دانشمندان ثابت کرده‌اند که به جز نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و مواد دارای کافئین، استفاده از ویتامین‌ها و مواد غذایی دارای فیبر نیز می‌تواند سطح انرژی مغز فرد را افزایش داده و قدرت تفکر و تمرکز فرد را تقویت کند. همچنین اثبات کرده‌اند قرار گرفتن روزی ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید، باعث جذب ویتامین D از سطح پوست شده و درنتیجه موجب افزایش نشاط و پر انرژی‌تر شدن فرد می‌شود.
به گزارش خط سلامت همه ی ما مواقعی داریم که احساس تنبلی می کنیم و نیاز به کمک داریم. در واقع، بر اساس داده های انجمن روانشناسی آمریکا در سال 2022، حدود یک سوم از کارگران در ایالات متحده خستگی عاطفی را گزارش کردند، در حالی که تقریباً نیمی از آنها گفتند که از نظر جسمی خسته هستند . این همه به عقب ماندگی زیادی منجر می شود.
مسائل مربوط به انرژی و خستگی معمولا عمیق تر از یک راه حل سریع هستند. با این حال، همانطور که روی علت اصلی کار می کنید - خواه یک مشکل سلامتی، استرس شغلی یا زندگی، یا عادات سبک زندگی که نیاز به تعدیل دارند - کارهایی نیز وجود دارد که می توانید از نظر رژیم غذایی خود انجام دهید تا کمی بیشتر در گام خود تلاش کنید. برخی از نوشیدنی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا انرژی خود را در مدت کوتاهی افزایش دهید. اما به یاد داشته باشید که سعی کنید امشب نیز کمی بیشتر بخوابید، خوب؟
آب
کمی سستی احساس می کنید؟ تعجب! ممکن است به آب نیاز داشته باشید، نه قهوه. چطور؟ ممکن است دچار کم آبی شده باشید این روی سلول‌های ماهیچه‌ها و مغز شما تأثیر می‌گذارد و ممکن است آن را به‌عنوان مه مغزی یا بی‌حالی احساس کنید. هر سلول در بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارد. اگر آب کافی در بدن شما وجود نداشته باشد، این بدان معناست که هر سلولی از این محروم خواهد شد، و - اگرچه ممکن است همچنان با آب کمی که دارد کار کند - ادامه دارد. سامانتا کوکرین، متخصص تغذیه ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو، می‌گوید تا این کار را کمتر بهینه انجام دهیم . در مطالعه‌ای در سال 2019 روی دانش‌آموزان مرد چینی که در مجله بین‌المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر شد ، کم‌آبی بدن باعث شد افراد احساس انرژی کمتری داشته باشند و خلق و خوی پایین‌تری همراه با مشکلات حافظه و توجه داشتند.
از نظر میزان آبی که باید بنوشید ، زنان باید روزانه 91 اونس از کل مایعات را از غذا و نوشیدنی مصرف کنند. برای مردان، این 125 اونس است. کاکرین توصیه می کند در هنگام تشنگی آب بنوشید. او می گوید که داشتن یک بطری آب در کنار شما، انتخاب بطری که آب شما را در دمای دلخواه شما نگه می دارد (مثلا دمای سرد در مقایسه با دمای اتاق)، و طعم دادن به آب با میوه یا بسته های تزریق آب (بدون شکر اضافه) می تواند شما را مجذوب کند. برای نوشیدن بیشتر
قهوه
البته قهوه در این لیست قرار دارد. قهوه کافئین دار حاوی کافئین است، محرکی که به گیرنده های آدنوزین در مغز متصل می شود. JN Learning (بخشی از شبکه JAMA ) توضیح می دهد که آدنوزین باعث می شود احساس خواب آلودگی کنید، اما کافئین مانع از وقوع این فرآیند می شود که در نهایت باعث می شود شما بیدار و هوشیار باشید .
