این لیست مواد غذایی را جا نگذارید + موجب افزایش عمر می شود

برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل می تواند کمک کند در دنیای واقعی غذای سالم تری داشته باشید.

به گزارش خط سلامت برنامه ریزی کردن برای زندگی غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است.

کنسرو نخود

اگر یک قوطی نخود دارید، می توانید انواع شام و نهار را نیز تهیه کنید.

قوطی را آبکش کرده و حبوبات کوچک را در سوپ یا خورش بریزید تا پروتئین و فیبر اضافی داشته باشید. یا آنها را با آب لیمو، شوید تازه و کرفس خرد شده له کنید.

نخود باقیمانده را می توان تا یک هفته در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کرد و حتی می توان آن را منجمد کرد. برای بهترین نتیجه، نخودهای کنسرو شده را تا حد امکان خشک کنید، سپس آنها را روی یک ورقه پخت در یک لایه در فریزر قرار دهید. پس از یخ زدگی، آنها را در یک کیسه زیپ دار یا سایر ظروف دربسته نگهداری کنید.

فواید سلامتی

نخود نیروگاه واقعی تغذیه است .

یک فنجان پخته شده حاوی 12.5 گرم فیبر، 14.5 گرم پروتئین و فقط 4 گرم چربی است. آنها همچنین سرشار از منگنز هستند که از سلامت استخوان ها حمایت می کند و سرشار از فولات، ویتامین B است که به ایجاد سلول های جدید و تشکیل DNA کمک می کند.

سینه مرغ

سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست را به عنوان پروتئین برای تهیه شام داشته باشید. به سادگی یک غلات کامل (مانند برنج، کینوآ یا ماکارونی) و یک سبزی (کلم بروکلی، لوبیا سبز یا هویج ) را اضافه کنید و شام در راه است.

برای افزایش طعم، گیاهان و ادویه‌هایی مانند ریحان خشک، رزماری، پونه کوهی یا پودر سیر را قبل از پخت روی مرغ خود بپاشید.

سینه مرغ خام را می‌توان در بسته‌بندی اصلی خود منجمد کرد. یخ زدن مرغ پخته نیز بسیار آسان است. فقط آن را در ظرف دربسته تا 9 ماه در فریزر قرار دهید .

فواید سلامتی

پروتئین کامل با کیفیت بالا در این مرغ می تواند از سیستم ایمنی بدن حمایت کند، به عضله سازی کمک کند و بهبود زخم را بهبود بخشد.

ماهی آزاد دودی

فیله‌های ماهی آزاد تازه به دلیل تطبیق پذیری و چربی‌های سالم‌شان ادای احترام زیادی دارند، اما ماهی سالمون دودی حتی راهی آسان‌تر برای رسیدن به وعده‌های غذایی سالم است.

 ماهی قزل آلا دودی به ویژه با طعم لیمو، شوید، پاپریکا دودی یا پنیر خامه ای عالی می شود.

از آنجا که ماهی قزل آلا دودی معمولاً در بسته‌های کوچک‌تر عرضه می‌شود، ممکن است باقیمانده‌ای برای ذخیره نداشته باشید. اگر این کار را انجام دادید، می توانید آن را در ظرف در بسته به مدت 1 هفته (یا 1 ماه در فریزر) در یخچال نگهداری کنید.

فواید سلامتی

درست مانند سالمون تازه، ماهی آزاد دودی حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 است که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب و مغز شناخته شده است. همچنین دارای ویتامین های A و E است، آنتی اکسیدان هایی که برای مبارزه با التهاب کار می کنند. فقط مراقب محتوای سدیم بالای 600 تا 1200 میلی گرم در هر وعده 100 گرمی باشید.

عدس قرمز

عدس پخته شده می تواند همراهی برای سبزی های سرخ شده در روز بعد باشد یا به عنوان یک رویه پر فیبر برای سیب زمینی شیرین پخته استفاده شود یا به سادگی آنها را در یک ظرف در بسته به مدت 5-7 روز در یخچال قرار دهید.

فواید سلامتی

به عنوان عضوی از خانواده حبوبات، عدس فواید زیادی برای سلامتی دارد. ترکیبی از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها آن‌ها را به دوستی برای سلامت قلب تبدیل می‌کند و به‌طور شگفت‌انگیزی سرشار از پروتئین هستند.

