همیشه از ورزش لذت می بردم. دوچرخه سواری، دو ثابت، دوچرخه ثابت و همیشه چشمم بر صفحه دیجیتال بوده تا کیلومتر، قدمها و سرعت خود را ببینم. اما شرایط تغییر کرد و باید خود را آماده باروری می کردم.
به گزارش خط سلامت ورزش های سنگین جای خود را به پیاده روی سبک داد. چون پزشک به من گفت:تخمدان های تو نباید درهم بپیچند. دیگر فکر می کردم چگونه می توانم بدون آن حرکات، انگیزه ای برای پیاده روی داشته باشم. اما خیلی زود فهمیدم اینکار را باید با قصد و هدف انجام دهم.
قدرت قصدونیت
همانطوری که روانشناسان تأیید می کنند، نیت کردن کاری است که ربط چندانی با کارهای کمیت پذیر مانند سوزاندن کالری یا افزایش مسافت دویدن ندارد. بلکه کیفیت پیاده روی شما را بهتر کرده و در نتیجه کیفیت زندگی را نیز بهتر می کند. برای مثال می توانید با پیاده روی تمرکز خود را افزایش دهید، خلاقیت را تقویت کنید، با طبیعت در ارتباط باشید، انرژی خود را افزایش دهید یا تشویش ناشی از جهش های روزانه هورمونی را کاهش دهید اما هر قصد و نیتی که داشته باشید. باید پیش از آغاز پیاده روی ، آن را تعریف کرده و بدن خود را با آن هماهنگ کنید.
دنی دریر،نویسنده، «پنج مرحله مهم برای سلامتی و انرژی در طول عمر» می گوید: فرق بین قدم زدن با هدف وقدم زدن با نیت این است که شما قدم زدن را به یک تمرین تبدیل می کنید نه ورزش . شما فقط از یک بار ورزش به دیگری نمی روید بلکه از لحظه ای به لحظه دیگر می روید. وقتی در لحظه حال باشید،خسته نمی شوید.ورزش با نیت، بهترین پادزهر برای ورزشهای خسته کننده است. این طرز فکر اشتباه را از خود دور کنید که تبدیل پیاده روی به تمرین به سلامت منتهی نمی شود. دریر می گوید: یک کار بزرگ می کنید. یعنی کیفیت کار خود را بالا می برید.پس چرا خود را متمرکز نکنید و یا آرامش را نیاموزید و یا در انجام این تکنیک پیشرفت نکنید؟
اوج ضربان قلب خود را بدانید
برای دانستن میزان شدت درست برای هر پیاده روی اول،حداکثر ضربان قلب خود را با تفریق سن از عدد 220 بدست آورید.اگر مثلاً 48 سال سن دارید،عدد بدست آمده 172 بار در دقیقه خواهد بود که سالمترین نقطه اوج برای ضربان قلب شما است. اگر چه این عدد می تواند از شخصی به شخص دیگر تغییر کند.
سپس این عدد را ضربدر مقدار مشخص شده برای هر قدم کنید. برای مثال برای بدست آوردن میزان ضربان قلبتان برای پیاده روی خلاق،172 را ضربدر 6/0 و 7/0 کنید. بنابراین ضربان قلب شما بین 103 تا 120 در هر دقیقه خواهد بود. برای دنبال کردن میزان ضربان قلب خود می توانید همیشه آن را با دستگاه یا با دست حساب کنید.
روش دستی بدین صورت است که دو انگشت را روی گلو و زیر چانه بگذارید. نفس خود را تا 15 ثانیه بشمارید و سپس آنرا ضربدر 4 کنید تا میزان ضربان آنرا در یک دقیقه بدانید.
انرژی را احساس کنید
هدف
تقویت قلب و پر انرژی کردن بدن با افزایش ضربان قلب و سپس به حالت اول برگرداندن آن . (نیت شما این نیست که بدانید چقدر سریع راه می روید.)