قهوه فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از کاهش خطر بیماری قلبی گرفته تا مغز سالم‌تر. با این حال، اگر عادت به جاوا دارید، چند نکته وجود دارد که باید به خاطر بسپارید. کاکرین نسبت به جایگزینی قهوه برای صبحانه هشدار می دهد. او توضیح می‌دهد: «کافئین ممکن است کمی انرژی را افزایش دهد، اما انرژی که از غذا در صبح دریافت می‌کنید به احتمال زیاد به انرژی پایدار در طول روز کمک می‌کند. علاوه بر این، حواستان به میزان قند موجود در فنجان باشد. شکر نیز می تواند انرژی شما را به طور موقت افزایش دهد، اما به دلیل نوسانات سطح قند خون، احتمال سقوط انرژی نیز بیشتر است.
اسموتی
برخلاف آب، قهوه یا چای، یک اسموتی برنامه ریزی شده حاوی درشت مغذی هایی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی است که کالری هایی را برای بدن شما تامین می کند. کاکرین می گوید: «بیشتر نوشیدنی ها به تنهایی هرگز تعادل خوبی از همه این مواد مغذی به شما نمی دهند، اما اسموتی ها یا شیک ها ممکن است یک استثنا باشند. به علاوه، اسموتی منبع آبرسانی از مایعات اضافه شده، یخ و میوه است. (اکثر میوه ها را آب تشکیل می دهد.) اما صرفاً به این دلیل که اسموتی است آن را به طور خودکار سالم نمی کند—برخی از آنها را می توان بمب های قندی از آب با شکر اضافه شده یا حتی شربت اضافه کرد. کاکرین پیشنهاد می کند مطمئن شوید که محصول شما با منبع پروتئین (مثلا پودر پروتئین، ماست یا شیر)، چربی سالم (مانند کره آجیل، آووکادو) و کربوهیدرات های غنی از فیبر (مثلاً میوه ها و سبزیجات) ساخته شده است.
چای ماچا
استرس انرژی شما را به شدت کاهش می دهد. می تواند باعث شود که شما به سرعت احساس ضعف کنید. اگر وارد یک رکود استرس می‌شوید، ماچای داغ یا سرد را امتحان کنید . مطالعه‌ای در سال 2021 در تحقیقات تغذیه نشان داد که بزرگسالان سالمی که به مدت دو هفته هر روز 2 گرم ماچا (حدود 1 قاشق چای‌خوری) مصرف می‌کردند، در طول و بعد از شرایط استرس‌زا عملکرد شناختی بهتری نسبت به گروه‌های دارونما داشتند . کاتچین‌های موجود در چای با آسیب‌هایی که رادیکال‌های آزاد بر مغز وارد می‌کنند مبارزه می‌کنند. ماچا همچنین دارای تیانین است، ترکیبی که باعث افزایش توجه می‌شود، و مقداری کافئین برای لذت بردن.
ماچا، به خصوص زمانی که از یک کافی شاپ به عنوان "نوشیدنی ماچا" (به جای چای) خریداری می شود، ممکن است حاوی قندهای اضافه شده باشد. مراقب کسانی باشید که ماچای مورد علاقه خود را دارند، یا بهتر است بگوییم، ماچای خود را در خانه با یکی از این دستور العمل های ماچای سالم دم کنید .
آب میوه و سبزیجات تازه
بر اساس مطالعه‌ای در سال 2017 که در PLoS One منتشر شد، مردم گزارش دادند که وقتی دو وعده میوه و سبزی اضافی برای خوردن به آنها داده شد، افزایش سرزندگی را تجربه کردند - اندازه‌گیری که نشان می‌دهد چقدر پرانرژی و "پر از زندگی" احساس می‌کنند. به یک گروه کنترل البته میوه و سبزیجات تازه تازه با آب میوه متفاوت است. با این حال، محققان گمان می کنند که انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها ممکن است از طریق مکانیسم هایی مانند جریان خون بهتر به مغز یا تغییرات در میکروبیوم روده بر سلامت فرد تأثیر بگذارد.
یک ایده؟ دو عدد کیوی طلایی بردارید، آن ها را در مخلوط کن پوره کنید و سپس با آب گازدار یا آب نارگیل روی آن را برای خوشبو کننده کیوی بریزید. بر اساس یک بررسی کوچک در سال 2022 در Nutrients مشخص شده است که خوردن دو عدد کیوی در روز باعث بهبود احساس "نشاط" و همچنین انرژی و خلق و خوی می شود، احتمالاً به لطف سطح بالای ویتامین C این میوه .
