طومار ارزش غذایی نخود فرنگی از باغ تا آشپزخانه

​نخود فرنگی یک ماده بسیار مفید و مغذی است. مصرف این خوراکی برای بهبود عملکرد معده و کمک به عمل هضم، توصیه می‌شود.

این خوراکی به دلیل نداشتن کلسترول و داشتن مقادیر بالای پروتئین می‌تواند در غذای ورزشکاران و گیاهخواران نقش اساسی ایفا کند.

به گزارش خط سلامت نخود فرنگی، گیاهی است از خانواده حبوبات که خواص بسیار زیادی دارد . مطالعات نشان داده که  مصرف نخود فرنگی برای درمان برخی از بیماری‌های مزمن، مانند سرطان و بیماری‌های قلبی مؤثر است. این گیاه به دلیل داشتن مواد مغذی و معدنی متنوع  مانند ویتامین‌ها، آهن و منیزیم ، در رژیم غذایی از جایگاه بالایی برخوردار است.

نخود فرنگی چیست؟

نخود فرنگی تلاقی بین نخود برفی و نخود باغی است. نخود فرنگی و نخود برفی از نظر تغذیه ای یکسان هستند و طعم مشابهی دارند، اما نخود فرنگی شیرین تر و خوش طعم تر است. نخود فرنگی گردتر است، در حالی که غلاف نخود برفی صاف تر است و دارای نخودهای کوچک و زودرس است.

هنگام انتخاب نخود فرنگی، به دنبال نخودهایی باشید که دارای پوسته بیرونی سبز روشن و غلاف نخودی سفت و بدون لک هستند.

چیدن نخود فرنگی

نخود فرنگی را زمانی از درخت می چینتد که غلاف ها شروع به چاق شدن کردند، قبل از اینکه دانه ها زیاد پف کنند. نخود فرنگی که برای مدت طولانی تر روی درخت باقی می‌مانند، می‌توانند دارای غلاف‌های بیرونی باشد که برای خوردن بسیار فیبری هستند.

نخود فرنگی چگونه خورده می شود؟

نخود فرنگی را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. کل غلاف ترد خورده می شود.

برخی از ایده ها برای نخود فرنگی خام عبارتند از:

خوردن آنها به تنهایی

با دیپ مانند هوموس ترکیب شوند

اضافه کردن آنها به سالاد

در یک ظرف سرد مانند سالاد ماکارونی قرار گیرند

نخود فرنگی همچنین می تواند:

سرخ شده

بخارپز شده

برشته شده

آنها به خصوص با روغن زیتون و سیر پخته می شوند .

منجمد کردن نخود فرنگی

نخود فرنگی را تمیز و خرد کرده.

دو دقیقه در آب بجوشند تا رنگ آنها سفید شود.

بعد از خنک کردن باید آبکشی شوند

و در آخر با کیسه یا ظروف مناسب بسته بندی و در فریزر نگهداری شوند.

ارزش غذایی 100 گرم نخود فرنگی

انرژی : 42 کیلو کالری

پروتئین : 2.8 گرم

چربی : 0.2 گرم

کربوهیدرات : 7.55 گرم

فیبر : 2.6 گرم

شکر : 4 گرم

کلسیم : 43 میلی گرم

آهن : 2.08 میلی گرم

منیزیم : 24 میلی گرم

فسفر: 53 میلی گرم

پتاسیم : 200 میلی گرم

سدیم : 4 میلی گرم

روی : 0.27 میلی گرم

مس : 0.079 میلی گرم

منگنز: 0.244 میلی گرم

سلنیوم : 0.07 میکروگرم (mcg)

ویتامین ث : 60 میلی گرم

تیامین : 0.15 میلی گرم

ریبوفلاوین : 0.08 میلی گرم

نیاسین : 0.6 میلی گرم

اسید پانتوتنیک: 0.75 میلی گرم

ویتامین B-6 : 0.16 میلی گرم

فولات : 42 میکروگرم

کولین : 17.4 میلی گرم

بتاکاروتن : 630 میکروگرم

آلفا کاروتن : 44 میکروگرم

ویتامین آ   : 1090 واحد بین المللی (IU)

