افراد مبتلا به سندرم فاز تاخیری خواب ، دیرتر از دیگران به خواب می‌روند و دیرتر از دیگران بیدار می‌شوند. این اختلال می‌تواند در نوجوانان و بزرگسالان رخ دهد و بر کیفیت زندگی، روابط اجتماعی و عملکرد تحصیلی یا کاری فرد تأثیر بگذارد.
به گزارش خط سلامت علائم این سندرم شامل مشکل در به خواب رفتن در ساعات معمول، مشکل در بیدار شدن صبحگاهی، خواب‌آلودگی در طول روز و احساس سرحالی در ساعات پایانی شب است.
سندرم فاز تاخیری خواب چیست؟
سندرم فاز تاخیری خواب (DSPS) به این معنی است که ساعت داخلی بدن شما با ساعت اجتماعی جامعه هماهنگ نیست. این باعث می‌شود که شما دیرتر از دیگران به خواب بروید و دیرتر از دیگران از خواب بیدار شوید.
علائم سندرم فاز تاخیری خواب
مشکل در به خواب رفتن: حتی اگر زود بخوابید، ممکن است ساعت‌ها طول بکشد تا به خواب بروید.
مشکل در زود بیدار شدن: بیدار شدن برای کلاس‌ها یا کارهای صبحگاهی بسیار سخت است.
خواب‌آلودگی در طول روز: حتی با خواب کافی در شب، ممکن است در طول روز احساس خستگی کنید.
خواب راحت در تعطیلات: در روزهای تعطیل که مجبور نیستید زود بیدار شوید، احساس بهتری دارید.
دلایل سندرم فاز تاخیری خواب
ژنتیک: این اختلال می‌تواند ارثی باشد.
بلوغ: در دوران بلوغ، ساعت داخلی بدن تغییر می‌کند و ممکن است این اختلال ایجاد شود.
عدم تعادل هورمونی: هورمون‌هایی مانند ملاتونین و کورتیزول در تنظیم خواب نقش دارند. عدم تعادل در این هورمون‌ها می‌تواند باعث DSPS شود.
تأثیرات سندرم فاز تاخیری خواب
برخی از مهم ترین تاثیرات سندرم فاز تاخیری خواب، عبارت است از:
مشکلات سلامتی: کم‌خوابی می‌تواند باعث فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت و چاقی شود.
مشکلات روانی: اضطراب، افسردگی، کاهش تمرکز و مشکلات یادگیری از عوارض این اختلال هستند.
مشکلات اجتماعی: تأخیر در مدرسه یا محل کار، مشکلات در روابط و کاهش عملکرد اجتماعی از دیگر پیامدهای DSPS هستند.
درمان سندرم فاز تاخیری خواب
کرونوتراپی
کرونوتراپی روشی تدریجی برای تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن است. در این روش، به تدریج زمان خواب و بیداری خود را به سمت برنامه‌ای که می‌خواهید داشته باشید، تغییر می‌دهید. برای مثال، اگر عادت دارید ساعت 3 صبح بخوابید و ساعت 12 ظهر بیدار شوید، می‌توانید هر شب 15 دقیقه زودتر بخوابید و 15 دقیقه زودتر بیدار شوید. این تغییر تدریجی به بدن فرصت می‌دهد تا به آرامی با برنامه جدید سازگار شود.
نکته مهم در کرونوتراپی، صبر و تداوم است. ممکن است در ابتدا احساس خستگی یا بی‌حوصلگی کنید، اما با گذشت زمان، بدن شما به این تغییر عادت می‌کند. همچنین، بهتر است در طول روز در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید تا به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک کنید.
نور درمانی: روشنایی برای تنظیم ساعت بدن
نور درمانی روشی موثر برای تنظیم ساعت داخلی بدن است. نور آبی که در نور خورشید وجود دارد، به مغز سیگنال می‌دهد که روز است و زمان بیداری فرا رسیده است. در نور درمانی، از لامپ‌های مخصوصی استفاده می‌شود که نور آبی را شبیه‌سازی می‌کنند. قرار گرفتن در معرض این نور در صبح می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن و کاهش خواب‌آلودگی در طول روز کمک کند.
نور درمانی معمولاً برای افرادی که به سندرم فاز تاخیری خواب مبتلا هستند و یا در مناطق با نور کم زندگی می‌کنند، تجویز می‌شود. بهتر است قبل از شروع نور درمانی با پزشک خود مشورت کنید تا دوز مناسب نور و مدت زمان استفاده از آن را تعیین کنید.
داروها و مکمل‌ها: کمک به تنظیم خواب
در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای خواب‌آور یا مکمل‌هایی مانند ملاتونین را برای درمان سندرم فاز تاخیری خواب تجویز کند. ملاتونین هورمونی است که توسط بدن برای تنظیم چرخه خواب و بیداری تولید می‌شود. مصرف مکمل ملاتونین می‌تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
با این حال، باید توجه داشت که داروها و مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک مصرف شوند و خودسرانه نباید از آن‌ها استفاده کرد. برخی از داروها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و با سایر داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند.
بهداشت خواب: عادات سالم برای خواب بهتر
رعایت بهداشت خواب نقش مهمی در درمان سندرم فاز تاخیری خواب دارد. بهداشت خواب شامل عادات و روتین‌هایی است که به شما کمک می‌کنند خواب باکیفیتی داشته باشید. برخی از مهم‌ترین اصول بهداشت خواب عبارتند از:
محیط خواب آرام: اتاق خواب خود را تاریک، آرام و خنک نگه دارید.
روتین خواب منظم: سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.
اجتناب از کافئین و نیکوتین: از مصرف کافئین و نیکوتین به ویژه در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
محدود کردن استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی: نور آبی منتشر شده از تلفن همراه، تبلت و کامپیوتر می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
با رعایت بهداشت خواب و ترکیب آن با سایر روش‌های درمانی، می‌توانید به طور موثر سندرم فاز تاخیری خواب را مدیریت کنید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
