره کرد.

با قرار دادن 200 گرم خرما بدون هسته، 2 قاشق غذاخوری آب پرتقال، 1 قاشق غذاخوری پوست پرتقال، 6 آجیل برزیلی خرد شده، 2 قاشق غذاخوری بادام آسیاب شده و کمی نمک در غذاساز، مقداری توپ های انرژی بر پایه برزیل درست کنید و با همزن هم بزنید تا خمیر به دست آید.

10 تا 12 توپ به اندازه یکنواخت بغلتانید، با کمی پودر کاکائو تیره شیرین نشده بپوشانید و در ظرف در بسته در یخچال قرار دهید. تا یک هفته حفظ می شود.

سبزیجات رنگارنگ بو داده برای پلی فنل ها

پلی فنول از ترکیبات گیاهی، که شامل فلاونوئیدها، لیگنان ها، آنتوسیانین ها و رسوراترول است، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

خوردن طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی آنها است زیرا آنتی اکسیدان ها تا حد زیادی در رنگدانه هایی یافت می شوند که به گیاهان رنگ می دهند.

یک راه خوشمزه برای "خوردن رنگین کمان" با غذای جانبی سبزیجات برشته است. انواع مورد علاقه خود را در رنگ های مختلف انتخاب کنید - فلفل های رنگی مختلف، کدو سبز، بادمجان، هویج، پیاز، قارچ، گوجه فرنگی - سپس روغن زیتون بریزید، نمک و فلفل بزنید و در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 30 تا 40 دقیقه تفت دهید. ، در وسط راه یکبار از فر خارج کرده و هم بزنید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.