لوتئین + زآگزانتین: 740 میکروگرم

ویتامین E (آلفا توکوفرول) : 0.39 میلی گرم

ویتامین K ( فیلوکینون) : 25 میکروگرم

اسیدهای چرب، کل اشباع شده : 0.039 گرم

اسیدهای چرب، کل تک غیراشباع : 0.021 گرم

اسیدهای چرب، کل چند غیراشباع : 0.089 گرم

تریپتوفان : 0.027 گرم

ترئونین: 0.099 گرم

ایزولوسین: 0.161 گرم

لوسین : 0.228 گرم

لیزین : 0.202 گرم

متیونین : 0.011 گرم

سیستین : 0.032 گرم

فنیل آلانین: 0.09 گرم

تیروزین : 0.099 گرم

والین : 0.273 گرم

آرژنین : 0.134 گرم

هیستیدین : 0.017 گرم

آلانین : 0.058 گرم

اسید آسپارتیک : 0.228 گرم

گلوتامیک اسید : 0.448 گرم

گلایسین : 0.072 گرم

پرولین : 0.063 گرم

سرین : 0.125 گرم

روزانه چقدر فیبر باید خورد؟

فیبر محلول و نامحلول

محلول : در آب حل می شود. به کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون کمک می کند. در غذاهایی مانند دانه چیا، لوبیا، بلغور جو دوسر، آجیل، سیب و زغال اخته یافت می شود.

نامحلول : در آب حل نمی شود. به جلوگیری از یبوست و ترویج منظم کمک می کند . در غذاهایی مانند محصولات گندم کامل، سبوس گندم، برنج قهوه ای، سبزیجات برگ دار ، حبوبات، دانه ها، بادام، گردو، میوه هایی با پوست خوراکی یافت می شود.

باید حداقل 25 تا 35 گرم فیبر در روز هدف قرار بگیرد.

نخود فرنگی کم کالری و پر فایده

کمک به عملکرد سیستم ایمنی

کمک به بهبود زخم

در کنترل عفونت ها نقش دارد

یک آنتی اکسیدان است

برای ساخت کلاژن (پروتئین فیبری در بافت همبند) مورد نیاز است.

به ساخت هورمون‌ها و پیام‌رسان‌های شیمیایی خاصی که توسط مغز و اعصاب استفاده می‌شوند کمک می‌کند

فعالیت گلبول های سفید را تحریک می کند

آهن :

به تولید هموگلوبین (پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را از ریه ها به بقیه بدن می رساند) کمک می کند .

به تولید میوگلوبین (پروتئینی که اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند) کمک می کند.

برای ساختن هورمون لازم است

ویتامین K :

به ساخت پروتئین های مورد نیاز برای انعقاد خون کمک می کند

به سلامت استخوان و ساخت استخوان کمک می کند

فیبر :

کمک به هضم غذا

برای سلامت قلب مفید است

به مدیریت وزن و احساس سیری کمک می کند

کمک به کنترل قند خون

به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند

نقش مفیدی در میکروبیوم روده ایفا می کند که ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد

خطر ابتلا به بیماری دیورتیکول را کاهش می دهد

به جلوگیری از یبوست کمک می کند

ویتامین A :

مهم برای سلامت بینایی

در سیستم ایمنی، تولید مثل و رشد و نمو نقش دارد

به قلب، ریه ها و سایر اندام ها کمک می کند تا به درستی کار کنند

نخود فرنگی و قند خون

نخود فرنگی به طور طبیعی شیرین است، اما بر خلاف بسیاری از غذاهای شیرین، نخود فرنگی دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که باعث افزایش قند خون نمی شود.

نخود فرنگی را می توان به صورت خام یا سرخ شده، برشته، بخارپز  یا کبابی مصرف کرد. نخود فرنگی منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین K، آهن، فیبر و ویتامین A است. آنها را می توان به روش های مختلف تهیه کرد و در دستور العمل های مختلف استفاده کرد. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.