استرس مخرب تر را چگونه بشناسیم ؟ / روانشناسان استرس را زیر ذره بین گذاشتند

استرس در تمام زمینه های زندگی وجود دارد و شامل اتفاقات خوشایند و ناخوشایند می شود.

به گزارش خط سلامت این خواسته‌ها می‌تواند ناشی از کار، روابط، فشارهای مالی و موقعیت‌های دیگر باشد، اما هر چیزی که یک چالش یا تهدید واقعی یا تصور شده برای رفاه فرد باشد، می‌تواند باعث استرس شود. مکانیسم جنگ یا گریز بدن به فرد می گوید که چه زمانی و چگونه به خطر واکنش نشان دهد. با این حال زمانی که بدن به راحتی تحریک می شود یا استرس های زیادی در یک زمان وجود دارد، می تواند سلامت روحی و جسمی فرد را تضعیف کند.

استرس واضطراب متفاوتند؟

استرس دفاع طبیعی بدن در برابر شکارچیان و خطرات است. این باعث می شود بدن پر از هورمون هایی شود که سیستم های آن را برای فرار یا مقابله با خطر آماده می کند. مردم معمولاً از آن به عنوان مکانیسم جنگ یا گریز یاد می کنند.

وقتی انسان ها با چالش یا تهدید مواجه می شوند، تا حدی پاسخ فیزیکی دارند. بدن منابعی را فعال می کند که به افراد کمک می کند یا بمانند و با چالش مقابله کنند یا در سریع ترین زمان ممکن به امنیت برسند.

بدن مقادیر بیشتری از مواد شیمیایی کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین را تولید می کند که واکنش های فیزیکی زیر را تحریک می کنند: افزایش فشار خون، افزایش آمادگی عضلات، تعریق و هوشیاری. همه این عوامل توانایی فرد را برای پاسخگویی به یک موقعیت بالقوه خطرناک یا چالش برانگیز بهبود می بخشد. نوراپی نفرین و اپی نفرین باعث افزایش ضربان قلب می شوند.

عوامل محیطی که باعث این واکنش می شوند، عوامل استرس زا نامیده می شوند. به عنوان مثال می توان به صداها، رفتار پرخاشگرانه، سرعت زیاد اتومبیل، لحظات ترسناک در فیلم ها یا حتی بیرون رفتن در اولین قرارملاقات اشاره کرد. احساس استرس همزمان با تعداد عوامل استرس زا افزایش می یابد.

بر اساس نظرسنجی سالانه استرس انجمن روانشناسی آمریکا (APA) میانگین سطح استرس در ایالات متحده 4.9 در مقیاس 1 تا 10 بود. این نظرسنجی نشان داد رایج ترین عوامل استرس زا شغل و پول هستند.

اثرات فیزیکی

استرس برخی از عملکردهای طبیعی بدن مانند سیستم گوارش و ایمنی را کند می کند .

واکنش به استرس :

افزایش فشار خون و نبض

تنفس تند 

سیستم گوارش کند می شود

فعالیت ایمنی کاهش می یابد

عضلات منقبض تر می شوند

خواب آلودگی به دلیل افزایش حالت هوشیاری کاهش می یابد

نحوه واکنش یک فرد به یک موقعیت دشوار تأثیرات استرس بر سلامت کلی را تعیین می کند. برخی از افراد می توانند چند عامل استرس زا را پشت سر هم یا به طور همزمان تجربه کنند بدون اینکه منجر به واکنش استرس شدید شود. برخی پاسخ قوی تری به یک عامل استرس زا دارند.

فردی که احساس می کند منابع کافی برای مقابله ندارد، احتمالاً واکنش شدیدتری خواهد داشت که می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. عوامل استرس زا به طرق مختلف بر افراد تأثیر می گذارند.

برخی از تجربیات که افراد عموما آنها را مثبت می‌دانند منجر به استرس می شود مانند بچه دار شدن، رفتن به تعطیلات، نقل مکان به خانه بهتر و ارتقای شغلی.

