اسید چرب امگا 3 فواید زیادی برای سلامتی دارند. به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، امگا 3 انرژی می‌دهند، از کاهش بینایی جلوگیری می‌کنند، از سلامت مغز حمایت می‌کنند، عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند و با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی از قلب محافظت می‌کنند .
به گزارش خط سلامت با این حال، عدم دریافت کافی (یا بیش از حد) امگا 3 می تواند عواقبی برای سلامتی داشته باشد. بنابراین وقتی که رایج ترین منابع غذایی امگا 3 ماهی و سایر غذاهای دریایی هستند و اکثریت قریب به اتفاق مکمل های امگا 3 از روغن ماهی مشتق شده اند، چه کار باید انجام دهد ؟
امگا 3 چیست؟
امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند، به این معنی که باید آنها را از طریق غذا به دست آورید زیرا بدن نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند. اسیدهای چرب امگا 3 اجزای حیاتی غشاهای اطراف هر سلول بدن هستند. آنها ضد التهاب هستند و به حمایت از ارتباط بین سلول ها کمک می کنند.
سه نوع امگا 3 عبارتند از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). آلفا لینولنیک اسید (ALA) یک امگا 3 گیاهی است که بیشتر در گردو، دانه چیا، دانه کتان، دانه شاهدانه، کلم بروکسل، لوبیا قرمز و سایر غذاهای گیاهی کامل یافت می شود. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) در غذاهای دریایی مانند جلبک ها، جلبک های دریایی ، ماهی و سایر غذاهای دریایی یافت می شوند.
هر یک از اسیدهای چرب امگا 3 برای سالم ماندن ضروری هستند، اما دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) از اهمیت خاصی برخوردار هستند. مقاله ای در سال 2012 منتشر شده در Advances in Nutrition گزارش می دهد دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) برای سلامت قلب، مغز، عملکرد شناختی و رشد جنین حیاتی هستند.
همچنین مشخص شده است امگا 3 دریایی به کاهش خطر بیماری قلبی، جلوگیری از دژنراسیون ماکولا (از دست دادن بینایی) و کمک به درمان بیماری آلزایمر کمک می کند.
جالب اینجاست که بدن ما می تواند ALA را به DHA و EPA تبدیل کند. با این حال، این فرآیند بی اثر است و نرخ تبدیل بسته به فرد متفاوت است. به طور کلی بدن نمی تواند مقادیر کافی ALA را به DHA و EPA تبدیل کند. بنابراین، ما باید این دو تغییر را از طریق غذا یا مکمل ها جستجو کنیم.
اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های ضروری هستند که باید از غذا دریافت کنیم زیرا آنها را در بدن خود تولید نمی‌کنیم. دانا الیس هانس، متخصص تغذیه گفت: امگا 3 چربی‌های چند غیراشباع با زنجیره بلند (PUFA) هستند که معمولاً با روغن ماهی و ماهی مرتبط هستند
الیس هانس می گوید: می توانیم تمام امگا 3 مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت کنیم.
مشکل دریافت امگا 3 از ماهی
غذاهایی مانند ساردین، ماهی قزل آلا و مکمل‌های روغن ماهی مدت‌هاست که به عنوان منابع ایده‌آل امگا 3 معرفی شده‌اند. با این حال، ممکن است تعجب کنید که بدانید اینطور نیست. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) توسط ماهی ها تولید نمی شوند، بلکه توسط جلبک ها تولید می شوند. ماهی ها سرشار از امگا 3 هستند زیرا جلبک ها بخش مهمی از رژیم غذایی آن ها هستند. جلبک ها منابع گیاهی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) هستند که مصرف آن برای همه از جمله گیاهخواران و گیاهخواران بی خطر است.
علاوه بر این ماهی سرشار از جیوه است یک فلز سنگین طبیعی که بسیار سمی است و در بدن ماهی تجمع می یابد. زمانی که ماهی سرشار از جیوه می خورید، این جیوه می تواند به مرور زمان در خون جمع شود و بر سلامت تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، بسیاری از ماهی ها میکروپلاستیک هایی را می خورند که باقی مانده های شیمیایی در آنها وجود دارد. این میکروپلاستیک ها می توانند به اسیدهای چرب مانند امگا 3 بچسبند. علاوه بر این، شیوه های فعلی صید بی رویه یک مسئله زیست محیطی و پایداری رو به رشد است.
سموم زیادی در محیط وجود دارد و بسیاری از آنها اغلب به اقیانوس ختم می‌شوند. الیس هانس توضیح می‌دهد برای مثال، سالانه هشت میلیون تن پلاستیک به اقیانوس‌ها ختم می‌شود و پلانکتون‌ها آنها را می‌خورند، ماهی‌های بزرگتر آنها را می‌خورند و غیره. این پلاستیک ها/مواد شیمیایی در چربی ماهی ذخیره می شوند. علاوه بر این، جیوه یکی دیگر از سموم موجود در محیط و ماهی های بزرگتر (تن و کوسه) است. بنابراین دریافت امگا 3 از منابع گیاهی اساساً این خطر را از بین می برد.
چه مقدار امگا 3 نیاز دارید؟
بنابراین اگر ماهی یا روغن آن را مصرف نکنید، برای دریافت مقادیر کافی از دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) چه کاری می توانید انجام دهید؟ تحقیقات نشان می دهد خوردن جلبک دریایی یا مصرف مکمل روغن جلبک سطح DHA را به طور موثرتری نسبت به خوردن غذاهای غنی از ALA افزایش می دهد.
اگر مردم به اندازه کافی امگا 3 را از منابع گیاهی مانند گردو، دانه چیا، دانه کتان و روغن های آنها مصرف کنند، نیازی به مکمل امگا 3 نیست. علاوه بر این یک رژیم غذایی گیاهی کامل بسیار سالم تر و بهتر از یک رژیم غذایی استاندارد ناسالم همراه با امگا 3 است.
در حال حاضر، مصرف روزانه توصیه شده (RDA) برای ALA 1.6 گرم برای مردان و 1.1 گرم برای زنان است . اکثر کارشناسان و سازمان های بهداشتی موافق هستند 250 تا 500 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی برای اکثر بزرگسالان کافی است. علائم کمبود امگا 3 اغلب به صورت لکه های خشن، پوسته پوسته یا راش قرمز، متورم و خارش دار روی پوست ظاهر می شود. برعکس، اگر زیاده روی کنید و زیاد از حد امگا 3 مصرف کنید، ممکن است عوارض جانبی ناخواسته ای مانند افزایش قند خون، افزایش خطر خونریزی، فشار خون پایین، اسهال، رفلاکس اسید معده، سکته مغزی و بی خوابی را تجربه کنید.
نکته اصلی در مورد امگا 3
روی مصرف امگا 3 استرس نداشته باشید. می توانید اسیدهای چرب امگا 3 را از طریق منابع گیاهی مانند گردو، کلم بروکسل، دانه ها، جلبک دریایی و جلبک دریافت کنند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