چگونگی انجام
ده دقیقه آرام راه بروید. وقتی گرم شدید اینکار را انجام دهید:1 دقیقه سریع راه بروید و بعد 1 دقیقه آرام راه بروید و اینکار را تا 10 تا 15 دقیقه انجام دهید. در آخر 10 دقیقه دوباره آرام راه بروید. طی راه رفتن سریع،گام های کوتاه تر برداشته، دست های تان را کامل و سریع تکان داده و بدن تان را کمی به سمت جلو بکشید و طی راه رفتن آرام،دست های تان را پایین تر آورده و بدن تان را نیز دوباره به عقب بکشید.
تمرکز
چیزی را در مقابل تان نشان کنید. یک درخت، یک ساختمان و یا یک ماشین پارک شده و فرض کنید طنابی از آن به شما متصل است که شما را به سمت خود می کشد. بدین شکل احساس خواهید کرد که به جای صرف انرژی انرژی را بدست می آورید.
حداکثر ضربان قلب
70 تا 80 درصد ماکسیم در طی راه رفتن تند و 60 درصد در طی راه رفتن آرام.
گام ها
140تا 160 قدم در هر دقیقه در راه رفتن تند و 120 قدم در هر دقیقه برای راه رفتن آرام .
مدت زمان
30 تا 60 دقیقه.
ارتباط با طبیعت
هدف
ارزیابی احساسات، بهره گیری از طبیعت و کسب انرژی که شما را با دنیای بیرون مرتبط می کند.
چگونگی انجام
ذهن خود را از تمام افکار بیرونی پاک کرده و کاملاً بر احساستان متمرکز شوید. هر چه بیشتر به عمق طبیعت بروید. بیشتر با مردم فاصله خواهید گرفت که بهتر است . به جای اینکه در یک جاده تعیین شده راه بروید به هر طرف که دوست دارید رفته و بگذارید احساستان کاملاً آزاد باشد. به صدا گوش داده و بوها را استنشاق کنید. از رنگ ها و شکلها لذت برده و زمین را زیر پای خود احساس کنید. به جزییاتی مانند پوست درختان و الگوی آنها ،شکل گلبرگ گل های وحشی و زاویه انحنای رودخانه توجه کنید.
تمرکز
تنه خود را از شانه ها تا ناف خود را به شکل یک پنجره مجسم کنید. وقتی چیز زیبایی در آن دیدید، آن را از زاویه این پنجره ببینید نه چشمان تان.
ضربان قلب
نگران آن نباشید.
گام ها
به آن فکر نکنید.
مدت زمان
هر قدر که می توانید
با اشتیاق قدم بزنید
دنی دریر،مربی پیاده روی می گوید:«روش قدم زدن بیشتر افراد، قسمتهای متحرک بدنشان را خسته می کند». شانه های سفت،کفهای شل و ستون فقرات کج در راه رفتن ،منجر به خستگی مفرط ماهیچه ها و مفاصل می شود. اما چند تغییر جزیی می تواند از کفها،پشت ،زانوها و قوزک پاهای شما محافظت کند.
شکل خوب ،شما را قادر می کند تا سریعتر قدم بردارید،زیرا انرژی خود را هدر نمی دهید.اما چکار باید کرد؟بدن خود را بلند و کشیده نگاه دارید. شانه ها،کفها و قوزک ها را طوری موازی کنید که وزن بدنتان را استخوانها و رباطها تحمل کنند نه ماهیچه های بدن.
این باعث می شود که انرژی آزادانه در ستون فقرات شما حرکت کند. مثل حرکت آزاد آب در یک لوله کج. میانگاه خود را در نظر بگیرید. از قسمت پایین باسن برای تراز کردن لگن استفاده کنید(آنرا کمی به بالا خم کنید)، مثل اینکه بخواهید ظریف قدم بردارید. یک میانگاه قوی باعث می شود بار بدنروی کف ها و کمر سبک تر شود. با بالای بدن جلو بروید نه با پاها. تنه را کمی به جلو خم کنید تا وزن تان شما را پیش براند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
