چگونه نفخ ناشی از مصرف فیبر را کاهش دهیم؟ / بهترین منابع فیبر را بشناسید

فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که از سلامت قلب حمایت می کند، باعث سیری می شود و دستگاه گوارش را تمیز می کند. 

به گزارش خط سلامت، یک مؤسسه پزشکی توصیه می کند که بزرگسالان باید 21 تا 38 گرم فیبر در روز بسته به عواملی مانند جنسیت و سن مصرف کنند، اما تنها حدود 5٪ از آمریکایی ها این توصیه را رعایت می کنند. 

افزایش مصرف فیبر به این سادگی نیست. افزودن فیبر بیش از حد به رژیم غذایی به سرعت می تواند منجر به ناراحتی معده و نفخ شود.

از چند متخصص تغذیه خواستیم تا نکاتی را در مورد افزایش مصرف فیبر و در عین حال اجتناب از مشکلات گوارشی به اشتراک بگذارند.

فیبر را به تدریج اضافه کنید

بدن شما فیبر را هضم نمی کند. هنگامی که غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات و میوه ها می خورید، فیبر در بیشتر قسمت های دستگاه گوارش شما بدون تجزیه شدن حرکت می کند. هنگامی که به روده بزرگ می رسد، باکتری های سالم روده - پروبیوتیک ها - به تجزیه آن یا تخمیر آن به مواد مغذی کمک می کنند. 

هنگامی که این اتفاق می افتد، شما گاز و سایر مواد مغذی سالم مانند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را دریافت می کنید. به همین دلیل است که کمی نفخ خواهید داشت.

افزایش سریع دریافت فیبر به روده شما زمان نمی دهد تا سازگار شود. اگر به رژیم غذایی کم فیبر عادت دارید، ممکن است وقتی سعی می کنید غذاهای پرفیبر را به هر وعده غذایی اضافه کنید، با مشکل مواجه شوید.

اگر قبلاً هرگز این کار را انجام نداده‌اید، دستگاه گوارش شما برای دریافت آن آماده نیست. باید این کار را به تدریج انجام دهید تا دستگاه گوارش خود را بیش از حد سنگین نکنید.

Sauceda توصیه می کند که با یک غذای جدید غنی از فیبر در روز شروع کنید. بدن شما تنظیم می شود و با گذشت زمان، می توانید شروع به افزودن فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود کنید.

آب زیاد بنوشید

غذاهای پر فیبر حاوی فیبرهای محلول و نامحلول هستند که با هم کار می کنند تا مدفوع را نرم و حجیم کنند.

اگر مصرف فیبر غذایی خود را افزایش می دهید یا مکمل های فیبر را مصرف می کنید باید مایعات زیادی بنوشید و به طور منظم ورزش کنید تا دستگاه گوارش به خوبی عمل کند. اگر بعد از خوردن فیبر احساس نفخ می کنید، سعی کنید کمی پیاده روی کنید یا آب بیشتری بنوشید. این ناراحتی زمانی که بدن با رژیم غذایی پر فیبر جدید شما سازگار شود، از بین می‌رود.

مکمل‌های فیبر ممکن است راحت‌تر باعث نفخ شوند زیرا منابع غلیظ فیبر هستند.

در حالی که مکمل ها ممکن است به شما در رسیدن به اهداف فیبر کمک کنند، اکثر متخصصان تغذیه، غذاهای کامل و منابع فیبر غنی از مواد مغذی را به جای مکمل ها توصیه می کنند.

بهترین منابع فیبر، میوه ها و سبزیجات به همراه حبوبات و غلات هستند - اساساً همه غذاهای سالمی که می دانیم باید بیشتر از آنها استفاده کنیم.  برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.