خواص تره فرنگی خیلی بیشتر از آن است که می دانید + خطرات مصرف

تره فرنگی از جهات مختلفی برای سلامتی مفید است، از افزایش تراکم آنتی اکسیدانی رژیم غذایی گرفته تا محافظت در برابر زوال شناختی و برخی شرایط سلامتی مانند سرطان سینه.

به گزارش خط سلامت تره فرنگی طعمی شیرین و شبیه پیاز دارد که به خوبی با بسیاری از غذاهای خوش طعم جفت می شود، اما به خاطر داشته باشید که آنها سرشار از FODMAP هستند و ممکن است عوارض جانبی ناخوشایند گوارشی را در افراد حساس ایجاد کنند.

 تره فرنگی چه فوایدی دارد؟  

تره فرنگی ( Allium fistulosum  L.) از خانواده سبزیجات آلیوم است که شامل پیاز، موسیر، پیازچه، پیازچه و سیر نیز می شود. آنها طعم ملایم و کمی شیرین دارند و معمولا در غذاهایی مانند سوپ و پاستا استفاده می شوند.

تره فرنگی منبعی غنی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان و مواد مغذی است که از طرق مختلف برای سلامتی مفید است، مانند محافظت در برابر برخی بیماری ها و ارتقای سلامت روده .

فواید تره فرنگی برای سلامتی

ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی بالا

تره فرنگی در ترکیبات محافظ سلولی و ضد التهابی مانند فلاونوئیدها و ترکیبات گوگردی غلیظ است. به عنوان مثال، تره فرنگی سرشار از کورستین است ، یک ترکیب فلاونوئیدی که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند و به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی کمک می کند .

مطالعات متعدد نشان داده‌اند افرادی که فلاونوئیدها از جمله کورستین دریافت می‌کنند، میزان کمتری از بیماری‌های قلبی و عوارض سلامتی مرتبط با قلب مانند حملات قلبی را دارند. محققان پیشنهاد می کنند فعالیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی کورستین و سایر فلاونوئیدها به طور قابل توجهی به تأثیر مفید آنها بر سلامت قلب کمک می کند.

کوئرستین همچنین با سرکوب التهاب در مغز، تحریک بازسازی سلول های عصبی و تداخل در تشکیل مواد نوروتوکسیک مرتبط با توسعه بیماری آلزایمر، به محافظت در برابر بیماری های عصبی کمک می کند .

محافظت از سرطان 

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات آلیوم مانند تره فرنگی ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان ها مانند سرطان سینه کمک کند . ترکیبات ارگانوسولفور، فلاونوئیدها و مواد مغذی آنتی اکسیدانی غلیظ در تره فرنگی دارای اثرات ضد سرطانی قوی هستند و مطالعات نشان می دهد افرادی که سبزیجات آلیوم بیشتری مصرف می کنند، میزان کمتری از سرطان های خاص را دارند.

به عنوان مثال بررسی 17 مطالعه در سال 2022 نشان داد زنانی که بیشترین میزان مصرف کل سبزیجات آلیوم از جمله سیر ، پیاز ، تره فرنگی و پیازچه را داشتند، در مقایسه با زنانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند.

یافته های تحقیقات همچنین نشان می دهد سبزیجات آلیوم در برابر سرطان معده، سرطان پروستات و بسیاری از انواع رایج سرطان محافظت می کنند. یافته های یک بررسی در سال 2022 از 25 مطالعه نشان داد مصرف سبزیجات آلیوم خطر ابتلا به سرطان های غیر گوارشی مانند سرطان پروستات را تا 14 درصد کاهش دهد.

آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی، ترکیبات ارگانوسولفور و ویتامین C موجود در تره فرنگی با مهار رشد سلول های سرطانی، کاهش التهاب و محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو از سرطان محافظت می کنند.

