اگر برای خواب کافی مشکل دارید، تنها نیستید. تخمین زده می شود بیش از 37 میلیون بریتانیایی 7 تا 9 ساعت خواب توصیه شده در شبانه روز را دریافت نمی کنند و از هر هفت نفر ما یک نفر با سطوح کم خواب خطرناک (زیر پنج ساعت) زنده می ماند.
به گزارش خط سلامت اما چگونه می توانیم شروع به رفع آن کنیم؟ برای یادگیری نکات ضروری متخصص خواب ما برای داشتن خواب کافی، ادامه مطلب را بخوانید.
هر شب چقدر باید بخوابم؟
بسیاری از ما هر شب در حدود هفت تا نه ساعت نیاز داریم. برخی از ما ممکن است به کمتر از شش ساعت یا ده ساعت نیاز داشته باشیم، اما جالب است که با افزایش سن، شما در واقع به خواب کمتری نیاز دارید. به طور متوسط، پس از 65 سالگی برای داشتن زندگی پرانرژی به هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارید.
برای بهبود خواب چه بخورم؟
متخصصان موز را قرص های خواب آور در پوست می نامند آنها سرشار از منیزیم هستند که شل کننده عضله است و هورمون های خواب آور مانند سروتونین و ملاتونین را فراهم می کند.
بوقلمون یکی دیگر از میان وعده‌هایی است که می‌توانید در شب میل کنید تا بخوابید. حاوی تریپتوفان است که خواب را تشویق می کند. مطمئن شوید که لاغر و فرآوری نشده است.
یک قاشق چای‌خوری عسل حاوی گلوکز است که به مغز می‌گوید اورکسین، ماده شیمیایی شناخته شده برای تحریک هوشیاری را متوقف کند.
بادام حاوی تریپتوفان و منیزیم است که هر دو به طور طبیعی به کاهش عملکرد ماهیچه ها و اعصاب کمک می کنند و در عین حال ریتم قلب شما را نیز ثابت می کنند.
یک نوشیدنی شیری داغ یا یک فنجان چای بابونه نیز یک نوشیدنی عالی قبل از خواب است. فقط سطح کافئین را بررسی کنید و در عرض یک ساعت پس از رفتن به رختخواب بیش از یک فنجان ننوشید این کار از رفتن نیمه شب به توالت جلوگیری می کند.
آداب و رسوم آرامش قبل از خواب می شود
زمانی را برای روتین قبل از خواب در نظر بگیرید. این به شما امکان می دهد تا به تدریج خاموش شوید ما بیشتر شبیه کلیدهای کم نور هستیم تا کلیدهای روشن خاموش.
یک دوش آب گرم یا حمام هنگام گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و به دنبال آن یک فنجان چای بابونه آرامش بخش نیز نوعی مراقبت از خود است.
سعی کنید در رختخواب جوراب بپوشید. سردی پا باعث ناراحتی می شود که می تواند به معنای خواب ضعیف باشد. با توجه به این واقعیت که آنها ضعیف ترین گردش خون را دارند، پاهای شما اغلب قبل از بقیه بدن احساس سردی می کنند و مطالعات نشان داده اند پوشیدن جوراب بیداری های شبانه را کاهش می دهد.
رایانه ها، موبایل ها، تلفن های هوشمند و تلویزیون ها همگی ذهن ما را بیش از حد تحریک می کنند و خواب را خراب می کنند، بنابراین سعی کنید ساعت 9 شب آنها را خاموش کنید. در صورت امکان، آنها را از اتاق خواب دور نگه دارید.
در تاریکی کامل یا تا جایی که می توانید به آن نزدیک بخوابید. همچنین باید تا حد ممکن نور کمتری وجود داشته باشد اگر نیمه شب از خواب بیدار شوید، به محض اینکه آن چراغ را روشن کنید، بدن شما بلافاصله تولید ملاتونین را که خواب را تنظیم می کند متوقف می کند.
در نهایت، گوش گیرهایی مانند گوش گیرهای سیلیکونی بپوشید. اینها می توانند در به حداقل رساندن صداهای تحریک کننده مانند خروپف یا صداهای مزاحم کمک کنند.
چگونه یک خواب قطع شده می تواند بر عملکرد مغز در طول روز تأثیر بگذارد؟
خواب برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است. هنگامی که به دلیل کمبود خواب خسته یا گیج هستید، یادگیری چیزهای جدید دشوارتر می شود و بر انگیزه شما تأثیر می گذارد. این بر عملکرد، حافظه، یادگیری و در نتیجه انگیزه تأثیر می گذارد.
محققان دریافته‌اند افرادی که بیشتر از خواب محروم هستند، احساس می‌کنند دوستان کمتری دارند و به طور کلی خلق و خوی پایین‌تری دارند. افرادی که بیشتر از خواب محروم بودند، پس از موفقیت، تأثیر مثبت افزایش یافته را گزارش نکردند، اگرچه افرادی که خواب کافی داشتند، پس از موفقیت احساس بهتری داشتند.
آیا خواب ناکافی بر خلق و خو تأثیر می گذارد؟
وقتی خواب مختل می شود، افراد بیشتر احساس خصومت، عصبانیت و تحریک پذیری می کنند. این به این دلیل است که کمبود خواب باعث افزایش فعالیت بخشی از مغز به نام آمیگدال می شود. اینجاست که افزایش منفی گرایی می تواند رخ دهد و ناتوانی شما را در مدیریت آن خشم افزایش دهد.
سه تکنیک آسان برای رسیدن به خواب عمیق تر
ورزشکاران خواب با کیفیت تری دارند. تمرینات هوازی به ویژه تاثیر قابل توجهی بر خواب دارد، به خصوص زمانی که در نور روز انجام می شود. سعی کنید ورزش را با حرکت در طول روز در زندگی خود ادغام کنیدمثلاً یک توقف زودتر از اتوبوس پیاده شوید، در استراحت ناهار قدم بزنید، مواردی از این قبیل.
ساعت خواب خود را تغییر ندهید. باید به رختخواب بروید و هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته! این به بدن کمک می‌کند تا به ریتم خواب برسد و خوابیدن و بیدار شدن در صبح را آسان‌تر کند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