آب چغندر
آب چغندر ممکن است اولین انتخاب شما در نوشیدنی نباشد، اما ممکن است عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد. یک بررسی سیستماتیک که در سال 2020 در Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد ، نشان داد که آب چغندر به کاهش خستگی در طول تست سرعت دویدن کمک می‌کند، در حالی که تحقیقات دیگری که در سال 2020 در Nutrients منتشر شد ، به این نتیجه رسیدند که آب چغندر باعث بهبود عملکرد در طول تمرینات مقاومتی می‌شود. چغندر حاوی نیترات است که به اکسید نیتریک تبدیل می شود، مولکولی که به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند تا جریان خون را بهبود بخشد، بنابراین اکسیژن را به ماهیچه ها و مغز افزایش می دهد - چیزی که می تواند به شما کمک کند احساس کنید که به سختی کار نمی کنید (و بنابراین انرژی بیشتری برای مقابله با ورزش بدنی داشته باشید).
نکات دیگر برای افزایش انرژی
در یک رکود انرژی؟ در اینجا سه عادت سبک زندگی وجود دارد که می تواند باعث شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
بهداشت خواب خود را بهبود بخشید
به گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا، اگر برای هوشیاری به کافئین نیاز دارید ، دکمه چرت زدن را چندین بار فشار دهید، یا به طور فزاینده ای تحریک پذیر یا مستعد اشتباه هستید، ممکن است دچار کمبود خواب شوید . هدف گذاری بیش از هفت ساعت خواب در شبانه روز که بزرگسالان نیاز دارند، همانطور که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می کند ، می تواند کمک کننده باشد. با این حال، کلید رسیدن به آنجاست. بهداشت مناسب خواب ، مانند خاموش کردن وسایل الکترونیکی قبل از خواب، ایجاد یک زمان استراحت و خوابیدن در یک محیط خنک، تاریک و ساکت، می تواند به شما کمک کند تا وسایل مورد نیاز خود را پیدا کنید.
به طور منظم تمرین کن
عرق کردن شما را خسته نمی کند - می تواند شما را تحریک کند . بر اساس یک متاآنالیز در سال 2022 در Frontiers in Psychology، افرادی که یک روال تمرینی با شدت متوسط را حفظ می کنند، از بهبودهای "کوچک تا متوسط" در خستگی، انرژی و نشاط بهره مند می شوند . بهترین تقویت انرژی زمانی حاصل شد که افراد در مقایسه با ورزش های هوازی به تنهایی، هم ورزش های مقاومتی و هم ورزش های هوازی انجام می دادند – بنابراین مقداری وزنه بردارید یا به چند دور اسکات بسنده کنید.
مصرف کافئین خود را کنترل کنید
نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه واقعاً برای شما مفید هستند - تا حدی. کوکرین می‌گوید اگر بیش از حد کافئین مصرف می‌کنید ، شکستن این چرخه بسیار مهم است. "حساسیت هر کسی به کافئین کمی متفاوت است، اما نوشیدن بیش از حد کافئین در صبح ممکن است منجر به کاهش انرژی در اواخر روز شود. این منجر به کافئین بیشتر می شود، که ممکن است خواب را ضعیف کند و منجر به نیاز بیشتر و بیشتر به قهوه شود. صبح،" او توضیح می دهد. اگر متوجه شدید که این الگویی برای شماست - برای حفظ انرژی خود در صبح به کافئین تکیه می کنید اما بعداً احساس کسادی می کنید - به آرامی شروع کنید به کاهش میزان نوشیدنی خود در صبح و سعی کنید کافئین بعدازظهر را حذف کنید. ، کاکرین توصیه می کند. آغشته به آن با آب سلتزر طعم‌دار یا دمنوش‌های گیاهی می‌تواند انتقال را آسان‌تر کند.
بهترین نوشیدنی برای سطوح انرژی پایدار در طول روز قهوه نیست، در واقع آب است. H20 را حتما در طول روز میل کنید. نوشیدنی‌های دیگر، مانند چای ماچا و اسموتی‌ها نیز می‌توانند برای شادی شما استفاده شوند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