دلیل این امر این است که آنها معمولاً شامل یک تغییر قابل توجه، تلاش اضافی، مسئولیت های جدید و نیاز به سازگاری هستند برای مثال فردی ممکن است منتظر افزایش حقوق پس از ترفیع باشد، اما متعجب باشد که آیا می‌تواند از عهده مسئولیت‌های اضافی برآید. پاسخ منفی مداوم به چالش ها تأثیر نامطلوبی بر سلامت و شادی دارد.

مطالعات نشان داده است افرادی که استرس را به عنوان تأثیر منفی بر سلامت خود می دانند در معرض خطر بیشتر بیماری عروق کرونر قلب نسبت به دیگران هستند.

با این حال هوشیاری بیشتر نسبت به اثرات استرس به فرد کمک می کند آن را به طور مؤثرتری مدیریت کند و بهتر با آن کنار بیاید.

دو نوع استرس

موسسه ملی سلامت روان (NIMH)می گوید: دو نوع استرس حاد و مزمن و همچنین سه نمونه از انواع عوامل استرس زا داریم.

استرس معمولی مانند مراقبت از کودک، تکالیف یا مسئولیت های مالی

تغییرات ناگهانی و مخرب، مانند سوگ خانواده یا اطلاع از از دست دادن شغل

استرس تروماتیک به دلیل آسیب شدید در نتیجه یک تصادف شدید، یک حمله، یک فاجعه زیست محیطی یا جنگ رخ می دهد.

استرس حاد

این نوع استرس کوتاه مدت است و معمولاً شکل رایج استرس است. استرس حاد اغلب زمانی ایجاد می‌شود که افراد فشار  رویدادهایی را که اخیراً رخ داده‌اند یا با چالش‌های آتی در آینده نزدیک مواجه می‌شوند، در نظر می‌گیرند به عنوان مثال فردی در مورد بحث اخیرش یا آینده احساس استرس می کند. با این حال زمانی که فرد مشاجره را حل کند یا به ضرب الاجل برسد، استرس کاهش می یابد یا ناپدید می شود.

عوامل استرس زا حاد اغلب جدید هستند افراد تمایل دارند راه حلی واضح و فوری داشته باشند. حتی با وجود چالش های سخت تری که مردم با آن مواجه هستند، راه های ممکنی برای رهایی از این وضعیت وجود دارد.

استرس حاد به اندازه استرس طولانی مدت و مزمن باعث آسیب نمی شود. اثرات کوتاه مدت شامل سردرد تنشی و ناراحتی معده و همچنین مقدار متوسطی از ناراحتی را ایجاد می کند. با این حال موارد مکرر استرس حاد در طول یک دوره طولانی مزمن و مضر است.

استرس مزمن

این نوع استرس در یک دوره طولانی ایجاد می شود و مضرتر است.

فقر مداوم، خانواده ناکارآمد یا ازدواج ناموفق نمونه هایی از موقعیت هایی هستند که می توانند باعث استرس مزمن شوند. زمانی اتفاق می افتد که فرد نمی تواند راهی برای اجتناب از عوامل استرس زا ببیند و از جستجوی راه حل دست می کشد. یک تجربه آسیب زا دراوایل زندگی  به استرس مزمن منجر می شود.

استرس مزمن بازگشت بدن به سطح طبیعی فعالیت هورمون استرس را دشوار می کند و مشکلات زیر را به دنبال دارد:

قلبی عروقی، تنفسی، خواب، ایمنی.

استرس مداوم خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش می دهد. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان، مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) در استرس مزمن ایجاد می شود.

استرس مزمن می تواند بدون دلیل ادامه یابد، زیرا افراد ممکن است به احساس آشفتگی و ناامیدی عادت کنند. این می تواند به بخشی از شخصیت افراد تبدیل شود و بدون توجه به سناریوهایی که با آن مواجه می شوند، دائماً مستعد تأثیرات استرس هستند.

افراد مبتلا به استرس مزمن در معرض خطر شکست نهایی هستند که می تواند منجر به خودکشی، اعمال خشونت آمیز، حمله قلبی یا سکته شود.

