بیماری های قلبی یکی از شایع ترین و در عین حال مرگ بار ترین بیماری هایی هستند که در کمین ما نشسته است.
به گزارش خط سلامت بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیماری قلبی عامل شماره 1 مرگ در ایالات متحده در سال 2020 بود . اما محققان همچنان در مورد چگونگی پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، که شامل سکته مغزی و حملات قلبی می شود، بیشتر تحقیق می کنند. واضح است تغذیه و زندگی سالم (مانند ورزش بیشتر) می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
بیماری قلبی و مواد غذایی موثر
در اینجا، متخصصان تغذیه آنچه را که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا برای دهه‌های آینده قلب خود را شاد نگه دارید، برجسته می‌کنند.
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب غذاهای مفید برای قلب هستند. دلیل آن این است که آنها حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در مطالعات نشان داده شده است خطر آریتمی (ضربان قلب نامنظم) و آترواسکلروز (تجمع پلاک در شریان ها) و کاهش تری گلیسیرید (چربی موجود در خون) را کاهش می دهد.
انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی و ترجیحا ماهی چرب را حداقل دو بار در هفته توصیه می کند. می توانید روغن ماهی غنی از امگا 3 را به عنوان مکمل های غذایی دریافت کنید
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که می تواند کلسترول را کاهش دهد. لورن گراف ، متخصص تغذیه و یکی از مدیران برنامه سلامت قلب در مرکز پزشکی مونته فیور، می‌گوید: بلغور جو دوسر مانند یک اسفنج در دستگاه گوارش عمل و کلسترول را جذب می‌کند، بنابراین از بدن دفع می‌شود و در جریان خون جذب نمی‌شود.
توت ها
نه تنها زغال اخته، بلکه توت فرنگی و سایر انواع توت ها خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند. طبق مطالعه‌ای که در سال 2013 در مجله Circulation منتشر شد ، زنان 25 تا 42 ساله که بیش از سه وعده زغال اخته و توت‌فرنگی در هفته می‌خورند، در مقایسه با افرادی که کمتر می‌خورند، 32 درصد کمتر در معرض خطر حمله قلبی قرار دارند.
نویسندگان این مطالعه فواید آن را به ترکیباتی به نام آنتوسیانین ها، فلاونوئیدها (که آنتی اکسیدان هستند ) نسبت دادند که فشار خون را کاهش داده و رگ های خونی را گشاد می کند. آنتوسیانین ها به گیاهان رنگ قرمز و آبی می دهند.
یک بررسی در سال 2021 از مطالعات در مورد انواع توت ها و سلامت قلب منتشر شده در مجله Frontiers in Nutrition نشان داد توت های غنی از آنتوسیانین می توانند با کاهش چربی ها و کاهش التهاب در بدن از بیماری های قلبی جلوگیری کنند.
شکلات تلخ
برخی از مطالعات نشان داده اند شکلات تلخ - شکلاتی که از حداقل 60 تا 70 درصد کاکائو تشکیل شده است - برای قلب مفید است. مطالعه مروری که در سال 2015 در مجله Vascular Pharmacology منتشر شد ، شواهدی را در مورد تاثیر شکلات تلخ بر بیماری قلبی تایید کرد.
شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدهایی به نام پلی فنول است که به فشار خون، لخته شدن خون و التهاب کمک می کند.
خانواده مرکبات
بر اساس یک بررسی در سال 2017 که در مجله بین المللی اپیدمیولوژی منتشر شد، افرادی که مقادیر بالایی از فلاونوئیدهای موجود در مرکبات را مصرف می کنند، کمتر در معرض خطر سکته و بیماری قلبی هستند .
از میوه‌های کامل مرکبات استفاده کنید، که فیبر را فراهم می‌کنند اما توجه داشته باشید طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) گریپ فروت با عملکرد داروهای کاهش دهنده کلسترول به نام استاتین ها و همچنین سایر داروها تداخل دارد .
