قند خون ، میزان طبیعی گلوکز خون است که بدن به آن احتیاج دارد. اما هنگامی که این گلوکز از مقدار طبیعی خود خارج شود، فرد به مرض قند یا دیابت مبتلا می شود. مواد غذایی مصرفی انسان حجم مشخصی گلوکز دارد که در خون گردش می یابد و بدن برای حفظ انرژی به آن احتیاج دارد.
به گزارش خط سلامت این تغییرات ساده در سبک زندگی را انجام دهید تا نوسانات قند خون را به حداقل برسانید و سطح قند خود را کنترل کنید.
چه دیابت یا پیش دیابت داشته باشید - یا به طور کلی از اثرات نامطلوب ناشی از نوسانات قند خون رنج ببرید - می خواهید بدانید که واقعاً چه چیزی برای کنترل سطح قند خون شما مؤثر است. این می تواند در زندگی خوب و دور ماندن از قند خون که می تواند خلق و خو و انرژی شما را پایین بیاورد و سطح گرسنگی شما را منحرف کند، تفاوت ایجاد کند. در اینجا ده ها نکته وجود دارد که به قند خون و سلامت کلی شما کمک می کند. (اگر دیابت دارید، به یاد داشته باشید که همیشه باید ابتدا با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای کمک به کنترل قند خون خود کار کنید.)
پیاده روی کنید
پیاده روی راهی عالی برای کاهش سطح قند خون و ثابت نگه داشتن آن است. از پله ها بروید، کارهایتان را با پای پیاده انجام دهید (در صورت امکان)، به قولی که به سگتان داده اید تا او را به پیاده روی ببرید، عمل کنید و برای آخر هفته دوچرخه سواری کنید. حتی چند دقیقه استراحت برای پیاده روی در هر روز می تواند اضافه شود. 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید.
بیشتر جو بخورید
در تلاش برای خوردن بیشتر کینوا، ممکن است یک کربوهیدرات قدیمی اما خوب را فراموش کرده باشید: جو. طبق یک مطالعه در سال 2019 که در مجله Nutrients منتشر شد، این غلات کامل مملو از فیبر است که اشتهای شما را کاهش می دهد و می تواند به کاهش قند خون کمک کند . چرا؟ باکتری های روده شما با جو تعامل دارند که به نوبه خود ممکن است به متابولیسم گلوکز (قند) به بدن شما کمک کند. علاوه بر این، 1 فنجان جو پخته شده، به ازای USDA ، حاوی 6 گرم فیبر است که به کاهش افزایش قند خون کمک می کند. از ریختن آن در سوپ، روی سالاد سبزیجات برشته یا همراه با ماهی یا مرغ نترسید.
شدت ورزش خود را افزایش دهید
ورزش یک راه عالی برای تقویت توانایی بدن برای مدیریت قند خون است، اما اطمینان از اینکه تمرینی برای تقویت قلب است، کمک بیشتری خواهد کرد.
انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) - مانند دوی سرعت روی تردمیل به مدت 30 ثانیه، سپس راه رفتن یا آهسته آهسته دویدن تا زمان بهبودی - سطح گلوکز خون را به ویژه در افراد مبتلا به گلوکز ضعیف، بر اساس بررسی سال 2022 در تحقیقات دیابت و تمرین بالینی بهبود بخشید. . ماهیچه ها گلوکز را در حین ورزش جذب می کنند تا برای انرژی بسوزانند و حرکات با شدت بالاتر ممکن است به این روند کمک بیشتری کند.
درشت مغذی های خود را ترکیب کنید
کربوهیدرات به اضافه پروتئین یا چربی یک ترکیب فوق العاده برای کنترل قند خون است. پروتئین یا چربی هایی که می خورید هضم را کند می کند و در نتیجه افزایش قند خون را بافر می کند. جودیت ویلی روزت، اد.د.، پروفسور RD، توضیح می‌دهد: «برای برخی افراد، افزایش شدید گلوکز خون پس از خوردن کربوهیدرات‌ها به تنهایی می‌تواند با افت گلوکز خون همراه باشد که ممکن است باعث احساس گرسنگی در آنها شود.» تحقیقات ارتقای سلامت و تغذیه در کالج پزشکی آلبرت اینشتین. (اگر دیابت نوع 1 دارید این امر به ویژه صادق است.) این دقیقاً برعکس چیزی است که می خواهید بعد از خوردن یک وعده غذایی اتفاق بیفتد. دفعه بعد که مقداری میوه (کربوهیدرات) می خورید، آن را با یک تخم مرغ آب پز (پروتئین) جفت کنید. یا لوبیا (کربوهیدرات) را با مرغ (پروتئین) و/یا یک تکه آووکادو (چربی) امتحان کنید.
از میوه های کامل به جای آب میوه استفاده کنید
یک لیوان آب پرتقال با خوردن یک پرتقال کامل یکی نیست. Wylie-Rosett می‌گوید: «مردم معمولاً آبمیوه بیشتری می‌نوشند و بنابراین کالری و قند بیشتری نسبت به خوردن میوه مصرف می‌کنند. به علاوه، فیبر بیشتری از کل میوه دریافت می کنید. به عنوان مثال، حدود 4 گرم در یک پرتقال بزرگ وجود دارد، در حالی که کمتر از 1 گرم در 8 اونس آب میوه وجود دارد. او می گوید که مقدار کمی آبمیوه خوب است، اما نباید نوشیدنی مورد علاقه شما باشد. وقتی آن را می نوشید، مطمئن شوید که آن را در یک لیوان آبمیوه واقعی (مثلاً 4 اونس) به جای یک فنجان بزرگ سرو می کنید.
