پسته (Pistacia vera L.) 300000 سال است به عنوان یک منبع غذایی مورد استفاده قرار می گیرد و یکی از پرمصرف ترین آجیل ها در جهان است. پسته طعم کمی شیرین و بافت لطیفی دارد و معمولاً به عنوان میان وعده مصرف می شود و در دستور العمل هایی مانند دسر و سالاد استفاده می شود.
به گزارش خط سلامت خوردن این آجیل های غنی از پروتئین با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است، از کاهش فشار خون گرفته تا محافظت در برابر زوال شناختی.
در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد پسته بدانید، از جمله فواید آن برای سلامتی، خطرات و نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی آورده شده است.
پسته و سلامت دستگاه گوارش
افزودن آجیل مانند پسته، به رژیم غذایی یک راه عالی برای حمایت و محافظت از سلامت دستگاه گوارش است . پسته فیبر نامحلول و محلول دارد که هر دو برای سلامت روده مفید هستند . فیبر نامحلول به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک می کند و فیبر محلول مدفوع را نرم و راحت نگه می دارد و باعث رشد باکتری های مفید در روده بزرگ می شود.
پسته دارای 10 درصد فیبر نامحلول و 0.3 درصد فیبر محلول وزنی است. فیبر محلول در پسته از رشد باکتری های روده مانند بیفیدوباکتری ها و گونه های لاکتوباسیل ها که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کنند، حمایت می کند.
این باکتری ها فیبر محلول را تجزیه می کنند که SCFA هایی مانند بوتیرات، پروپیونات و استات را آزاد می کند. SCFA ها با سوخت رسانی به سلول های پوشش روده بزرگ، حمایت از تولید مخاط روده و کاهش التهاب در دستگاه گوارش، از سلامت روده حمایت می کنند .
علاوه بر حمایت از رشد باکتری های مفید، غذاهای غنی از فیبر با کاهش خطر بیماری های گوارشی مانند یبوست ، سرطان روده بزرگ و دیورتیکولیت از سلامت روده محافظت می کنند .
پسته و سلامت قلب
پسته مملو از مواد مغذی شناخته شده برای حمایت از سلامت سیستم قلبی عروقی است. به عنوان مثال، پسته منبع خوبی از مواد مغذی مورد نیاز برای تنظیم فشار خون ، مانند پتاسیم و همچنین موادی است که از سطوح سالم چربی خون ، مانند فیبر و چربی‌های غیراشباع تک غیراشباع حمایت می‌کنند.
کلسترول بالا و فشار خون بالا از عوامل خطر بیماری قلبی محسوب می شوند. خوشبختانه، خوردن بیشتر غذاهای غنی از فشار خون و مواد مغذی کاهش دهنده کلسترول می تواند عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد و از سلامت قلب محافظت کند.
در یک مطالعه در سال 2020، 100 نفر که اضافه وزن داشتند به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول 1.5 اونس پسته در روز مصرف کردند و به مدت چهار ماه در یک برنامه کاهش وزن رفتاری گروهی شرکت کردند، در حالی که گروه دیگر فقط در برنامه کاهش وزن گروهی شرکت کردند.
اگرچه گروه ها مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست دادند، شرکت کنندگان در گروه پسته کاهش قابل توجهی در سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک خود در مقایسه با شرکت کنندگانی که به تنهایی در مداخله کاهش وزن قرار گرفتند، تجربه کردند.
علاوه بر این، بررسی 34 مطالعه در سال 2020 نشان داد که در مقایسه با رژیم‌های غذایی غنی‌شده با گردو، فندق، بادام و بادام هندی، رژیم‌های غنی‌شده با پسته برای کاهش کلسترول تام ، کلسترول LDL و سطح تری گلیسیرید مؤثرتر بودند .
روش دیگری که در آن خوردن پسته می تواند برای سلامت قلب مفید باشد، حمایت از وزن بدن سالم است. خوردن آجیل، مانند پسته، می تواند به تقویت احساس سیری بعد از غذا کمک کند. این می تواند کمک کند کالری کمتری بخورید، چربی اضافی بدن را از دست بدهید و وزن بدن سالمی را حفظ کنید، که برای سلامت قلب و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی ضروری است.