علل ایجاد استرس

واکنش افراد به موقعیت های استرس زا متفاوت است. آنچه برای یک فرد استرس زا است ممکن است برای دیگری استرس زا نباشد و تقریباً هر رویدادی به طور بالقوه می تواند باعث استرس شود. برای برخی افراد، فقط فکر کردن به یک محرک یا چند محرک کوچکتر می تواند باعث استرس شود.

هیچ دلیل قابل شناسایی وجود ندارد که چرا یک فرد در مواجهه با همان عامل استرس زا نسبت به دیگری احساس استرس کمتری دارد. شرایط سلامت روان مانند افسردگی یا ایجاد حس ناامیدی، بی عدالتی و اضطراب باعث می شود برخی افراد راحت تر از دیگران احساس استرس کنند.

رویدادهای مهم زندگی که باعث استرس می شوند

مسائل شغلی یا بازنشستگی

کمبود وقت یا پول

سوگواری

مشکلات خانوادگی

بیماری

نقل مکان به خانه

روابط، ازدواج و طلاق

سایر علل شایع استرس گزارش شده عبارتند از:

سقط جنین

رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف

ترس یا مشکلات با همسایگان

بارداری و پدر و مادر شدن

سر و صدای زیاد، ازدحام بیش از حد و آلودگی

عدم اطمینان یا انتظار برای یک نتیجه مهم

برخی از افراد پس از یک رویداد آسیب زا، مانند تصادف یا نوعی سوء استفاده، استرس مداوم را تجربه می کنند. پزشکان این را به عنوان PTSD تشخیص خواهند داد.

علائم و عوارض

اثرات فیزیکی استرس می تواند شامل موارد زیر باشد:

تعریق

درد در پشت یا قفسه سینه

گرفتگی یا اسپاسم عضلانی

غش کردن

سردرد

انقباضات عصبی

احساس سوزن و سوزن

محققان دریافتند استرس‌ هایی که والدین تجربه می‌کنند مانند مشکلات مالی یا مدیریت یک خانواده تک‌والدی، منجر به چاقی در فرزندان می شود.

واکنش های احساسی شامل موارد زیر است:

عصبانیت

مسائل تمرکز

خستگی

احساس ناامنی

فراموشی

تحریک پذیری

جویدن ناخن

بی قراری

غمگینی

رفتارهای مرتبط با استرس عبارتند از :

هوس غذا و خوردن بیش از حد یا کم

طغیان ناگهانی عصبانیت

سوء مصرف مواد مخدر و الکل

مصرف بیشتر تنباکو

کناره گیری اجتماعی

گریه مکرر

مشکلات رابطه

اگر استرس مزمن شود، می تواند منجر به عوارض متعددی از جمله:

اضطراب

افسردگی

بیماری قلبی

فشار خون بالا

کاهش ایمنی در برابر بیماری ها

دردهای عضلانی

PTSD

مشکلات خواب

ناراحتی معده

اختلال نعوظ (ناتوانی جنسی) و از دست دادن میل جنسی

تشخیص

روانشناس بالینی معمولاً با پرسش از فرد در مورد علائم و رویدادهای زندگی، استرس را تشخیص می دهد. تشخیص استرس می تواند چالش برانگیز باشد زیرا به عوامل زیادی بستگی دارد. روانشناس بالینی از پرسشنامه ها، اقدامات بیوشیمیایی و تکنیک های فیزیولوژیکی برای شناسایی استرس استفاده می کند.

مستقیم ترین راه برای تشخیص استرس و تاثیرات آن بر فرد، مصاحبه حضوری و جامع استرس محور است. درمان هایی که به فرد در آرامش کمک می کند عبارتند از: رایحه درمانی و رفلکسولوژی.

داروها

روانشناس بالینی معمولاً برای مقابله با استرس دارو تجویز نمی کند، مگر اینکه فرد در حال درمان یک بیماری زمینه ای مانند افسردگی یا اختلال اضطراب باشد.