اسپاگتی گندم کامل

برای درست کردن شام لحظه آخر هیچ چیز مانند یک جعبه پاستا نیست و اگر آن را یک جعبه اسپاگتی سبوس دار درست کنید، رشته فرنگی محکم و نازک (اما نه خیلی نازک) دریافت خواهید کرد که تقریباً با همه چیز همراه است.

اسپاگتی سبوس دار را با گوجه فرنگی، کنگر فرنگی و زیتون خشک شده استفاده کنید.

اسپاگتی گندم کامل نپخته نیازی به دستورالعمل نگهداری ندارد، اما نوع پخته شده باید در یخچال نگهداری شود. (می توانید آن را به مدت 3 تا 5 روز در آنجا نگه دارید.) ماکارونی پخته شده را نیز می توان منجمد کرد، اما ممکن است وقتی دوباره گرم شود، حالت خمیری پیدا کند.

فواید سلامتی

اسپاگتی دارای دوز قابل توجهی فیبر است که به تنظیم هضم غذا کمک می کند، ممکن است باعث حفظ وزن سالم شود و می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

کوینو

به سادگی کینوا را به نسبت 1:2 با آب یا آب گوشت بجوشانید.

هنگامی که کینوا را برای یک وعده غذا پختید و پف کردید، می تواند مواد کربوهیدراتی را در وعده های دیگر نیز تامین کند. آن را تا 1 هفته در یخچال در ظرف در بسته نگهداری کنید و هر زمان که برای استفاده مجدد در سالاد آماده شدید آن را بیرون بکشید یا کدو سبز کبابی پر شده .

فواید سلامتی

فواید بی شمار کینوا برای سلامتی را انتخاب کنید فیبر آن به سیر ماندن کمک می کند، می تواند باعث کاهش وزن شود و حرکات روده سالم را تقویت می کند. سپس محتوای پروتئین قابل توجه آن، فلاونوئیدهای ضدالتهابی و سطوح بالای منیزیم، منگنز، مس و سایر ریزمغذی ها در آن وجود دارد.

جودوسر

در تلاش برای ذخیره سازی انبار غذای سالم، صبحانه را فراموش نکنید! در کمتر از 2 دقیقه در مایکروویو، جو دوسر به پالتی برای افزودنی های صبحگاهی مانند موز، کره بادام زمینی، زغال اخته، پپتاس یا پودر پروتئین تبدیل می شود.

یک کاسه از بلغور جو دوسر باقیمانده احتمالاً روز بعد جذاب نیست اما حتی مقدار کمی جوی دوسر خشک اضافی می تواند به خوبی مورد استفاده قرار گیرد.

فواید سلامتی

جو دوسر به اصطلاح "ابر غذا" است. فیبر محلول آنها با کاهش کلسترول و بتا گلوکان آنها می تواند به تثبیت قند خون کمک کند . در همین حال، رژیم های غذایی غنی از غلات کامل (مانند جو دوسر) ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد .

آب قلم، آبگوشت استخوان

سبزیجات، مرغ، گوشت گاو مطمئن نیستید کدام آبگوشت را انتخاب کنید؟ ممکن است بخواهید آب استخوان را امتحان کنید، یک انتخاب همه منظوره که به خوبی با انواع طعم ها کار می کند.

آب استخوان می تواند سوپ های مقوی و سس های خوش طعم ایجاد کند و جایگزینی عالی آب برای پخت برنج و کینوآ است.

پس از باز کردن، می توانید آب استخوان را در بسته بندی اصلی خود به مدت 4-5 روز در یخچال نگهداری کنید. یا آن را در قالب های یخ فریز کنید.

فواید سلامتی

از آنجا که حاوی کلاژن، گلوکزامین و کندرویتین است که می تواند درد مفاصل را کاهش دهد. سایر مزایای بالقوه شامل بهبود در سلامت گوارش، خواب و عملکرد مغز است.