پسته و انواع آنتی اکسیدان
پسته رنگ زنده خود را از محتوای بالای رنگدانه های گیاهی کاروتنوئیدی مانند لوتئین و زآگزانتین به دست می آورد. این ترکیبات گیاهی علاوه بر رنگ دادن به پسته، دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند.
پسته حاوی بیشترین میزان لوتئین و زآگزانتین نسبت به سایر مغزها است. پسته خام تقریباً 13 برابر بیشتر از فندق حاوی لوتئین و زیگزانتین است، مغزی که دومین غلظت این رنگدانه های آنتی اکسیدانی را دارد.
پسته و سرطان سینه
ترکیبات کاروتنوئیدی، از جمله لوتئین و زآگزانتین، دارای خواص محافظتی قدرتمند سلولی هستند و مصرف آنها با فواید سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال یک مطالعه در سال 2021 نشان داد زنانی که در معرض خطر بالای ابتلا به سرطان سینه و دارای بالاترین سطح کاروتنوئید در خون هستند، در مقایسه با زنانی که کمترین میزان کاروتنوئید در گردش را داشتند، 28.6 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه را داشتند .
مطالعات نشان می دهد که خوردن پسته راهی موثر برای افزایش سطح کاروتنوئیدها در خون است. در مطالعه سال 2020 روی 100 نفر، گروهی که به درمان پسته به همراه مداخله برنامه کاهش وزن رفتاری اختصاص داده شد، سطوح خونی کاروتنوئیدهای آلفا-کاروتن، بتا-کاروتن و لوتئین را در مقایسه با گروهی که مصرف نکردند، به طور قابل توجهی افزایش دادند.
پسته علاوه بر کاروتنوئیدها حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی دیگری مانند اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها و ویتامین E است که آن را به گزینه ای عالی برای ارتقای سلامت کلی تبدیل می کند.
پسته و فواید سلامت مغز
پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی مانند پسته می تواند به سلامت مغز و عملکرد شناختی کمک کند. پسته سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی مانند آنتوسیانین ها و فلاون ها است. این ترکیبات با کاهش آسیب سلولی و کاهش التهاب در مغز به محافظت در برابر زوال شناختی کمک می کنند.
یک مطالعه در سال 2021 که شامل داده‌های بیش از 76000 بزرگسال آمریکایی بود، نشان داد مصرف بالاتر فلاونوئیدها با کاهش خطر آلزایمر و زوال شناختی مرتبط است. در مقایسه با کمترین میزان مصرف، افرادی که بالاترین کل دریافت فلاونوئید را داشتند، 19 درصد کمتر در معرض خطر زوال شناختی بودند. علاوه بر این، فلاونوئیدهایی که بیشتر با اثرات محافظتی در برابر شناخت مرتبط هستند، شامل فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌های موجود در پسته است.
علاوه بر این، لوتئین و زآگزانتین که در پسته متمرکز شده‌اند، تا 77 درصد از کل محتوای کاروتنوئید مغز را تشکیل می‌دهند و در عملکرد مغز نقش دارند. در واقع، مصرف بیشتر کاروتنوئیدها در رژیم غذایی با عملکرد بهتر حافظه و شناختی و همچنین کاهش خطر افسردگی مرتبط است .
پسته و کنترل قند خون
پسته سرشار از مواد مغذی لازم برای کنترل قند خون سالم از جمله پروتئین و فیبر است. پسته همچنین کربوهیدرات کمی دارد و به همین دلیل آن را به یک غذای دوستدار قند خون تبدیل می کند.