 سلامت روده 

تره فرنگی منبع عالی پری بیوتیک ها است. پری بیوتیک ها ترکیبات غیرقابل هضم هستند که در غذاهای خاصی یافت می شوند که توسط باکتری های روده در روده بزرگ تجزیه می شوند. هنگامی که باکتری ها پری بیوتیک ها را تجزیه یا تخمیر می کنند، محصولات جانبی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) آزاد می کند که  به عنوان منبع انرژی برای سلول هایی که روده بزرگ را پوشانده اند عمل می کنند و از چند جهت برای سلامت روده مفید هستند.

به عنوان مثال التهاب را در روده ها سرکوب می کنند، PH روده را تنظیم می کنند و از رشد باکتری های مفید حمایت می کنند. علاوه بر این، SCFA ها اثرات ضد سرطانی دارند و به محافظت در برابر سرطان های دستگاه گوارش، مانند سرطان روده بزرگ ، کمک می کنند .

علاوه بر این تره فرنگی حاوی مواد ضدالتهابی مانند ترکیبات ارگانوسولفور و فلاونوئیدها است که با کاهش التهاب روده به ایجاد محیط سالم روده و محافظت در برابر بیماری های مرتبط با روده مانند بیماری التهابی روده کمک می کند.

برای عملکرد مغز مفید است

مصرف بیشتر سبزیجات، به طور کلی، یک راه موثر برای تقویت سلامت مغز است، اما برخی از سبزیجات، مانند تره به ویژه برای محافظت و بهبود عملکرد شناختی موثر است.

تره فرنگی حاوی رنگدانه های کاروتنوئیدی است که برای سلامت مغز مفید است. تره فرنگی به ویژه سرشار از کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است. این رنگدانه ها در غلظت بالایی در شبکیه، لایه ای از بافت واقع در پشت کره چشم یافت می شوند. رنگدانه ماکولا (MP)، یا تجمع لوتئین و زآگزانتین در شبکیه، با عملکرد شناختی مرتبط است و MP بالاتر با عملکرد شناختی و حافظه بهتر مرتبط است.

تعدادی از مطالعات هم در کودکان و هم در بزرگسالان نشان داده اند که MP کمتر به عملکرد ضعیف تر در تست های شناختی، حافظه ضعیف تر و زمان واکنش کندتر مربوط می شود، در حالی که MP بالاتر با عملکرد شناختی بهتر مرتبط است.

علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری آلزایمر در مقایسه با افراد بدون آلزایمر، MP به طور قابل توجهی پایین‌تر دارند.

رژیم های غذایی سرشار از تره فرنگی همچنین با بهبودهای کوچکتری در عملکرد شناختی از جمله توجه و حافظه مرتبط است و تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی از لوتئین ممکن است به جلوگیری از زوال شناختی کمک کند. تره فرنگی یکی از غنی‌ترین منابع لوتئین و زآگزانتین است که می‌توانید بخورید و آن را به یک غذای مهم برای سلامت مغز تبدیل می‌کند.

ارزش غذایی تره فرنگی

تره فرنگی چندین ماده مغذی مانند ویتامین A، C و B6 را تامین می کند.

ارزش غذایی برای یک پیمانه تره فرنگی پخته شده:

کالری: 31

چربی : 0 گرم (گرم)

کربوهیدرات: 7.62 گرم

فیبر: 1 گرم

پروتئین: 0.81 گرم

ویتامین (A ):  41 میکروگرم (mcg) یا 5٪ از ارزش روزانه (DV)

ویتامین (B6):  0.113میلی گرم (میلی گرم) یا 7٪ از DV

ویتامین(K):  25.4 میکروگرم یا 21 درصد از DV

ویتامین(C):  4.2 میلی گرم یا 5 درصد از DV

مس: 0.062 میلی گرم یا 7 درصد DV

فولات: 24 میکروگرم یا 6 درصد از DV

منگنز: 0.247 میلی گرم یا 11 درصد از DV

تره کالری بسیار کمی دارد، اما حاوی مقدار مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین‌هایی مانند ویتامین‌های A، B6، C و K و مواد معدنی مانند مس و منگنز است.