سیب زمینی
دلیلی برای پرهیز از سیب زمینی وجود ندارد زیرا آنها اغلب یک نشاسته "بد" در نظر گرفته می شوند. تا زمانی که سیب زمینی سرخ نشده باشد، می تواند برای قلب مفید باشد. آنها سرشار از پتاسیم هستند که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و فیبر بالایی دارند که می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
گوجه فرنگی
مانند سیب زمینی، گوجه فرنگی نیز سرشار از پتاسیم و برای سلامت قلب مفید است. به علاوه، آنها منبع خوبی از آنتی اکسیدان لیکوپن هستند که طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد با کاهش بروز سکته مغزی مرتبط است .
لیکوپن یک کاروتنوئید است که به کاهش سطح کلسترول LDL "بد" ، باز نگه داشتن عروق خونی و کاهش خطر حمله قلبی کمک می کند. از آنجا که کالری و قند کمی دارند، از یک رژیم غذایی سالم چیزی کم نمی‌کنند.
آجیل
مغزها، از جمله بادام، گردو، پسته، بادام زمینی و آجیل حاوی فیبر مفید برای قلب هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین E هستند که به کاهش کلسترول بد کمک می کند و برخی مانند گردو، سرشار از نوعی اسید چرب امگا 3 گیاهی به نام آلفا لینولنیک اسید یا ALA هستند که با ضد التهاب و بهبود گردش خون مرتبط است.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه آجیل مصرف می‌کنند، لاغرتر از افرادی هستند که این آجیل را مصرف نمی‌کنند و افراد لاغرتر در معرض خطر کمتری برای مشکلات قلبی هستند.
حبوبات
حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود منبع عالی پروتئین بدون چربی ناسالم هستند. یک بررسی در سال 2017 که در Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد ، "شواهد متوسطی" را برای فواید حبوبات بر بیماری عروق کرونر قلب (همچنین به عنوان بیماری عروق کرونر) نشان داد.
بر اساس یک مطالعه در سال 2020 که در مجله Nutrients منتشر شد، حبوبات به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کنند. کاهش سطح قند خون برای کمک به افراد در جلوگیری از عوارض دیابت ، که یکی از آنها بیماری قلبی است، کلیدی است.
روغن زیتون
بر اساس بررسی سال 2019 که در مجله Nutrients منتشر شد، بسیاری از مطالعات مکانیسم هایی را پیشنهاد کرده اند که روغن زیتون فوق بکر (EVOO) به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند . این امر به ویژه زمانی صادق است که EVOO مکمل رژیم غذایی مدیترانه ای است که سرشار از غلات، میوه ها و سبزیجات است.
روغن زیتون منبع خوبی از چربی تک غیراشباع است که می تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند.
چای سبز
چای سبز فواید سلامتی قابل توجهی دارد. یک مطالعه در سال 2013 که در مجله سکته مغزی منتشر شد نشان داد افرادی که روزانه چهار فنجان یا بیشتر چای سبز می نوشند در مقایسه با افرادی که به ندرت این نوشیدنی را مصرف می کنند، 20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته قرار دارند.
مطالعه ای که در سال 2018 در مجله اروپایی قلب و عروق منتشر شد ، نشان داد محافظت از قلب از پلی فنول ها ناشی می شود، آنتی اکسیدانی که قادر به حل کردن ترکیبی است که می تواند یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی باشد.
کلم بروکلی، اسفناج و کلم پیچ
سبزیجات سبز تیره سرشار از کاروتنوئیدها هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و با ترکیبات بالقوه مضر در بدن مقابله می کنند. آنها همچنین دارای فیبر بالایی هستند و حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند. کلم پیچ مقداری اسیدهای چرب امگا 3 نیز دارد.
قهوه
یکی دیگر از نوشیدنی‌های پرمصرف - قهوه - سلامت قلب را تقویت می کند. یک بررسی در سال 2018 منتشر شده در Progress in Cardiovascular Diseases نشان داد قهوه منجر به کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی می شود. مصرف روزانه دو تا پنج فنجان قهوه (در مجموع 16 تا 40 اونس) با مصرف کافئین تا 400 میلی‌گرم در روز بی‌خطر به نظر می‌رسد و با قوی‌ترین اثرات مفید برای اکثر نتایج سلامتی مورد مطالعه مرتبط است.