علاوه بر این، آنتی اکسیدان های فلاونوئید موجود در پسته دارای خواص کاهش قند خون هستند. فلاونوئیدهای پسته مانند جنیستئین، ایزوکورستین، کوئرستین و روتین، آنزیمی به نام α-گلوکوزیداز را مهار می کنند که نشاسته را به گلوکز یا قند خون تجزیه می کند. این بدان معنی است این فلاونوئیدها جذب کربوهیدرات را مهار می کنند و در نتیجه از کنترل سالم قند خون حمایت می کنند.
یک بررسی در سال 2020 که شامل شش مطالعه بود نشان داد درمان با مغز پسته به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد.
پسته حاوی تعدادی مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، چربی های سالم ، فیبر، ویتامین های گروه B و ویتامین E است.
ارزش غذایی 28 گرم پسته خام
کالری: 159
کربوهیدرات: 7.71 گرم (گرم)
فیبر: 3 گرم
پروتئین: 5.73 گرم
چربی: 12.8 گرم
ویتامین B1 (تیامین): 0.247 میلی گرم (میلی گرم) یا 21٪ از DV
ویتامین B6 (پیریدوکسین): 0.482 میلی گرم یا 28 درصد از DV
ویتامین E :: 0.811 میلی گرم یا 5 درصد از DV
مس: 0.369 میلی گرم یا 41 درصد از DV
آهن: 1.11 میلی گرم یا 6 درصد DV
منگنز: 0.34 میلی گرم یا 15 درصد از DV
فسفر : 139 میلی گرم یا 11 درصد از DV
پتاسیم: 289 میلی گرم یا 6 درصد از DV
روی: 0.624 میلی گرم یا 6 درصد از DV
پسته منبع خوبی از برخی ویتامین های گروه B ، از جمله B6 است، ماده مغذی که برای عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم مواد مغذی، تشکیل هموگلوبین، رشد شناختی و غیره مورد نیاز است.
پسته همچنین سرشار از مس هستند، یک ماده معدنی که برای رشد و نمو، تشکیل گلبول های قرمز خون، تولید انرژی، متابولیسم آهن و سنتز انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است.
پسته مقادیر کمتری از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم، ویتامین E، آهن و روی را فراهم می‌کند.
پسته علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، سرشار از پروتئین گیاهی، چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب و فیبر تقویت کننده هضم است.
خطرات خوردن پسته
پسته نیز مانند سایر آجیل ها کالری نسبتاً بالایی دارد و سرشار از سدیم است .
همچنین افرادی که به آجیل درختی حساسیت دارند باید از پسته و هر محصولی که با آن تهیه می شود خودداری کنند.
نکاتی در مورد مصرف پسته
پسته طعم کمی شیرین و بافت صافی دارد که آن را به گزینه ای عالی برای میان وعده، پختن و اضافه کردن طعم و بافت به دستور العمل های مختلف تبدیل می کند.
پسته را می توان به تنهایی یا با سایر غذاهای مغذی مانند میوه یا پنیر برای یک میان وعده رضایت بخش میل کرد.
در اینجا چند راه دیگر برای افزودن پسته به رژیم غذایی شما وجود دارد:
پسته بو داده را روی سالاد و کاسه غلات بپاشید.
شیر پسته خانگی را با مخلوط کردن پسته خیس شده با آب و سپس تخلیه مایع آن درست کنید.
از پسته در ماست، بلغور جو دوسر و پودینگ چیا استفاده کنید .
مرغ، ماهی یا توفو را در پسته خرد شده خرد کنید.
آجیل کاج را با پسته با یک پستو خانگی پر جنب و جوش تر عوض کنید.
پسته را به محصولات پخته شده مانند کیک، کلوچه و کلوچه اضافه کنید.
با استفاده از پسته برشته شده و مخلوط کن پر سرعت کره پسته را خودتان درست کنید.
یک بشقاب میان وعده غنی از پروتئین با پسته، پنیر و میوه یا سبزیجات درست کنید.
برای اینکه پسته های خود را تا حد امکان تازه نگه دارید، سعی کنید آنها را در یخچال یا فریزر در ظرف شیشه ای نگهداری کنید. پسته می تواند یک سال یا بیشتر در یخچال و تا دو سال در فریزر بماند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