آنها به ویژه سرشار از ویتامین K هستند، یک ماده مغذی که برای لخته شدن خون مورد نیاز است و نقش مهمی در سلامت استخوان و قلب دارد.

علاوه بر این، تره فرنگی منبع خوبی از منگنز است، یک ماده معدنی که برای لخته شدن خون و همچنین متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم ایمنی و عصبی مورد نیاز است.

خطرات خوردن تره فرنگی

خوردن تره برای اکثر افراد بی خطر است، اما کسانی که به تره فرنگی حساسیت دارند باید از مصرف آن اجتناب کنند. تره فرنگی حاوی ترکیبی به نام دی آلیل دی سولفید است که می تواند باعث واکنش های پوستی، از جمله بثورات قرمز خارش دار و قرمز به نام درماتیت تماسی در برخی افراد شود.

همچنین، تره فرنگی دارای ترکیباتی به نام FODMAPs است که مخفف کلمات الیگو-، دی-، مونو ساکاریدها و پلیول های قابل تخمیر است. FODMAP ها انواعی از کربوهیدرات ها هستند که در غذاهای خاصی مانند سیر و تره فرنگی غلیظ شده اند و جذب ضعیفی از دستگاه گوارش می کنند.

افرادی که به FODMAP حساس هستند ممکن است علائم گوارشی مانند نفخ ، اسهال و گاز را پس از مصرف غذاهای با FODMAP بالا تجربه کنند. افراد مبتلا به برخی بیماری‌های گوارشی، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) ، به احتمال زیاد نسبت به FODMAP‌ها عدم تحمل دارند.

افرادی که نسبت به FODMAP ها عدم تحمل دارند نیاز داشته دارند غذاهای حاوی FODMAP بالا مانند تره فرنگی را از رژیم غذایی خود حذف کنند تا از عوارض گوارشی جلوگیری کنند.

نکاتی برای مصرف تره فرنگی

تره فرنگی را می توان به انواع غذاهای خوش طعم اضافه کرد و می توان از آن مانند پیاز و موسیر استفاده کرد.

آنها طعمی ملایم، شیرین و شبیه پیاز دارند و در غذاهای پخته شده، سوپ ها، غذاهای تخم مرغ و غیره خوشمزه هستند.

در اینجا چند راه برای افزودن تره فرنگی به رژیم غذایی شما وجود دارد:

تره فرنگی کاراملی شده را به غذاهای پخته شده، ساندویچ، تخم مرغ و سالاد سیب زمینی اضافه کنید.

از تره فرنگی در خورش ها، سوپ ها و آبگوشت ها برای طعم دادن استفاده کنید.

تره فرنگی سرخ شده را در غذاهای تخم مرغی مانند املت و فریتاتا قرار دهید.

تره فرنگی خام را نازک برش دهید و یا به صورت مکعبی خرد کنید و در سالاد یا به عنوان چاشنی استفاده کنید.

سعی کنید تره فرنگی را به سالاد گواکامول و تن، مرغ و لوبیا اضافه کنید.

از تره فرنگی به جای پیاز در غذاهای سرخ شده استفاده کنید.

تره فرنگی را به دستور پخت ماکارونی، برنج و کینوآ اضافه کنید .

از قسمت سفت تره فرنگی برای طعم دادن به سس ها و آبگوشت ها استفاده کنید.

تره فرنگی باید قبل از پختن کاملاً شسته شود زیرا کثیفی و سایر مواد زائد می توانند در لایه های متعدد آنها گیر کنند.

اگرچه کل تره فرنگی خوراکی است، اما بیشتر مردم از قسمت‌های سفید تر و سبز روشن تر گیاه استفاده می‌کنند و قسمت بالایی سبز تیره و سفت‌تر را دور می‌اندازند. با این حال، این بخش سبز تیره را می توان ذخیره کرد و برای ایجاد طعم در آبگوشت ها، سس ها و سایر دستور العمل ها استفاده کرد و تا زمانی که آماده استفاده از آن شوید، می توان آن را در فریزر نگهداری کرد. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.