با این حال، به دلیل تفاوت ژنتیکی، برخی افراد کافئین را کندتر تجزیه می کنند. هنگامی که این مورد است، می تواند تاثیر منفی بر سلامت قلب داشته باشد.
دانه های کتان و چیا
دانه های کتان و چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این یکی از دلایلی است که آنها برای قلب خوب هستند. دلیل دیگر محتوای فیبر بالای آنهاست.
آووکادو
این میوه های نرم و خوش طعم به دلیل تامین چربی های سالم بدن و قلب شهرت خوبی دارند. مانند روغن زیتون، آنها سرشار از چربی تک غیراشباع هستند که عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول را کاهش می دهد. آووکادو همچنین سرشار از آنتی اکسیدان و پتاسیم است.
انار
انار حاوی آنتی اکسیدان های متعددی از جمله پلی فنول ها و آنتوسیانین های تقویت کننده قلب است که به جلوگیری از سخت شدن رگ ها کمک می کند.
یک بررسی در سال 2021 منتشر شده در مجله تغذیه و متابولیسم نشان داد که انار برای بیماری عروق کرونر قلب پیشگیرانه است زیرا "خواص آنتی اکسیدانی قوی" دارد.
اما توجه داشته باشید که تنوع در رژیم غذایی بسیار مهم است.اگر انار دوست ندارید یا نمی توانید آن را بخرید، به سراغ سیب بروید که حاوی مقدار زیادی ترکیبات تقویت کننده سلامتی است.
سیب
سیب علاوه بر توانایی ثابت شده در کاهش کلسترول تام، به دلیل محتوای پربیوتیکی که دارد به محافظت از قلب نیز کمک می کند. پری بیوتیک ها به عنوان "غذا" برای باکتری های مفید موجود در روده عمل می کنند که با محافظت از قلب و عروق مرتبط هستند.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2012 روی افراد سالم و میانسال منتشر شده در مجله غذاهای کاربردی نشان داد خوردن روزانه سیب باعث کاهش 40 درصدی ماده مرتبط با سخت شدن شریان ها در طول چهار هفته می شود.
ارده
یک اونس (حدود دو قاشق غذاخوری) کره گیاهی که از دانه های کنجد آسیاب شده تهیه شده است، حاوی پنج گرم پروتئین گیاهی و حدود سه گرم فیبر سالم است. همچنین انواع مختلفی از مواد مغذی کلیدی از جمله کلسیم، منیزیم، آهن و روی را علاوه بر آنتی اکسیدان ها فراهم می کند. همچنین ثابت شده است فیتواسترول های موجود در تاهین باعث بهبود سلامت عروق و کاهش کلسترول خون می شود .
سیر و پیاز
سبزیجات آلیوم، که شامل سیر و پیاز هستند ، التهاب را در بدن کاهش می دهند. همچنین نشان داده شده است جریان خون را باز و گردش خون را بهبود می بخشند.
یک مطالعه در سال 2017 که در مجله فشار خون منتشر شد نشان داد مردان و زنان بزرگسالی که به طور معمول سبزیجات آلیوم مصرف می‌کردند، 64 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را طی یک دوره شش ساله داشتند.
چغندر
چغندر یکی از معدود سبزیجاتی است که حاوی رنگدانه‌های فعال زیستی مهمی به نام بتالین است . بتالین ها قابلیت های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالایی دارند که برای محافظت از سیستم های مختلف بدن از جمله سلامت قلب و عروق شناخته شده است. نیترات‌های طبیعی موجود در چغندر به گشاد شدن رگ‌های خونی برای کاهش فشار خون کمک می‌کند و تحریک بیش از حد سیستم عصبی را که در بیماری قلبی رخ می‌دهد، کاهش می دهد.
فلفل تند
نشان داده شده است که فلفل چیلی با بهبود کلسترول، کاهش فشار خون و افزایش گردش خون و همچنین مبارزه با چاقی به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. این فلفل های تند همچنین حاوی ترکیبات ضد التهابی قوی هستند و حتی با افزایش طول عمر مرتبط هستند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