سیب زمینی شیرین

طعم خاکی سیب زمینی شیرین به خوبی با ادویه هایی مانند دارچین، جوز هندی، و زنجبیل جفت می شود و تطبیق پذیری آشپزی آنها در غذاهای جهانی از غذاهای مکزیکی تا هندی می درخشد. سیب زمینی شیرین خرد شده پخته شده را به تاکو، کاری یا پاستا اضافه کنید.

در یک کیسه زیپ دار، باقیمانده سیب زمینی شیرین پوره شده به مدت 3-5 روز در یخچال نگهداری می شود.

فواید سلامتی

پتاسیم فراوان موجود در سیب زمینی شیرین باعث می شود اعصاب و ماهیچه ها به درستی کار کنند، در حالی که فیبر محلول آن به کاهش کلسترول و قند خون ثابت کمک می کند.

اسفناج منجمد

نگهداری یک کیسه اسفناج در فریزر راهی مطمئن برای رسیدن به وعده های غذایی سالم و آسان است.

اسفناج منجمد پخته شده می تواند 3 تا 5 روز در یخچال بماند.

فواید سلامتی

اسفناج به دلیل داشتن مقادیر بالای آهن معروف است، ماده معدنی که به اکسیژن رسانی خون کمک می کند. اما همچنین سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم حمایت می کنند.

گوجه گیلاسی

گوجه فرنگی تازه به غذاهای محبوب بسیاری راه پیدا می کند . نگه داشتن گوجه‌ گیلاسی به شما این امکان را می‌دهد که برش کمتر ایجاد کنید.

 آن‌ها را تفت دهید با کمی روغن زیتون بپزید و در دمای 400 درجه فارنهایت به مدت 40 دقیقه قرار دهید.

فواید سلامتی

گوجه گیلاسی حاوی آنتی اکسیدان لیکوپن است که به دلیل نقش آن در کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مشهور است. به علاوه، آنها منبع قابل توجهی از فولات، پتاسیم و ویتامین های C و K هستند.

روغن زیتون

وقتی صحبت از نگهداری روغن زیتون می شود ، واقعاً فقط باید یک چیز را بدانید: روغن را در مکانی خنک و تاریک در یک بطری تاریک یا مات نگه دارید. تا 2 سال خوب می ماند.

فواید سلامتی

اسیدهای چرب تک غیراشباع روغن زیتون (MUFA) چیزهای زیادی برای سلامتی دارند. مصرف آن با کاهش خطر مرگ و میر کلی، مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی، حوادث قلبی عروقی و سکته مرتبط است.

پیاز

پیاز تقریباً در هر دستور العملی معادل افزایش طعم خوش طعم است. آنها را در کمی روغن زیتون به عنوان پایه برنج پلو یا سوپ پیاز فرانسوی تفت دهید یا شیرینی کاراملی شده آنها را در ترکیب سبزیجات برشته قرار دهید.

پیاز هفته‌ها قابل نگهداری است، اما وقتی پوست آن‌ها را جدا کردید و برش دادید، بهتر است آن‌ها را در یک کیسه زیپ‌دار یا ظرف دربسته دیگر در یخچال نگهداری کنید.

فواید سلامتی

برخی تحقیقات نشان می دهد پیاز دارای خواص ضد میکروبی است و به دفاع از شما در برابر عفونت ها کمک می کند.

سیب

سیب از دیرباز یک غذای اصلی در وعده نهار بوده است، اما ناهار تنها غذایی نیست که برای آن مفید است. سیب خرد شده را به عنوان افزودنی بلغور جو دوسر در نظر بگیرید، سیب را به عنوان مکمل گوشت سرخ کنید، یا یک سالاد میوه سریع برای صبحانه و شام درست کنید.

یکی از مهمترین نقاط فروش سیب طول عمر آنهاست. در یخچال تا 6 هفته دوام می آورند.

فواید سلامتی

ویتامین C، پتاسیم، فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند کورستین، کاتچین و اسید کلروژنیک به این معنی است که سیب برای سلامتی کلی مفید است. مطالعات خوردن آنها را با کاهش BMI، خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و مرگ و میر کلی مرتبط دانسته اند.

وقتی ابزار سالمی در اختیار دارید، می‌توانید غذاهایی را که به حداقل تلاش نیاز دارند کنار هم بریزید و شما را با مواد مغذی سالم سیر کنید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.