در چنین مواردی روانشناس بالینی داروی ضد افسردگی تجویز می کند. با این حال این خطر وجود دارد که دارو فقط استرس را پنهان کند، نه اینکه به فرد برای مقابله کمک کند. داروهای ضد افسردگی اثرات نامطلوبی دارند و ممکن است برخی عوارض مانند میل جنسی را بدتر کنند.

مدیریت استرس

ورزش:

ورزش منظم به مدیریت استرس کمک می کند. مطالعات نشان داد ورزش می تواند اختلال حافظه را در افراد مبتلا به استرس کاهش دهد.

کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین:

این مواد کمکی به پیشگیری از استرس نمی کنند و می توانند آن را بدتر کنند.

تغذیه:

یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات می تواند به حفظ سیستم ایمنی بدن در مواقع استرس کمک کند. یک رژیم غذایی نامناسب می تواند منجر به بیماری و استرس اضافی شود.

مدیریت اولویت:

صرف کمی زمان برای سازماندهی فهرست کارهای روزانه و تمرکز بر کارهای فوری یا حساس کمک کننده است. سپس افراد می توانند به جای کارهایی که هنوز تکمیل نشده اند، بر آنچه که در آن روز تکمیل یا انجام داده اند تمرکز کنند.

زمان:

افراد باید زمانی را برای سازماندهی برنامه های خود، استراحت و پیگیری علایق خود اختصاص دهند.

تنفس و آرامش:

مدیتیشن، ماساژ و یوگا می تواند کمک کند. تکنیک های تنفس و تمدد اعصاب می توانند ضربان قلب را کاهش داده و آرامش را تقویت کنند. تنفس عمیق نیز بخش مرکزی مدیتیشن ذهن آگاهی است.

صحبت کردن:

به اشتراک گذاشتن احساسات و نگرانی‌ها با خانواده، دوستان و همکاران به فرد کمک می کند تا از احساس انزوا خلاص شود. افراد دیگر ممکن است بتوانند راه حل های غیرمنتظره و قابل اجرا برای عامل استرس زا پیشنهاد کنند.

تصدیق علائم:

یک فرد ممکن است در مورد مشکلی که باعث استرس می شود آنقدر مضطرب باشد که متوجه اثرات آن روی بدن خود نشود. توجه به علائم و نشانه ها اولین قدم است. افرادی که به دلیل ساعات طولانی استرس کاری را تجربه می کنند، ممکن است نیاز داشته باشند یک قدم به عقب برگردند. ممکن است زمان آن رسیده باشد که شیوه های کاری خود را مرور کنند یا با یک روانشناس بالینی در مورد یافتن راه هایی برای کاهش بار استرس صحبت کنند.

بیشتر مردم فعالیت هایی دارند که به آنها کمک می کند تا آرام شوند مانند خواندن کتاب، پیاده روی، گوش دادن به موسیقی، یا گذراندن وقت با یک دوست.

شبکه های حمایت اجتماعی را توسعه دهید، به عنوان مثال، از طریق گفت و گو با همسایگان و سایر افراد جامعه.

کسانی که اغلب احساس می‌کنند وقت یا انرژی برای سرگرمی‌ها ندارند، باید فعالیت‌های جدید لذت‌بخشی را امتحان کنند که احساس خوبی در آنها ایجاد می‌کند.

افرادی که متوجه می شوند استرس زندگی روزمره آنها را تحت تاثیر قرار می دهد باید از روانشناس بالینی کمک بگیرند.

تکنیک های مدیریت استرس

مدیریت استرس می تواند کمک کند:

حذف یا تغییر منبع استرس

تغییر نحوه نگرش شخص به یک رویداد استرس زا

کاهش اثراتی که استرس ممکن است بر بدن داشته باشد

یادگیری راه های جایگزین برای مقابله

یک روانشناس بالینی می تواند فردی که استرس دارد را با دوره های رشد شخصی یا جلسات درمانی فردی و گروهی مرتبط کند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

 تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.