کلسیم و پروتئین در محصولات لبنی مانند ماست ، پنیر و شیر بیشتر یافت می شود. غذاهای غیر لبنی غنی از کلسیم عبارتند از سبزیجات سبز، برگدار، دانه‌ها، ساردین، محصولات سویا و بادام.
به گزارش خط سلامت کلسیم در رژیم غذایی نه تنها برای سلامت و استحکام استخوان ها، بلکه این ماده معدنی مهم در سایر جنبه های سلامتی بدن مانند انقباض ماهیچه ها، انتقال عصب، ترشح هورمون ها، تنظیم فشار خون و سلامت قلب نیز نقش دارد.
کلسیم در سبزیجات سبزیجات
کلسیم در سبزیجات برگدار مانند کلم سبز، کلم پیچ و اسفناج بیشتر است. یک فنجان کلم پیچ پخته شده حاوی 268 میلی گرم کلسیم است. اسفناج حاوی اگزالات است، ترکیبات طبیعی موجود در گیاهان که به کلسیم متصل می شوند و جذب مقدار اضافه آن را برای بدن سخت تر می کنند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی که 35 میلی گرم کلسیم را در یک فنجان تامین می کند. همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، ویتامین C، فولات ، بتاکاروتن و ویتامین K است.
دانه ها
دانه ها مقدار زیادی کلسیم را در وعده های کوچک بسته بندی می کنند. آمارانتیک دانه باستانی است که آن را به عنوان غذای جانبی یا به جای برنج سرو می شود.این دانه 116 میلی گرم در 1 فنجان کلسیم دارد. همچنین حاوی فولات، کلسیم، منیزیم، فسفر و آهن است
انجیرهای خشک شده
انجیر در هر وعده نسبت به سایر انواع میوه های خشک کلسیم بیشتری دارد. آنها همچنین سرشار از ویتامین K و پتاسیم هستند.
ریواس
ریواس یک میوه ترش است که کلسیم، ویتامین K و فیبر را تامین می کند. همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است که باعث رشد باکتری های سالم در روده می شود.
منابع پروتئین با کلسیم
لبنیات منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است، اما خوردن لبنیات تنها راه دریافت این مواد مغذی نیست. چندین غذا و نوشیدنی حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم هستند.
ساردین
ساردین ها ماهی های کوچکی با استخوان های خوراکی هستند که باعث افزایش محتوای کلسیم آن ها می شود. یک قوطی ساردین حاوی 351 میلی گرم کلسیم و 22.6 گرم پروتئین است. ماهی های روغنی مانند ساردین نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از سلامت مغز، قلب و پوست حمایت می کنند.
ماهی سالمون کنسرو شده
ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و کلسیم است. یک وعده ماهی سالمون کنسرو شده 241 میلی گرم کلسیم دارد.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از کلسیم، پروتئین و فیبر هستند. آنها همچنین آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم را تامین می کنند. یک فنجان لوبیا سفید حاوی 161 میلی گرم کلسیم و 17.4 گرم پروتئین است.
بادام ها
بادام حاوی بیشترین میزان کلسیم در هر وعده از هر آجیل است و یک وعده (حدود 23 مغز) 76.3 میلی گرم کلسیم دارد. آنها همچنین پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین E را فراهم می‌کنند. مشخص شده است که مصرف منظم آجیل باعث کاهش فشار خون و چربی بدن در طول زمان می‌شود.
توفو
توفو یک محصول تهیه شده سویا است و با کلسیم غنی شده است. نصف فنجان توفو حاوی 861 میلی گرم کلسیم است. توفو را می توان کبابی، یا در تابه پخت و منبع خوبی از پروتئین است، به ویژه برای افرادی که گوشت مصرف نمی کنند.
شیر سویا
شیر سویا با کلسیم نیز غنی شده است (در طول فرآوری به آن اضافه می شود). یک فنجان شیر سویای غنی شده 300 میلی گرم کلسیم و 6.34 گرم پروتئین فراهم می کند.
چه زمانی باید مکمل ها را در نظر گرفت؟
از سن 30 سالگی، بزرگسالان شروع به از دست دادن کلسیم می کنند، که خطر شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان (کاهش توده استخوان و تراکم استخوان) را افزایش می دهد، یک مکمل مولتی ویتامین یا کلسیم کمک می کند.
انواع مکمل های کلسیم
دو نوع مکمل کلسیم وجود دارد، کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم بهتر است با غذا جذب شود، در حالی که سیترات کلسیم را می توان با غذا یا بدون غذا مصرف کرد. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