بعد از غذا پیاده روی کنید
شام تمام شده است، اما ظرف ها می توانند منتظر بمانند: وقت آن است که به قدم زدن بروید. یک مطالعه در سال 2018 که در مجله پزشکی ساینس مانیتور منتشر شد نشان داد شرکت‌کنندگان مبتلا به دیابت نوع 2 که 20 دقیقه بعد از شام با سرعت متوسط پیاده‌روی کردند، سطح قند خون خود را به میزان قابل توجهی کاهش دادند. تحقیقات دیگر نشان داده است که استراتژی پیاده روی به ویژه پس از خوردن وعده های غذایی پر کربوهیدرات، به ویژه شام، مفید است. فعال ماندن حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و به سلول های شما کمک می کند تا گلوکز را از جریان خون شما حذف کنند. آن کفش های پیاده روی را آماده کنید، فقط 10 دقیقه وقت دارید. اگر آب و هوا خوب نیست، در جای خود جلوی تلویزیون راه بروید یا با پخش یک کلاس تمرینی در داخل خانه فعال بمانید.
به گزارش ساینس، پیاده روی بعد از غذا فقط به مدت 2 دقیقه برای کاهش قند خون کافی است.
سبزیجات را عاقلانه انتخاب کنید
می‌دانید که سبزیجات برای شما مفید هستند، اما در مورد کربوهیدرات‌ها همه آنها برابر نیستند . Wylie-Rosett اشاره می کند که نصف فنجان سبزیجات نشاسته ای مانند نخود، ذرت یا کدو حلوایی برابر با 15 گرم کربوهیدرات است. اما سبزیجات بدون نشاسته حاوی حدود نیمی از این مقدار هستند، بنابراین شما می توانید مقدار بیشتری از آنها را بخورید و در عین حال تأثیر کمتری بر قند خون داشته باشید. همه چیز در حد اعتدال خوب است، اما بیشتر انتخاب های خود را از انواع غیر نشاسته ای مانند کاهو، گل کلم، اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکسل انتخاب کنید.
ویتامین D کافی دریافت کنید
در اینجا دلیل دیگری وجود دارد که از پزشک خود بخواهید سطح ویتامین D شما را بررسی کند: این می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. اگر کمبود دارید، مکمل ویتامین D و کلسیم می تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند. دانشمندان بر این باورند که ویتامین آفتاب ممکن است بر مقاومت به انسولین تأثیر بگذارد. پزشک می تواند به شما بگوید که آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر. در عین حال، مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از D مانند ساردین، قارچ های وحشی یا در معرض اشعه ماوراء بنفش، شیر غنی شده و شیر غیر لبنی پر کنید.
آب بیشتری بنوشید
بله، نوشیدن آب می تواند بر قند خون شما تأثیر بگذارد. ویلی روزت می گوید، اما نکته مهم اجتناب از کم آبی است. هنگامی که شما کم آب هستید ، قندهای خون شما متمرکزتر می شوند و بنابراین، سطح گلوکز خون شما بالاتر می رود. اما شما نیازی به چسباندن یک تن ندارید. Wylie-Rosett می‌گوید: شما معمولاً باید زمانی که تشنه هستید آب بنوشید، چه مشکل قند خون داشته باشید یا نه.
میان وعده آجیل
آنها یک غذای فوق العاده قابل حمل هستند که می توانید بدون نگرانی از اینکه کار بدی برای سطح قند خون شما ایجاد می کنند، در دهان خود فرو کنید. وقتی آجیل به تنهایی یا همراه با وعده های غذایی مصرف می شود، می تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند زیرا سرشار از چربی های سالم و کربوهیدرات های کمی است. به عنوان مثال، یک اونس بادام به ازای USDA حاوی 164 کالری و تنها 6 گرم کربوهیدرات است . پنج وعده 1 اونسی در هفته از آجیل مانند پسته، بادام و بادام هندی را هدف قرار دهید.
با تمرکز بیشتر غذا بخورید
از خوردن ناهار جلوی کامپیوتر یا شام خوردن در حین تماشای تلویزیون در شب صرف نظر کنید و توجه بیشتری به خوردن غذا داشته باشید . این تمرین به این معنی است که شما به نشانه های گرسنگی و سیری توجه کنید، هنگام غذا خوردن حضور داشته باشید و مؤلفه احساسی غذا را ارزیابی کنید. امتیاز: خوردن آگاهانه همچنین می تواند به شما کمک کند تا با هوس های غذایی مقابله کنید و از پرخوری جلوگیری کنید، دو عاملی که می تواند باعث افزایش وزن شود.
برای سلامتی خود درازمدت فکر کنید
Wylie-Rosett می گوید: "رژیم غذایی جادویی برای افراد مبتلا به دیابت وجود ندارد." او می‌گوید: «این در مورد چگونگی ارتباط رژیم غذایی شما با عوامل متابولیک مانند سطح قند خون، فشار خون و کلسترول است. برای تعیین دقیق آنچه نیاز دارید، بسیاری از طرح های بیمه درمان تغذیه پزشکی را پوشش می دهند، که شما را با یک متخصص تغذیه ثبت نام کرده جفت می کند تا بهترین برنامه را برای نیازهای منحصر به فرد شما ایجاد کند. و به یاد داشته باشید، حفظ وزن سالم، خوردن یک رژیم غذایی مغذی و فعال ماندن، همگی کمک زیادی به کنترل قند خون شما می کنند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
